안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 단백질 보충제 선택 및 섭취방법에 대한 내용입니다.
보충제 업계에서 입김 좀 쓴다는 녀석들이 있다면 다 나오라고 해봤자, 안되는 넘사벽 존재가 있으니 바로 단백질 보충제이다. 보충제 시장에서 가장 덩치가 큰 녀석이 바로 단백질인데 그만큼 말도 많고 탈도 많으며, 질문도 많고 답변도 많다. 워낙 인기가 많다보니 몬스터밀크의 섭취 방법에 대한 글을 썼는데도 질문답이 300개가 넘어버렸다. 그래서 결국 또 그 누군가가 업무 마비에 시달리고 있어 궁극적인 해결적을 내놓았다.
단백질 보충제 선택 및 섭취 방법에 대해서 정리를 해보려 한다. 단백질 보충제 제품이 하도 많다보니 어떻게 먹어야 할지 궁금해 하는 사람들이 있는데 대충 크게 단백질 보충제를 보자면 유청, 카제인, 단백질 위주의 복합단백질, 3대 영양소가 들어간 복합단백질(MRP)가 있다. 그래서 요 녀석들을 위주로 정리를 해보겠다.
가끔 주변을 돌아보면 보충제홀릭(?)에 빠진 사람들을 많이 볼 수 있다. 언제나 보충제 하면 떠올라는 말, '보충제는 보충제일뿐'이란 말에 나 또한 전적으로 동의한다. 보충제는 보충제이기 때문에 식사를 대신할 수는 없다. 부족한 단백질 섭취를 채워줄 수 있지만 기본적으로는 식사를 하고 운동후에만 단백질이 필요한 시기에 빨리 공급함을 목적으로 한다.
카제인을 바탕으로 치즈를 만들던 유제품 시장에서 버려졌던 유청(WHEY)이 갑자기 단백질 보충제로 부각되고 메이저가 된 이유는, 일단 버리기에 아까운 충분한 영양소가 들어있다는 점도 있지만 유청 단백질이 빠르게 흡수된다는 특징이 있기 때문이었다. 육류 위주의 식사를 즐기던 그들에게 구지 식사에서 단백질은 부족하지 않았지만 '기회의 창(Metabolic Window)'을 따르려면 흡수가 빠른 단백질이 필요했기 때문이다.
나의 몸에 스트레스를 주면서 가장 고강도로 괴롭히고 있는 것이 운동이라면 운동이 끝나고 빠른 영양의 공급은 회복과 성장을 위한 최선의 접근법이었던 것이다. 그래서 유청단백질이 운동인들에게 유행하였고 제조사는 위에서 멈추지 않고 빠르게 소화과정에 들어가는 유청의 특징을 이용해 제품을 만들기 시작했다.
결국 단백질 보충제는 유청 단백질을 기본으로 만들기 때문에 유청의 용도와 본인의 식사 섭취 스케쥴을 고려하면 단백질 보충제의 선택이 매우 간편해 진다. 결국 운동직후 유청 단백질 섭취가 기본이며
1. 유청단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 따로 섭취하는지?
2. 보충제 섭취후 식사 타이밍은 어떻게 되는지?
3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
순서대로 살피면 된다.
STEP 1. 운동후 유청 단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 섭취하는가?
베이글이나 액상 포도당 음료 같은 탄수화물을 섭취할 수 있다면 유청 단백질만 체중 kg당 0.3~0.4g정도를 섭취해주면 된다. 예를 들면 70kg인 사람이라면 약 20~24g의 유청단백질을 먹으면 되므로 애니멀 웨이나 옵티멈 골드스탠다드 같은 유청단백질 제품을 1서빙 먹어주면 된다.(링크 : http://www.monstermart.net/animal-whey-4-lbs-ko.html)
하지만 문제는 탄수화물을 따로 챙기지 못하는 사람들이다. 운동후 단백질이 쓸데 없이 사용되는 것을 막고 근육 속으로 들어가 근육단백질을 합성하기 위해서는 인슐린이 필요한데 거기에는 탄수화물이 꼭 필요하다. 그중에서도 포도당!! 그런데 따로 탄수화물을 챙기기가 뭐하다? 하는 사람은 제품 속에 탄수화물이 들어가 있는 제품을 먹어야 한다.(링크 : http://www.monstermart.net/universal-torrent-6.1-lbs-2.76kg-ko.html)
STEP 2. 유청단백질 섭취 후 추가적인 식사가 가능하다? 불가능 하다?
운동직후 빠른 탄수화물과 유청단백질을 섭취한 것은 일종의 응급처치(?)이다. 운동을 통해 불이 난 내 몸에 잠시 차가운 물을 끼얹진 것이다. 그담엔 어떻게 해야 하냐? 응급처치를 했으면 바로 후송한 후에 본치료를 하거나 응급처치후 바로 치료가 가능한 것은 바로 치료를 해야지??
운동후 식사가 바로 불가능하고 2~3시간이 지난후 식사가 가능하다면 운동직후 응급처치를 과하게 하는 수밖에 없다. 즉 필요한 충분한 탄수화물과 유청단백질, 그리고 느리게 흡수되는 카제인 단백질을 섭취해 다음 식사까지 충분한 여유를 가져가게 할 수 밖에 없다(링크 : 체중관계없음 http://www.monstermart.net/up-your-mass-10-lbs-ko.html, 다이어트 http://www.monstermart.net/lean-body-42-packets-ko.html)
하지만 바로 식사가 가능하다면 위에 STEP 1의 과정에 따라 응급처치후 집에 와서 단백질을 포함한 식사를 하면 된다. 하지만 간혹 이동거리가 조금 되는 사람들이 있어 응급처치후 30~45분 이상 시간이 필요하다면 약간의 카제인을 함유한 복합단백질을 이럴때 섭취하면 된다(링크 : http://www.monstermart.net/monster-blend-3.75-lbs-ko.html).
STEP 3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
운동직후 응급처치와 회복을 위한 식사를 잘 챙겼다면 이제 나머지 식사를 돌아보자. 보충제라는 것이 식사를 통해 부족한 부분을 채우기 위함이 주요 목적이기 때문에 응급처치용을 해결했다면 다음으로 궁극적인 목적을 이루기 위해 가보자. 기본적으로 응급처치용이 아니면 체내에서 필요한 단백질 양은 그리 많이 않고 인간이 1시간 이내에 흡수할 수 있는 아미노산의 양 또한 한계가 있기 때문에 빠르게 흡수되는 유청단백질은 아무리 먹어봐야 효율성이 떨어지고 돈낭비일 뿐이다.
1일 식사 섭취 중 단백질 섭취가 아무리 따져보다 나의 필요량인 체중 kg당 1.2~2.4g에 도달하지 못한다? 아무리 생각해봐도 닭가슴살이나 삶은계란 등 쉽게 구입할 수 있는 비조리 단백질 식품을 섭취하기 어렵다? 라면 파우더라도 좋다. 먹어야 한다. 하지만 위에 말했듯이 유청 혹은 유청 위주의 제품은 소용이 없다. 카제인을 주로 하는 단백질을 먹어야 한다(링크 : http://www.monstermart.net/muscle-milk-4.94-lbs-ko.html) 언제 먹어야 할지에 관해서는 식사 간격이 길어질 때 중간에 섭취하는 것이 최적이다.
물론 식사 섭취로 충분하다면 운동직후 이외에 단백질 보충제를 먹을 필요는 없다. 구지 먹어봐야 돈 낭비이고 내 간과 신장에 부담만 더 줄 뿐이다. 이 정도면 단백질 보충제 선택과 섭취 방법에 대한 부분은 정리가 될 것이라 본다.
Written by 우수
댓글 630
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우수
2015.05.22 00:44
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재훈
2015.05.22 08:30
그럼 우수님 말씀대로 운동중과 운동직후먹으면되겟군요 -
LUNE
2015.05.20 22:21
궁금한 점 문의드립니다
제가 하루에 식사를 8시 12시 18시에 딱 세번하면 끝인데요
식사는 그냥 특별할거 없는 일반 집밥입니다
운동은 저녁먹고 보통 40분에서 한 시간정도합니다
세끼먹는거 말곤 운동 후에 아무것도 먹을 게 없어서 보충제를 먹어보려고 하는데요
스탭1에 올려두신 유니버셜 토렌트? 그 제품을 먹어주면 되는건가요, 아님 스탭2에 올려두신 제품 중 한 가지를 먹으면 되는건가요 -
우수
2015.05.22 00:46
스탭2에 첫번째 링크추천
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18남/180/65kg/체지방11/골격근30.2
2015.05.20 17:39
제아이디가 제프로필이구요 4개월트레이닝 해서 10키로그램 GET!했습니다
식단에대한 평가와 조언 부탁드립니다
8시 일반식 (제가차리는게아니라 일정치않습니다) 오메가 3 한알 1000MG
10시 감자 2개
12시 계란3개 양고기 밥
2시 트레이닝 전 초콜릿하나 ~ 3시 30분 운동후 바나나2개와 신타6 아이솔레이트
6시 감자 2개
7시 저녘식사(일반식)
9시~ 10시 키위 3개
제가 간이 좀 약해서요 여타 다른제품들 섭취하기가 조심스럽습니다. 이상황에서 아침 글루타민을 추가하면 좋을거같은데 어떻게 생각하시나요? 혹시 괜찮다면 제품 추천해주시면 감사하겠습니다 ㅠㅠ.. 그리고 전반적인 저의 벌크업식단에대한 조언도좀 부탁드립니다 .
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우수
2015.05.22 00:48
처음으로 식단에서 양고기를 보는 군요....
재미있는 식단이네요 나쁘지 않습니다. 바나나를 10시에 드시고 운동후에 감자2-3개를 드세요
저라면 8시 일반식 먹고 11시에 밥+양고기 식사를 제대로 하고 2시에 운동하겠습니다.
9~10시 키위 3개는 빼세요. 좋은 선택이 아니네요
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coolluck
2015.05.20 16:12
우수님 평소 너무 좋은 글들 올려 주셔서 감사합니다.
아래는 제 현재 식단인데 개선 필요한 부분이 있는지 문의 드리고 싶습니다.
174 / 69 이며 인바디 기준 체지방율 15% BMR 1620 정도 입니다.
운동 시작 후 8kg 정도 증량 되었습니다.
기상 직 후 : 토마토 쥬스 + 아몬드 4알 + 글루타민 5g
아침(기상 30~40분 이후, 7시 15분 정도) : 회사 아침 식단(약 600Kcal 2찬 일반식) 또는 김밥 + 디톡스 쥬스 + 종합비타민 + 오메가3 + CoQ10
식간(10시~10시30분) : 아몬드 4알 + 머슬 밀크 1Scoop + 글루타민 2g
점심(12시 : 900Kcal 가량의 일반식 + 종합비타민 + 오메가3 + CoQ10
식간(3시~3시30분) : 아몬드 4알 + 머슬 밀크 1Scoop + 글루타민 2g
저녁(6시) : 900Kcal 가량의 일반식 + 종합비타민 + 오메가3 + CoQ10
저녁 1시간~2시간 이후 운동전 : 토마토 쥬스 + 아몬드 4알
운동 직후(운동 2시간 정도) : Platinum Hydro Whey 1Scoop + 글루타민 5g
운동 귀가 후(10~15분 후) : 토마토 쥬스 + 닭가슴살 100g + 아몬드 4알 + (가능하다면 바나나)
이렇게 섭취하고 있으며 체중은 70kg 정도 유지하며 근육량 증가가 목표 입니다.
운동한지 6개월 정도의 초보라 보충제 보다는 운동을 더 열심히 하려고 단밸질과 글루타민 정도만 섭취 중입니다.
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우수
2015.05.22 00:50
디톡스 쥬스는 뭔가요?? 디톡스 쥬스 = 토마토쥬스나 뭐 또이또이 아닌가요?
뭐 전체적으로 나쁘진 않은데 저녁을 충분히 드시면 운동과 시간을 2시간 이상 두시고 토마토 쥬스 아몬드 운동전에 빼세요
운동직후 하이드로 웨이 먹기 전에 베이글 같은거 한개는 드세요
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오주사
2015.05.20 13:06
Mhp글루타민을 섭취하고있는데 엑스텐드를 이번에 샀는데
엑스텐드 제품에 글루타민이 들어있던데 이두제품 어떻게 먹어야
효율적일까요 -
우수
2015.05.22 00:51
엑스텐드 드실때 글루타민 2-3g섞어서 드세요 아니면 엑스텐드 드시고 20-30분후에 글루타민 3-5g 드심됩니다
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기상직후에 먹으면 도움은 되나 꼭 먹어야 하는 것은 아닙니다.
운동쉬는날엔 글루타민이나 bcaa를 안먹어도 되고 되도록 유제품과 육류를 충분히 식사하세요