제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
-
카모밀레
2015.07.19 19:21
-
우수
2015.07.20 09:45
그정도 체지방량과 체지방률에서 복근의 희미하다면 복근 자체의 크기 문제이거나 복강내 지방 문제일듯 합니다.
피하 두께는 어떻던가요?
다이어트를 시도했다면 다 빼보시기 바랍니다. 대부분 다이어트하다 중간에 다시 늘리고 다시 빼고 하는 사람들 같은 경우 몸을 완성하지 못하더라구요.
-
카모밀레
2015.07.20 10:16
충고 감사합니다. 아무래도 복근 크기가 문제인것 같습니다. 배에 혈관이 올라오는데도 복근이 안보일 정도면 복근을 좀더 빡세게 돌려야 겟네요.
벌크업 식단 같은경우는 큰 문제가 없는 편인지요?
-
우수
2015.07.20 10:18
혈관이 올라오는것은 피하지방이 적은 거구요 복근이 티가 안나는 것은 복강하지방이나 복근 크기 문제인듯 합니다.
벌크업 식단에 문제가 뭐가 있을까요? 다양하게만 잘 먹으면 된다고 생각하고 체중이 느는 부분에 따라 섭취량을 조절하는게 맞습니다. 벌크업 자체가 식단을 편안하게 가는 개념인데 구지 고정된 식단으로 제한을 둘 필요가 없다고 봅니다.
-
카모밀레
2015.07.20 10:22
여러가지로 많이 배우고 가게 되네요 좀더 지방을 깎아본후 벌크업을 들어가야겠습니다
오늘 하루도 파이팅 하시길 바랍니다 ^^
-
김찬일
2015.07.16 16:57
안녕하세요
답글 달아주시고 정성스럽게 조언해주시는거에 감동받아서 저도 식단 조언을 좀 받으려고 합니다
현재 165/ 71kg 이고 체중은 유지및 천천히 근육량을 끌어올리고싶습니다. 운동은 꾸준하는편이고 운동은지금
1. 가슴 이두
2. 등 삼두
3. 어깨
4. 하체 후 나머지 시간되면 복근
근력운동후 항상 유산소 빠른걸음 30분씩 하고 있습니다.
식단은
9시 기상 bcaa
아침 흰쌀밥 150 닭 150
1시간후 종합비타민 아몬드 10알
12~ 1시 점심 흰쌀밥 150 닭 150
3시 근력운동 후 유산소
5시 운동끝난후 바나나1개 프로앤티움 1잔 (복합프로틴)
6시30분 저녁 흰쌀밥 150 닭 150
11시 보조운동 - 복근이나 승모근 후
바나나 1개 or 프로틴 1잔 / 흰밥 150 닭 150
1시~2시 취침
이렇게 하고있습니다.
식단조언과 유지 및 린매스 도움을 받고싶습니다 -
우수
2015.07.17 10:43
린매스업이긴 하나 너무 식단이 단순해 보입니다. 사람이란게 음식도 변화를 계속 줘야 합니다. 식단에 대한 적응이 발생하면 운동 적응 처럼 무뎌집니다. 다양한 식품을 통해 다양한 영양소를 계속 차별적으로 공급받는게 좋습니다. 그게 안되더라도 하루 식단을 다양하게 구성하는게 좋은데 역시나 식단에서 보이는건 쌀밥+닭+바나나+프로틴 밖에 없네요
-
진화하다
2015.07.16 10:04
안녕하세요 우수님.
질문좀 드리겠습니다.
현재 175 / 83 kg 이고
헬스 두달 차 입니다. (두달 차인데.. 몸무게가 시작할 때와 똑같습니다)
요전에 타격계 운동을 하다가 부상으로 재활중에 헬스를 시작하게 되었습니다(타격계 운동은 안하고 있습니다)
타격계 운동을 할 때도 헬스를 하는 분들을 많이 봐와서 쉽게 하겠지 생각했는데 큰 오류라는 것을 깨닫고 있습니다.
헬스는 처음이지만, 버티고 악으로 하는것에는 자신이 있어서 제 나름대로는 꾸준히 두 달째 한계점만큼 운동을 하고있습니다.
오전 5시 기상
물한잔 마시고
오전 6시 무산소운동시작
오전 8시 유산소운동시작
오전 8시 30분 끝.
이런식으로 운동하고있고
아침은 자유식으로 아무거나 먹고 식사 후 바로 닭가슴살 섭취하고 있습니다.
점심은 밥 한공기에 평범한 5찬으로 먹고
저녁은 아무것도 안 먹고있습니다.
우수님의 칼럼을 정독한 결과... 지방이 빠지면 근육도 빠지고, 지방이 늘면 근육도 는다고 하셨는데..
한창 타격계운동을 할 때는 175 / 74로 크게 군살있는 살이 아니었는데, 지금은 ET몸매입니다 ㅠㅠ..
저는 조금 근육성장이 좀 느리더라도 전체적으로 탄력있는 몸을 만들고 싶은데
식단이나, 어떤점에서 추가해야할 것 이있는지 궁금합니다.
헬스를 조금(?)알아버리니.. 옛날처럼 세시간 네시간씩 무식하게 뛰는 것도 못하겠고..(그래도 조금있는 근육이 같이빠질까봐..)
아직 초보이고 아무것도 하지 않은 도화지라서, 식단이나, 보충제에 대한.. 우수님의 의견을 듣고싶습니다.
-
우수
2015.07.16 15:34
일단 생각을 해보시기 바랍니다. 기상직후는 이화호르몬이 가장 많이 분비될 시간입니다. 에너지를 충분히 섭취하고 운동을 해도 모자란 판에 2시간 반이나 공복 웨이트+유산소를 하시네요.
일반적으로 이 운동을 하는 사람들은 다른 타이밍보다 운동전후 식사에 초점을 맞춥니다. 긴 질문이지만 이 말로 모든 질문에 대한 대답이 될듯합니다.
-
arks
2015.07.15 20:33
안녕하세요.
운동경험은 3년전에 웨이트2년정도하면서 59키로에서 73키로 까지 체중을 올려본적이있습니다.
사정이 생겨서 운동을 쉬니까 체중이 다시 60키로까지 되버리네요 ㅠ 아 키는 179입니다~
그래서 6월초부터 다시 운동을 시작해서 밥과 탄수화물 위주로 많이 먹으니 체중이 61에서 67까지 올랐네요... 1차목표는 75키로입니다ㅎ
제가 최근에 먹는 식단은
6:00 기상 아침 -게이너 반서빙~1서빙+국종류에 밥한공기 말아먹음(아침시간이 바빠서 먹기쉬운 미역국같은거에 밥한공기만 먹고나갑니다.)
7:00 회사 도착-업무시작전에 바나나 2개
10:00 쉬는시간-빵1+우유
12:00 점심시간-밥2~3공기(이시간되면 배가 너무고파서 최소 2공기는 먹어왔는데, 더 먹을생각)+일반식
15:00 쉬는시간-빵1+우유
17:00 미숫가루 100그램+설탕조금 (이시간이 되면 또 배가 고프네요ㅠ)
18:00 퇴근(17:30퇴근)후 운동가기전 김밥2줄이나 간단하게 먹을수있으면서 든든한거(역시 퇴근길 운전하고나면 출출해서..)
19:00~20:30 운동, 운동후 보충제, 보충제는 현재 몬스터매스 게이너를 먹고있습니다. 한통 다먹으면 아이소게이너 한통 주문하려구요.
21:00 운동후에 제대로 된 저녁식사 밥2공기정도에 고기반찬 혹은 생선(닭 소 돼지 연어등 고기반찬은 무조건 챙길수있습니다)
23:00 이시간에 머 따로 먹어주면 좋은게 있나요? 전 그냥 간식으로 좋아하는 과자나 빵하나 먹는데..
23:30~24:00 취침
더 추가하거나 필요없고 안좋은 식단 조언좀해주십시오. 그리고 혹시 수면시간이 조금 부족하진않은지...
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
321 |
![]() ![]() |
527916 |
» |
![]() ![]() |
426864 |
319 |
![]() ![]() |
386069 |
318 |
![]() ![]() |
316843 |
317 |
![]() ![]() |
269768 |
316 |
![]() ![]() |
266354 |
315 |
![]() ![]() |
235906 |
314 |
![]() ![]() |
217141 |
313 | [식단] 우수의 다이어트 식단 [363] | 203345 |
312 |
![]() ![]() |
191022 |
311 |
![]() ![]() |
185367 |
310 |
![]() ![]() |
183164 |
309 |
![]() ![]() |
114683 |
308 |
![]() ![]() |
98422 |
307 |
![]() ![]() |
97816 |
306 |
![]() ![]() |
96109 |
305 |
![]() ![]() |
91774 |
304 |
![]() ![]() |
86059 |
303 |
![]() ![]() |
84708 |
302 |
![]() ![]() |
81205 |
현재 스펙은 75kg 골격근 39.6kg 체지방 5.9kg 까지 다이어트를 해봤지만 복근도 희미하고 전체적으로 사이즈가 너무마니 작아져서 다시 한번 벌크업을 계획하고있습니다
제가 짜본 식단은
0530 사과 반쪽 , 엘리트웨이 한스쿱반, 멀티비타민.밀크씨슬.오메가3
0800 고구마 200g.닭가슴살 150g.야채
1200 잡곡밥 200,닭가슴살 150g,야채.아몬드 5알,밀크씨슬
1330 운동 운동 중간 bcaa
1500 운동후 양갱1개 or 찹쌀떡 50g 엘리트웨이 한스쿱
1600 바나나 2개.닭가슴살 150g,야채,아몬드 5알,오메가3,멀티비타민
1900 찹쌀떡 150g 닭가슴살 150g,호두 3알,밀크씨슬
이런식으로 섭취할 생각인데 단백질 원을 닭가슴살로 적어놓았지만 여러가지로 섭취할생각입니다 문제점좀 콕 찝어주셨으면 합니다