안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 저의 다이어트 식단에 대한 내용입니다.
사실 다이어트 식단이라고 해도 벌크업 식단과 큰 차이가 없습니다. 저는 벌크업도 절제된 식사를 하되 열량을 높인다는 개념으로 보기 때문에 벌크업때 가려먹는 것이 별로 없다는 것이지 막 먹는다는 개념으로 생각하지 않습니다. 저 또한 막먹는 개념으로 벌크업을 해봤지만, 남는건 지방뿐이었다는.......
저의 다이어트 식단은 기본적으로 기초대사량에 활동대사량의 추가분을 합친 일일 소비열량을 추정하여 그 열량으로 시작을 합니다. 그렇다면 자신의 inbody상의 기초대사량 + (기초대사량 * 0.2~0.5 = 활동도에 따라, 저는 사무직, 운동시간이 짧으므로 0.3를 곱합니다) = 소비열량이라는 계산으로 시작을 합니다.
그럼 인바디 상의 기초대사량이 1900kcal정도이고 활동대사 추정치를 더해 약 2500 kcal정도가 저의 소비열량이 되고 저는 기본적으로 저탄수화물 다이어트를 하지 않기 때문에 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율(CPF RATIO)은 5.5 : 2.5 : 2에서 점점 변화해 가는 식으로 이동합니다.
칼로리는 섭취하면서 일상적인 운동을 하며, 2주마다 체중변화를 체크하여 체중변화가 2kg을 넘어서면(평균 주당 1kg이하가 적당합니다) 열량이 너무 적게 잡힌것이고 체중이 빠지지 않는다면 운동량이 부족하고 섭취량이 많다는 추정을 할 수가 있습니다. 그래서 저의 식단의 요지는 기본 식간을 4시간 정도로 잡는 것입니다.
아침 : 플레인요거트 1팩 + 딸기 또는 키위 100g + 바나나 100g + 계란 전란 1개 + 난백 5개 + 카놀라유로 볶은야채(당근, 브로컬리, 말린 표고버섯, 아몬드슬라이스, 토마토) 또는 살짝 데친 야채를 들기름으로 버무려서 먹습니다.
점심 : 잡곡밥 1공기 + 육류 100g + 생야채샐러드 약간(올리브드레싱) + 오메가3 600mg 외부에서는 역시 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 식사를 하되, 외식 시 섭취열량이 오바될 가능성이 있으므로 공기밥은 1/2 ~ 2/3공기정도 섭취합니다.
간식 : 고구마 150g + 저지방 우유1팩 + 카제인 20g + 호두4쪽 + 오메가3 600mg
저녁 : 바나나 100g + 베타알라닌3g + 카페인 200~400mg + 류신 5g + 글루타민 3g + 칼슘 300mg + 애니멀팩 1서빙(몬스터멀티 대체 가능)
운동중 : 몬스터아미노 1서빙 + 운동시간이 길어질 경우 사이토맥스 1/2~1서빙을 조금씩 섭취, 유산소 운동을 들어갈 경우 유산소 운동 30분전에는 섭취를 안함.
운동후 : 컴플릿웨이 1서빙 + 모노크레아틴 3g + 머슬밀크 1서빙 + 류신 5g + 글루타민 3g + ACES(아사이베리 등)
Point Tips
1. 열량의 시작은 나의 소비열량으로 잡아라(처음부터 기초대사량 또는 그 이하의 식단을 잡으면 기초대사량의 감소가 너무 두드러지고 근육량 감소가 큽니다)
2. 다이어트 막판이 아니라면 저탄수화물 다이어트는 다시 한번 생각해봐라(저 탄수화물 다이어트가 그리 큰 혜택을 주지는 않는다고 생각합니다. 저탄수화물 다이어트 기간은 2~4주 정도가 적당하다고 봅니다)
3. 식간을 짧게 잡지말것(2~3시간 정도 자주 식사를 섭취하는 행동은 위산의 분비를 촉진하고 다이어트시 자주 배고픔을 유발하여 스트레스를 주는 요인이 됨)
Written by 우수
댓글 363
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이지키엘잭슨
2015.04.07 11:20
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우수
2015.04.07 11:39
일단은 그동안 운동을 쉬어왔기 때문에 운동자체만으로도 어느 정도 체중은 빠집니다. 이미 상당한 비만이시기 때문에 식단관리를 처음부터 쌔게 들어갈 필요는 없다고 봅니다. 다이어트의 체계에 대한 적립이 안되셨다면 요 글을 참고하세요.
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wis0410
2015.04.06 13:07
우수님 다시한번 댓글남깁니다~
제 식단인데 문제점잇으면 지적좀 해주세요
7:30 - 기상후 배즙
8:10 - 쌀밥&고구마 1개 닭가슴살 150g, 종합비타민
12:10 - 회사에서 먹는 일반식, 닭가스살 150g
16:00 - 닭가슴살 150g, 고구마1개 (여기서 신타6와 고구마를 먹는게 좋을까요?)
19:30 - 흰쌀밥&고구마 1개, 닭가슴살 150g
21:00 - 운동
23:00 - 운동직후 스포츠음료&배즙, 신타식스 1스푼, 비타민c
24:00 - 흰쌀밥&고구마1개 닭가슴살 150g
01:00 - 취침
제 식단에 문제점 있으면 지적좀해주세요~~
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우수
2015.04.06 14:20
쌀밥이나 고구마죠?
조금 단백질 섭취량이 많아보여요, 점심 일반식때는 닭가슴살 빼도 될듯하고,
되도록 이면 파우더는 운동후에만 드셔도 됩니다. 식단이 다이어트 식단은 아닌데 너무 고정적인 식단보다 다양한 식품을 드세요
물론 고구마, 닭가슴살 같은게 휴대하긴 좋지만 식품의 다양성을 무시하면 안됩니다~
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wis0410
2015.04.07 15:43
답변 감사합니다!!!!
질문좀 다시드리겠습니다.
키 176, 몸무게 86키로입니다 지방이 많지는 않습니다~
1.평소에도 지방없고 탄탄한 몸을 유지하고싶은데... 운동끝내고 늦은저녘에 식사를 하는게 마음에 걸립니다.
프로틴만 먹고 식사를 빼야될까요?
2. 12시반쯤 점심을 먹고 5시에 닭가슴살과 탄수화물 먹고 7시 반쯤에 바로 운동을 갈까 생각중인데 운동전에 먹을만한 탄수화물 추천좀해주세요
3. 흔히 흡수가 느린 탄수화물을 섭취하라고 하는데 저같은경우는 현미밥이나 흡수가 느린 탄수화물으 먹게되면 소화가 잘 되지 않습니다. 그래서 일반 흰쌀밥이나, 베이글을 주로 먹고있는데 상관없나요? 전 흡수가 바른탄수화물이 잘 맞는거 같습니다..
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우수
2015.04.07 18:37
1. 평소 섭취량을 줄이시고 운동전후에 식사는 충분히 해주세요.
2. 바나나나 베이글 같은게 좋습니다.
3. 그럼 빠른 탄수화물을 먹는 것이 좋아요~ 소화에 부담이 되면 어쩔수 없습니다^^
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우수님은 일주일에 한번 치트밀 먹는것에 대해서 어떻게 생각하시나요???
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우수
2015.04.06 14:18
어떻게 보면 나쁘진 않은데 전 꾸준한게 항상 좋다고 생각해요. 저 또한 실제 식단 변화 폭이 크지 않구요, 저는 완전 일반식을 하기 때문에 매일 다른 음식을 먹지만 양을 특별히 과하게 안먹어서 ~ ^^
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wis0410
2015.04.05 19:11
우수님 항상 좋은글 많이 보고있습니다.
운동전에 흡수가 느린 단백질을 꼭 섭취하고 운동을해야하나요?
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우수
2015.04.06 14:18
아니요~그럴필요없습니다.
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안녕하세요 우수님 173cm에 123kg, 골격근량 45kg에
기초대사량 2300~2400 왔다갔다 하는 보디빌딩을 취미로 즐겼던 사람입니다.
사실 보디빌딩 보다는 파워리프팅이 더 어울리겠네요....ㅠㅠ 그저 많이먹고 단시간 빡세게
운동하면 다 될줄알고 하다가 부상이 찾아오고 약 1년동안 운동을 쉬니까 근육량은 줄어들고
대신 그 자리에 체지방이 들어차 배도 나오고 진짜 볼썽 사나운 몸매가 되었습니다.
이제 다친 무릎과 허리도 낫고 어제부터 운동을 다시 시작했습니다. 다만 식단이 문제인데요....
이전까지는 그냥 밥많이 공기밥 한끼에 두공기씩 고기많이 반근씩 이렇게 먹어가면서 근육과
체지방을 불려가면서 웨이트리프팅에 열중했는데요 운동을 그만두고 먹는건 그대로니 정말 엄청난
비만이 되어서 이도저도 아닌 상황이 되어버렸습니다...ㅠㅠ
제가 다이어트에 노하우가 전혀 없습니다. 한번은 살빼겠다고 극도의 저탄수화물 아니 무탄수라 봐도
되겠군요... 하다가 결국 혈뇨나와 포기했습니다.... 그래서 이번에는 천천히 시간을 두고 운동을 즐겨가
면서 빼려고 합니다... 운동은 제가 하던대로 주5회 씩 운동하고 남은 날에는 휴식과 카디오에 집중하고
식단이 문제입니다. 일단은 제가 짜놓은 대로 보자면 탄수화물 약 300g선, 단백질 약 150g정도, 지방 60g
정도로 잡았습니다. 근데 아무리 생각해도 이건 다이어트 하기에는 좀 많은 양이 아닌가 하는 걱정도 듭니다.
이렇게 식단을 잡고나서 일단 짜본 바로는
아침 공복 유산소 후 오트밀 100g + 프로틴 한스쿱반 + 아몬드버터
점심 운동전 린바디 1팩
운동후 소고기 200g + 밥 한공기 + 야채
간식 견과류 + 린바디 한팩 or 각종 과일 + 프로틴
저녁 닭가슴살 효모닭가슴살 한팩 + 공기밥 한공기
자기 세시간전 프로틴 두스쿱
이렇게 정했습니다. 혼자살고 공부하는 처지라 딱히 요리해먹기 쉽지 않네요..........
다이어트 식단 치고는 너무 많은걸까요?
지금 체지방률이 30프로가 넘는 비참한 몸이라 목표는 딱 절반 15프로로 잡고
95~100키로 선에 잡으려고 합니다. 우수님의 명쾌한 답변 기다립니다...ㅠㅠ
그리고 바쁘신 와중에도 학업에 집중하랴 강의에 집중하랴 운동에 집중하랴 답변에
집중하랴 열심인 모습 존경합니다