제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
-
rocky19
2015.07.30 01:33
-
우수
2015.08.03 11:08
네 쪽지로 연락처 남겨주시고
ACES는 요새는 ACES보다 홍삼을 먹고 있습니다. 효과가 더 좋은거 같아서요!!
-
제발제발제바알
2015.07.22 18:12
우수님 질문있습니다
운동직후에 베이글과 웨이를먹고 1시간후에 식사하는것과
포도당가루와 웨이를먹고 30분후에 식사하는것중 뭐가좋을까요?
2시간정도 운동하고 운동중 싸맥을 1.5스쿱먹구요.
포도당가루는 체중증가목표시 얼마나먹나요? -
우수
2015.07.23 10:34
비슷하지만 액상이 더 좋습니다.
-
제발제발제바알
2015.07.23 13:30
감사합니다. 하나만 더 여쭙을거에요.
176.70키로구요
운동중 싸맥을 1.5먹으면 운동직후 포도당가루 25g만 먹으면되겠죠? 이후에 신타아이솔먹고 40분후 식사합니답 -
우수
2015.07.28 11:00
네 그러셔도 될 것 같습니다
-
Peter_X_+
2015.07.21 12:45
안녕하세요 우수님.
올려주시는 글들 너무 감사하게 보고 배우고 있습니다.
자연식 주위로 먹으며 운동을 하다가.. 회복을 못한다는 생각이 들어 보충제 및 닭가슴살을 찾아보게 됐습니다.
키는 179cm에 79kg 정도 되고 근육량 증가(벌크업)를 목적으로 운동하려고 합니다.
고민 끝에 식단을 구성해봤는데요. 한번 봐주시고 지적해주시고,
교체/추가할 보충제, 식단이 있다면 말씀해주시면 감사하겠습니다!!
아울러 추천하실 제품이 있으시다면 말씀 부탁드리겠습니다.!
* 4:30 기상 직후 - 바나나1-2개, wpc 30g (단백질 24g)+꿀 1스푼
* 8:00 아침 식사 - 흰쌀밥300g, 청솔머슬업 150g (단백질 46.88g) 1팩,
올리브유에 볶은 양파,마늘,토마토,브로콜리, 약간의 김치와 김
칼슨 오메가3 1알, 얼라이브 비타민 1알, 오르간디펜더 2알
* 10:30 간식 - 감자 1개 or 바나나 1-2개
* 12:30 식사 - 고등어 1마리, 제육볶음과 각종 야채, 흰쌀밥 공기밥 1.5-2그릇
* 2:30 운동 전 - 머스큘라 아르기닌 5g + 꿀 1스푼
* 3:00~5:00 운동 중 - 엑스텐드 or 로니콜먼 아미노톤 BCAA
* 5:00 운동 직후 - 바나나 1-2개, 로니콜먼 프로앤티움 50g (크레아틴 5g, 복합단백질30g)
** 추가로 머스큘라 BCAA(9:1:1) 을 3분의1 추가해서 먹을 예정입니다.
* 6:00~6:30 저녁 식사 - 감자 큰 덩어리 2개or 흰쌀밥 300g, 청솔머슬업 150g (단백질 46.88g) 1팩,
올리브유에 볶은 양파,마늘,토마토,브로콜리, 약간의 김치와 김
칼슨 오메가3 1알, 얼라이브 비타민 1알, 오르간디펜더 2알
* 10:00 취침 전 - NOW UC-II 1알, or 사은품으로 받은 로니콜먼 리서렉트
* 11시 취침 입니다!
-
우수
2015.07.22 09:31
한 문장으로 짜르자면, 수면시간이 부족해서 회복을 못하는게 당연합니다!! 저같으면 10시에 먹는게 재끼고 10시에 잡니다.
추천:1 댓글
-
naver893
2015.07.20 22:24
우수님!!!넘치는 인터넷 정보속에서 이리저리 휘둘리지않고 정직하게 가는것은 힘든거같습니다..웨이트란것이 단기간에 효과를 보는게 어렵기때문에...잡설은 그만하고..
몬밀을 한통 다 비워서 보충제를 다시 구입하려고합니다 이번엔 복합단백질말고 그냥단백질보충제살려고하는데 크레아틴 없는것으로 추천부탁드립니다 그리고 오메가3랑 칼슘보충제도 추천부탁드립니다 -
우수
2015.07.21 11:20
추천 칼럼 참고바랍니다. 글로 다 다뤄놨습니다.
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
321 | [정보] 임신에 따른 체중증가, 받아들여야 하는가? | 3564 |
320 | 과라나와 다른 성분의 상호작용 [10] | 3787 |
319 | 단백질 : 8색조 단백질의 기능 | 3847 |
318 | 소아비만....주의하라!! [19] | 3908 |
317 | [정보] 춘곤증 [2] | 3956 |
316 | 고추만 있는줄 알어? 후추의 Piperine이란?? [6] | 4054 |
315 | [정보] 명절 식사법 [11] | 4068 |
314 | 영양소 4-3 Vitamin E [4] | 4095 |
313 | 지방 : 트랜스지방산(Trans Fatty acid)란 무엇인가? [8] | 4211 |
312 | 새로운 부스터제의 주요 성분 캡사이신은? [4] | 4246 |
311 | 지방 : 지방은 어떻게 이루어져 있나? [11] | 4346 |
310 | [정보] 명절 술자리 대처법 [14] | 4356 |
309 | [Doping] Adrafinil(Modafinil)은 도핑물질이다 [2] | 4412 |
308 | 영양소 4-2. Vitamin D [8] | 4513 |
307 | 지방 : 지방 및 지방산의 분류 | 4524 |
306 | 명절 증후군 이겨내는 5가지 방법 [2] | 4613 |
305 | [제조사소개] 우리가 제일 HOT하지 않아? USP labs [12] | 4779 |
304 | [CYTOSPORT] Hormel Food, 사이토스포트 인수해... [31] | 4800 |
303 | 지방 : 콜레스테롤 몸에 해로운 것인가? [19] | 4901 |
302 | 지방 : 지방은 우리 몸에서 어떤 기능을 할까? [2] | 4921 |
항상 칼럼에서 큰 도움을 많이 받고 있습니다.
본 칼럼에서 선생님꼐서 운동 후 섭취하시는 ACES 추천제품 부탁 드립니다.
그리고 영양학 수업 관련 문의 드리고 싶은데 쪽지로 연락처 남기면 되는지요?
많은 도움에 진심으로 감사드립니다.