안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 저의 다이어트 식단에 대한 내용입니다.
사실 다이어트 식단이라고 해도 벌크업 식단과 큰 차이가 없습니다. 저는 벌크업도 절제된 식사를 하되 열량을 높인다는 개념으로 보기 때문에 벌크업때 가려먹는 것이 별로 없다는 것이지 막 먹는다는 개념으로 생각하지 않습니다. 저 또한 막먹는 개념으로 벌크업을 해봤지만, 남는건 지방뿐이었다는.......
저의 다이어트 식단은 기본적으로 기초대사량에 활동대사량의 추가분을 합친 일일 소비열량을 추정하여 그 열량으로 시작을 합니다. 그렇다면 자신의 inbody상의 기초대사량 + (기초대사량 * 0.2~0.5 = 활동도에 따라, 저는 사무직, 운동시간이 짧으므로 0.3를 곱합니다) = 소비열량이라는 계산으로 시작을 합니다.
그럼 인바디 상의 기초대사량이 1900kcal정도이고 활동대사 추정치를 더해 약 2500 kcal정도가 저의 소비열량이 되고 저는 기본적으로 저탄수화물 다이어트를 하지 않기 때문에 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율(CPF RATIO)은 5.5 : 2.5 : 2에서 점점 변화해 가는 식으로 이동합니다.
칼로리는 섭취하면서 일상적인 운동을 하며, 2주마다 체중변화를 체크하여 체중변화가 2kg을 넘어서면(평균 주당 1kg이하가 적당합니다) 열량이 너무 적게 잡힌것이고 체중이 빠지지 않는다면 운동량이 부족하고 섭취량이 많다는 추정을 할 수가 있습니다. 그래서 저의 식단의 요지는 기본 식간을 4시간 정도로 잡는 것입니다.
아침 : 플레인요거트 1팩 + 딸기 또는 키위 100g + 바나나 100g + 계란 전란 1개 + 난백 5개 + 카놀라유로 볶은야채(당근, 브로컬리, 말린 표고버섯, 아몬드슬라이스, 토마토) 또는 살짝 데친 야채를 들기름으로 버무려서 먹습니다.
점심 : 잡곡밥 1공기 + 육류 100g + 생야채샐러드 약간(올리브드레싱) + 오메가3 600mg 외부에서는 역시 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 식사를 하되, 외식 시 섭취열량이 오바될 가능성이 있으므로 공기밥은 1/2 ~ 2/3공기정도 섭취합니다.
간식 : 고구마 150g + 저지방 우유1팩 + 카제인 20g + 호두4쪽 + 오메가3 600mg
저녁 : 바나나 100g + 베타알라닌3g + 카페인 200~400mg + 류신 5g + 글루타민 3g + 칼슘 300mg + 애니멀팩 1서빙(몬스터멀티 대체 가능)
운동중 : 몬스터아미노 1서빙 + 운동시간이 길어질 경우 사이토맥스 1/2~1서빙을 조금씩 섭취, 유산소 운동을 들어갈 경우 유산소 운동 30분전에는 섭취를 안함.
운동후 : 컴플릿웨이 1서빙 + 모노크레아틴 3g + 머슬밀크 1서빙 + 류신 5g + 글루타민 3g + ACES(아사이베리 등)
Point Tips
1. 열량의 시작은 나의 소비열량으로 잡아라(처음부터 기초대사량 또는 그 이하의 식단을 잡으면 기초대사량의 감소가 너무 두드러지고 근육량 감소가 큽니다)
2. 다이어트 막판이 아니라면 저탄수화물 다이어트는 다시 한번 생각해봐라(저 탄수화물 다이어트가 그리 큰 혜택을 주지는 않는다고 생각합니다. 저탄수화물 다이어트 기간은 2~4주 정도가 적당하다고 봅니다)
3. 식간을 짧게 잡지말것(2~3시간 정도 자주 식사를 섭취하는 행동은 위산의 분비를 촉진하고 다이어트시 자주 배고픔을 유발하여 스트레스를 주는 요인이 됨)
Written by 우수
댓글 363
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우수
2015.04.20 16:49
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moneydragon
2015.04.20 11:06
안녕하세요 우수님 올려주는 글들은 유익하게 잘 보고 있습니다.
질문이 있어서 그럽니다.
저녁은 바나나100그람으로 끝내시는데 식사는 따로 안하시는이유가 있나요?
혹시 카제인을 간식으로 드셔서 지속시간 7시간 때문에 안하시는지요?
그리고 172cm에 80킬로 근육량 34.2에 체지방량 19.1 이라서 우수님의 다이어트 식단대로 시작해 보려고 합니다.
우수님이 올려주신 모든식단은 그대로 두고
만약 점심 잡곡대신 고구마 200g 운동후 컴플릿웨이+머슬밀크를 컴플릿웨이+골드스텐다드 카제인 으로 대체 한다면
어떨지 혹은 단백질량이 부족하진 않을지 조언 부탁 드립니다.
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우수
2015.04.20 11:17
파우더 제품은 교체 섭취 가능은 합니다. 식사를 안하는 이유는 운동중에 빈속에 하는 것을 좋아하기 때문입니다.
저는 속이 차있으면 운동수행능력이 현저하게 감소합니다. 그래서 되도록 운동전에는 소화가 잘되는 것으로 볼륨을 적게 섭취하고 있습니다.
추천:1 댓글
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moneydragon
2015.04.20 14:56
답변 감사 합니다.
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kwangwind
2015.04.20 08:00
정말 열심히 답글 달아주시는 모습 감동입니다. ^^
우수님 글 잘 읽고 있으니 자주 좋은 글 부탁드립니다.
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우수
2015.04.20 11:18
^^
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우수님팬
2015.04.14 11:54
아까글을썻었는데 어디쓴지까먹어서..
시합전 다이어트때 닭가슴살 소고기 구어먹으면 삶은것과
칼로리가높다거나 지방이 쌓인다거나 다른 이유가있나요!!!!!!!!!!!??? -
우수
2015.04.14 11:57
답글달았습니다 찾아보세요 저도 질문이 많다보니 어따 답변 달았는지 모르겠네요. 그래서 로그인이 필요하죠~
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이준현
2015.04.13 12:41
안녕하세요 우수님
일단 많은 분들의 질문에 답변 하나 하나 달아 주심에 너무 노고가 많으십니다.
여러 질문과 답변을 보면서 많은 것들을 느끼고 배우고 있습니다.
저 또한 제 식단이 잘 되고 있는지를 여쭈어 보고 싶어서 많은 업무에 바쁘시겠지만 염치불구하고 여쭈어 봅니다..^^
기초대사량 : 1880~1900
키 : 175 몸무게 : 76kg, 근육량 : 39kg 체지방률 : 10~11% 왔다갔다 합니다.
현재 식사는 직장인이다 보니 다양성을 주진 못하고 아침점심저녁 똑같이 먹구 있습니다.
고구마 150g, 닭가슴살 150g, 양파 반쪽, 브로콜리 5개, 송이버섯 50g(올리브유에 볶아서 먹구 있습니다.)
중간에 너무 배가 고플시 방울토마도 5개, 건과류를 챙겨먹구 있습니다.
저녁 운동 후 간단히 계란 3개(한개는 노른자와 같이, 2개는 힌자만,) 섭취 후 취침에 들어가구 있습니다.
운동후 섭취하는 단백질 양이 너무 적다고 저도 생각은 되는데..보충제를 이전에 먹었었는데 속에 안맞아서 그런지 피부 트러블도 상당했었고 그래서 보충제는 약간 꺼리게 되더라구요..그렇다구 하루종일 먹었던 닭가슴살을 또 먹구 자자니 이게 또 곤욕 이구도하구요... 참 아이러니 하죠 몸은 만들고 싶은데 단백질 섭치는 안한다는게요...ㅎㅎ제가써놓고도 그러네요..ㅠㅠ..ㅎㅎ
아참, 일주일에 딱 하루(토요일) 정해서 그날만큼은 먹고싶은걸 거의 다먹구 있는데요..몇몇 트레이너 분들께 여쭈어보니 일주일에 하루정도 몰아서 먹구싶은거 먹는다는 분들이 계시더라구요..그날 먹은거 어차피 2~3일쯤 지나면 다시 금세 빠지고 없어진다며 그렇게라도 안먹으면 다이어트 오래가지 못할거라구요..그래도 되나요..??
운동은 아침 공복으로 싸이클 50분을 타구요, 웨이트 1시간~1시간30분정도를 하구 있습니다.
유산소 시간이 조금 많은 편인가요..??근손실이 걱정 되기도 하는데...꾸준히 인바디 체크해서 근솔실이 많으면 그때그때 유산소 양은 조절해보려구요...
대회를 준비하는건 아니구요..몇년째 체지방 9~11%를 유지하고있는데요.. 어느세부턴가 몸이 항상 비슷하니까 발전되는 느낌을 못받고 운동의 재미도 없어지고 그래서... 전환점을 위해서 제대로 다이어트를 해보구 있는데요..이렇게 식사를 하면 될지..이 식단으로 간다면 체지방 5%정도까지 가능한지... 여쭈어 봅니다..^^
다이어트 기간은 3개월정도로 잡고 있습니다.
긴글 읽어주셔서 감사합니다..^^
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우수
2015.04.13 14:12
왠만하면 치팅밀은 안하시는게 좋습니다. 그거보다 양을 조절해가며 일반식을 꼭 하루에 한끼 정도 섞는게 좋아요. 치팅밀해봐야 크게 이점을 보지도 못할뿐더러 오히려 너무 과도하게 섭취하여 다이어트 효과를 감소시키는 결과가 나타날수도 있으며 호르몬의 교란을 유발할 수도 있습니다. 또한, 잘못된 식습관으로 인해 다이어트후 혹은 시합후 더 좋지 못한 식습관으로 이끌어 갈수도 있습니다. 대회를 준비하시는 것도 아닌데 왜 식단을 그렇게 운영하시는지 저는 이해가 가지 않습니다. 현재 보면 저랑 거의 스팩이 비슷하신데 근육량은 제가 몇기로 더 많고 체지방률은 조금더 낮은 편인거 같습니다. 하지만 저는 일반식을 합니다. 최근 5년이상 한번도 보디빌딩 식단을 운영해본적이 없습니다. 오늘 아침에도 빵을 먹었고 점심에도 부대찌게를 먹었습니다. 식단은 편하게 가지셔도 됩니다. 항상 양을 과식하지 않고 자신에게 맞는 루틴을 돌리시면 됩니다. 저 또한 단백질 파우더는 운동후에 밖에 먹지 않습니다. 유당불내증이 심해 유청파우더를 그리 즐기는 편이 못됩니다. 운동강도를 늘리고 식단의 전체적인 열량 절제만 된다면 현재 상태에서도 다이어트가 더 될 가능성이 있습니다.
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크게 차이 없습니다. 전체적인 식사량과 운동전중에 에너지 조합을 잘 맞추시면 편할때로 드시면 되요. 구워서 드시면 gi는 비슷하고 감자는 껍질째 드시고 고구마는 껍질안드셔도 되며 끝에 심있는 부분은 섬유질이라 드시는게 좋아요.
백미 자주 먹습니다. 전 사실 탄수화물 gi에 크게 신경쓰지 않아서요.....왠만한 선수급 되시는 분들이라면 gi에 큰 의미가 없습니다.