제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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우수
2015.09.07 11:45
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eodjs5929
2015.09.08 09:37
친구가 제품하나를 줘서 개봉해보니 가루더라고요
한봉먹으면 병원에서 맞는 아미노산링거와 같은 영양분이라는데..
저도 가격이 부담이되서 어떻게 조합해 섭취해야 궁금합니다
지금 먹고있는게
운동전 뉴몬스터initiate+bcaa+글루타민
운동후 모노크레아틴3g섭취하고있는데
위 제품과 비슷한 효과를 보려면
제가먹고있는것만 해도 충분한가요? 아니면 아르기닌까지
별도로 구입해 먹여야하나요?? -
eodjs5929
2015.09.08 10:09
감사합니다~ -
켕켕
2015.08.10 13:45
우수님 안녕하세요. 궁금한게 있어서 댓글 남기려고 합니다.
운동 쉬다가 다시 운동시작 할려고 몸좀 찌울려고 하는데요.
보충제는 기상후 신타1스쿱 운동 후 신타1스쿱, 하루 못먹어도 4끼 평균 5끼 잡고 있습니다. 중간중간 고구마 등 간식포함이구요.
아침점심저녘식사때 닭가슴살 각 100g정도 잡고 있는데 벌크업시 단백질 섭취가 많이 필요 없나요? 하루 권장 단백질 섭취양이 있는데 아무리 일반식+보충제에서 채워진다고 해도 부족하지 않은지 궁금해서 댓글 남겨요. -
우수
2015.08.11 12:40
크게 늘릴필요는 없으나 벌크업 자체가 3가지 영양소 섭취가 전체적으로 증가해야 가능합니다.
식사때마다 닭가슴살 120~150g정도 드시고 아침과 운동후 신타 1스쿱씩 드시면 되겠습니다.
-
박준상
2015.09.08 14:32
다이어트때어도 탄수화물양만 줄이고 단백질양은 그대로 가도 되나요?? -
호리안예이츠
2015.08.03 12:55
안녕하세요 교수님 항상글잘읽고있습니다 저두 제식단한번봐주시고 지적부탁드리겟습니다
저는 참고로 직업이교대근무자라 일주일 주간 일주일 야간이런씩으로돌아갑니다 웨이트도 일주일은 저녁 일주일은 아침으로갑니다
5시30 분 기상 바나나1~2개 또는 신타6 한수쿱
7시30분 아침 회사구내식당 일반씩 닭가슴살100g 식후 오메가3 두알
10시15분 호밀빵 140g 식혜200g
12시30분 점심식사 구내식당 일반씩+닭가슴살100g
3시15분 호밀빵140g 식혜200g
6시 저녁식사 구내식당 일반씩+닭가슴살100g
10시 웨이트 시작 11시30분까지 운동전 부스터섭취 운동후
신타6 한수쿱
12시 집도착 바나나2개 또는 감자2개 및 과일조금
12시30분~01시 취침
이상 입니다 현재체주 178/71 이구요 목포80잡고있습니다근육량
웨이트10개월차구 63키로에서 71키로까지왓습니다 현재너무답이없어서 글남겨봅니다 지금은 여름이라 고구마대신(200g) 호밀빵섭취하고잇구요 여름이지나면 다시고구마로 변경할예정입니다
교수님 따끔한충고부탁드리겟습니다 무더운여름 더위조심하세요~
아 그리고 회사가 반도체생산회사라 식간에 먹을것을몰래가지고들어가기때문에 식사시간말고는 닭가슴살및 보충제섭취가힘들어요ㅜㅜ -
우수
2015.08.03 15:51
제일 곤란한 케이스네요. 호르몬이나 생체리듬이 가장 적응을 못하는 패턴인데,
식사 횟수가 너무 많아 보입니다. 횟수를 하나 줄이고 식사 섭취량을 조금 늘려보는것도 나쁠것 같지 않습니다.
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카모밀레
2015.08.03 08:47
벌크업 끝나신후에 스펙이 궁금합니다
ㅅ신장 체증 골격근 체지방 등 어떻게 되셨는지요??
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우수
2015.08.03 11:06
1차 벌크업후 175cm 84kg 체지방률 9%정도였고, 2차 벌크업후 175cm 92kg 체지방률 12%였습니다.
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옥타미노스라고 하니 왠지 옥타코사놀이 들어간 지구력 제품일듯 합니다.
검색해보니 먹는 아미노산 링거액이라고 하네요. 요새 아미노산인 아르기닌의 흡수력을 올리기 위해 액상으로 나오는 형태가 많습니다. 사실 아미노산의 효과적 흡수 타이밍을 못맞추기 때문에 저런 것을 먹는 것인데 저는 구지 비싼돈 주고 액상 아르기닌을 먹지는 않겠습니다.