안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 저의 다이어트 식단에 대한 내용입니다.
사실 다이어트 식단이라고 해도 벌크업 식단과 큰 차이가 없습니다. 저는 벌크업도 절제된 식사를 하되 열량을 높인다는 개념으로 보기 때문에 벌크업때 가려먹는 것이 별로 없다는 것이지 막 먹는다는 개념으로 생각하지 않습니다. 저 또한 막먹는 개념으로 벌크업을 해봤지만, 남는건 지방뿐이었다는.......
저의 다이어트 식단은 기본적으로 기초대사량에 활동대사량의 추가분을 합친 일일 소비열량을 추정하여 그 열량으로 시작을 합니다. 그렇다면 자신의 inbody상의 기초대사량 + (기초대사량 * 0.2~0.5 = 활동도에 따라, 저는 사무직, 운동시간이 짧으므로 0.3를 곱합니다) = 소비열량이라는 계산으로 시작을 합니다.
그럼 인바디 상의 기초대사량이 1900kcal정도이고 활동대사 추정치를 더해 약 2500 kcal정도가 저의 소비열량이 되고 저는 기본적으로 저탄수화물 다이어트를 하지 않기 때문에 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율(CPF RATIO)은 5.5 : 2.5 : 2에서 점점 변화해 가는 식으로 이동합니다.
칼로리는 섭취하면서 일상적인 운동을 하며, 2주마다 체중변화를 체크하여 체중변화가 2kg을 넘어서면(평균 주당 1kg이하가 적당합니다) 열량이 너무 적게 잡힌것이고 체중이 빠지지 않는다면 운동량이 부족하고 섭취량이 많다는 추정을 할 수가 있습니다. 그래서 저의 식단의 요지는 기본 식간을 4시간 정도로 잡는 것입니다.
아침 : 플레인요거트 1팩 + 딸기 또는 키위 100g + 바나나 100g + 계란 전란 1개 + 난백 5개 + 카놀라유로 볶은야채(당근, 브로컬리, 말린 표고버섯, 아몬드슬라이스, 토마토) 또는 살짝 데친 야채를 들기름으로 버무려서 먹습니다.
점심 : 잡곡밥 1공기 + 육류 100g + 생야채샐러드 약간(올리브드레싱) + 오메가3 600mg 외부에서는 역시 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 식사를 하되, 외식 시 섭취열량이 오바될 가능성이 있으므로 공기밥은 1/2 ~ 2/3공기정도 섭취합니다.
간식 : 고구마 150g + 저지방 우유1팩 + 카제인 20g + 호두4쪽 + 오메가3 600mg
저녁 : 바나나 100g + 베타알라닌3g + 카페인 200~400mg + 류신 5g + 글루타민 3g + 칼슘 300mg + 애니멀팩 1서빙(몬스터멀티 대체 가능)
운동중 : 몬스터아미노 1서빙 + 운동시간이 길어질 경우 사이토맥스 1/2~1서빙을 조금씩 섭취, 유산소 운동을 들어갈 경우 유산소 운동 30분전에는 섭취를 안함.
운동후 : 컴플릿웨이 1서빙 + 모노크레아틴 3g + 머슬밀크 1서빙 + 류신 5g + 글루타민 3g + ACES(아사이베리 등)
Point Tips
1. 열량의 시작은 나의 소비열량으로 잡아라(처음부터 기초대사량 또는 그 이하의 식단을 잡으면 기초대사량의 감소가 너무 두드러지고 근육량 감소가 큽니다)
2. 다이어트 막판이 아니라면 저탄수화물 다이어트는 다시 한번 생각해봐라(저 탄수화물 다이어트가 그리 큰 혜택을 주지는 않는다고 생각합니다. 저탄수화물 다이어트 기간은 2~4주 정도가 적당하다고 봅니다)
3. 식간을 짧게 잡지말것(2~3시간 정도 자주 식사를 섭취하는 행동은 위산의 분비를 촉진하고 다이어트시 자주 배고픔을 유발하여 스트레스를 주는 요인이 됨)
Written by 우수
댓글 363
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몸키우고싶어여
2015.04.28 07:12
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우수
2015.04.28 11:04
부렁루 식단이네요 잘 챙기는데 7시 8시 식사 순서를 바꾸면 좋을듯. 아침에 일어나서 요거트 과일들 만저 먹고 30분 뒤에 파우더+비타민+오메가3인데 비타민 빼도 될듯하구요, 아침에 베리류만 저렇게 먹어도 될듯합니다. 식사에 다양성이 빠질때 먹어야 할것 같네요. 아...운동시간이 아침이네요. 그냥 아침에 드세요.....
크게 개선할 점은 없습니다. 식단 다양하게 잘 드시고 계신 거세요. 오메가-3는 1000KCAL섭취당 1g 드세요
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몸키우고싶어여
2015.04.28 11:48
댓글 감사합니다.
제가 일정상 화,목은 오후 3~4시반, 9~10시반 운동을 하는데
이 두 요일에는 식단순서를 좀 바꾸는게 좋을까요?
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우수
2015.04.29 12:46
운동타이밍에 포커스를 둬서 바꾸세요~
추천:1 댓글
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벤틀리
2015.10.15 23:52
안녕하세요(_ _) 몇가지 궁금한게 있어서 댓글남깁니다. 키167cm몸무게57kg체지방률14% 남자고등학생입니다..
8월3일부터 현재까지 1일2식(아침:찐고구마100g,계란흰자2,사과반쪽,방울토마토3~4개/점심:찐고구마50g,사과반쪽,자몽1/4,방울토마토3~4개,닭가슴살100g,저지방플레인요거트90g(하루좋은견과25g 1봉추가),샐러드한주먹(치커리,양상추,발사믹소스/저녁:x)+수영+수영가기전 집에서 간단한근력운동으로 20kg를 감량했습니다.. 아무래도 1일2식이다보니 지방과 함께 근육도 빠지는걸 느꼈습니다.. 그래서 이제 몸무게도 평균치겠다.. 11월부터는 수영대신 크로스핏을 주5일하면서 체지방은 조금더 빼고 근육은 조금씩 차차 늘려나가고싶습니다.. 11월달부터 크로스핏하면서 먹을 식단을 한번 짜봤는데 조언좀 부탁드리겠습니다..
아침am8:00 :찐고구마150g,계란흰자2개,방울토마토4개,사과반쪽/2교시쉬는시간am10:40 간식:하루좋은견과25g 1봉/점심:학교급식/하교후 집도착pm5:20:바나나1개,비타민c영양제,d영양제/pm7:00~pm8:00크로스핏수업후 집도착 저녁섭취pm9:00:오쿡닭가슴살200g 1팩,무지방or저지방우유 1잔/고구마100g/pm12:00:취침..
이렇게 먹어볼까 하는데..(기름두르지않고 그냥 구운 두부50g을 아침식단에 추가할지 점심에 추가해서 먹을지 고민입니다) 아무래도 8월부터 현재까지 1일2식(저녁x)을 했는데 11월부터 저렇게 먹는다고 요요오지는 않을까요?
좋은 조언 부탁드립니다(_ _)
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다이
2015.04.25 16:24
국물있는음식이 헬스하는데 않좋나요 -
우수
2015.04.27 19:21
같은 질문은 하나만 해주세요. 다른 질문에 답변남겼습니다.
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평생웨이트!
2015.04.24 21:18
천천히 맘편하게 스트레스안받고 빼는게 제일이라 생각됩니다.
선수분아닌이상 평생운동할건데 빨리뺄필요가 없다 생각합니다!
차근차근 밥한숟갈 덜먹고 운동량 조금씩 늘리는것이 제일 좋은것같습니다 ! -
우수
2015.04.27 19:21
GOOD!!
추천:1 댓글
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마르코르
2015.04.20 15:59
우 수님~~ 매번 글로 많이 배우게 되는거 같습니다..
혹시 다이어트하실때 감자랑 고구마중에 뭐가더좋은가요?? 예전 글보니 둘다 GI가 비슷해 아무거나 섭취하셔도 된다고 하셨는데요.. 현재도 변함이 없는건가요?? 삶아서 먹어요 지금은 감자 고구마 번갈아가며 섭취중 입니다.
혹시 백미는 전혀 드시지 않는지요 다이어트시..... 답변 기다리겠습니다.
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우수님 오늘 드디어 인바디측정을 하여 질문드립니다.
기초대사량 : 1700
키 : 177 몸무게 : 76kg, 근육량 : 35kg 체지방률 : 18% 입니다.
매일 같은 식단을 먹고 있습니다.
7:00 기상 직후 - 골드스텐다드웨이 1스쿱+종합비타민제+오메가3
8:00 아침 식사 - 무지방그릭요거트 2스푼 + 그래놀라 2/3컵 + 블루베리 10알 + 블랙베리 6알 + 라즈베리 6알 + 바나나 반개 + 꿀 1티스푼
12:00 점심, 17:00 저녁식사는 요리해서 반씩 먹습니다
점심&저녁 - 다진소고기 225g + 양파 반개 + 방울토마토 6개 + 양송이버섯 4개 + 케일 두주먹 + 시금치 한주먹 -> 올리브유 2스푼정도로 볶으며 소금 안넣고 후추랑 허브로 간하여 요리
점심과 저녁식사 사이에 견과류 한줌, 사과 1개 간식 먹습니다.
운동은 오전 8~9시반 대근육운동 + 오후 9~10시반 소근육,복근 유산소(30분 런닝) 합니다.
오전운동 후에 프로틴바(240칼로리, 단백질 20g) 1개, 오후운동 후에 골드스탠다드웨이 1스쿱 먹습니다.
대근육 운동은 4분할로 어깨-하체-가슴-등 순서로 돌리고 있습니다.
개선해야 할 점이 무엇인지 알려주실 수 있겠습니까?
미국에서 교환학생 생활 중이라 한국 일반식을 먹기엔 많은 제한이 있습니다ㅜ