제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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우수
2015.09.07 11:41
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박준상
2015.09.07 15:31
그럼 유지기를 가져야한다는말씀이 신것같은데 유지기를 얼마나 가져야하는거죠..? 목표체중에 도달후에요 -
우수
2015.09.10 11:28
평균적으로 벌크업 기간만큼 가지세요
-
박준상
2015.09.10 14:20
벌크업기간만큼이요??? 제가 웨이트를 시작한지1년2개월됫는데 다이어트를 한번도 해본적이없어요 그럼 대략적으로 1년2개월정도 더 잇다가 다이어트를 하란말씀이세요?? -
우수
2015.09.11 14:14
조금 글에 내용을 이해하셔야 할듯합니다. 너무 극단적으로 받아들이시네요.
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박준상
2015.09.12 22:06
아제가 그니까 유지기간을 한어느정도 가지는게 나을까싶어서용...ㅜㅜ 6개월정도 하면될까요?? -
박준상
2015.10.19 00:59
무슨말입니까이것이... -
러시앤헬스
2015.09.04 17:31
에이시즈는 뭔가요? 관련제품좀 추천부탁드립니다 -
우수
2015.09.07 11:43
비타민 A 비타민 C 비타민 E 셀레늄입니다.
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eodjs5929
2015.09.03 23:28
우수님
제 지인중에 단거리육상경기와 비슷한 에너지시스템을 사용하는 운동종목 대표선수들이 있습니다
근대 요즘 섭취하는 보충제를 보니
옥타미노스 라는제품과 무사시 라는 제품을 너무나도 맹신할 정도로 좋은제품이라 하고있습니다
얇팍한지식으론 옥타미노스라는 제품이 아르기닌+글루타민+bcaa 느낌의 보충제같은데 제품에 대한 우수님의 견해(평가및 성분분석) 부탁드립니다
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우리 몸이란게 체온 체액량 체액의 산도 등을 유지하듯이 체중도 일정기간 유지된 체중을 자신의 체중이라고 생각하고 이를 유지하려고 하는 고정점(SET POINT)가 발동됩니다. 흔히 밥을 많이 먹으면 열이 나고 배고프면 활동하기 싫어지는 것도 바로 그런 이유에서입니다 열량을 보존하려고 하는 것이죠.
체중이 벌크업을 통해 증가하면 단기간에 많은 체중의 변화가 있고 우리 몸은 기억하고 있는 SET POINT로 돌아가려고 노력합니다. 갑작스런 변화이기 때문이지요. 이정도면 이해가 되시리라 생각됩니다.