안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 저의 다이어트 식단에 대한 내용입니다.
사실 다이어트 식단이라고 해도 벌크업 식단과 큰 차이가 없습니다. 저는 벌크업도 절제된 식사를 하되 열량을 높인다는 개념으로 보기 때문에 벌크업때 가려먹는 것이 별로 없다는 것이지 막 먹는다는 개념으로 생각하지 않습니다. 저 또한 막먹는 개념으로 벌크업을 해봤지만, 남는건 지방뿐이었다는.......
저의 다이어트 식단은 기본적으로 기초대사량에 활동대사량의 추가분을 합친 일일 소비열량을 추정하여 그 열량으로 시작을 합니다. 그렇다면 자신의 inbody상의 기초대사량 + (기초대사량 * 0.2~0.5 = 활동도에 따라, 저는 사무직, 운동시간이 짧으므로 0.3를 곱합니다) = 소비열량이라는 계산으로 시작을 합니다.
그럼 인바디 상의 기초대사량이 1900kcal정도이고 활동대사 추정치를 더해 약 2500 kcal정도가 저의 소비열량이 되고 저는 기본적으로 저탄수화물 다이어트를 하지 않기 때문에 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율(CPF RATIO)은 5.5 : 2.5 : 2에서 점점 변화해 가는 식으로 이동합니다.
칼로리는 섭취하면서 일상적인 운동을 하며, 2주마다 체중변화를 체크하여 체중변화가 2kg을 넘어서면(평균 주당 1kg이하가 적당합니다) 열량이 너무 적게 잡힌것이고 체중이 빠지지 않는다면 운동량이 부족하고 섭취량이 많다는 추정을 할 수가 있습니다. 그래서 저의 식단의 요지는 기본 식간을 4시간 정도로 잡는 것입니다.
아침 : 플레인요거트 1팩 + 딸기 또는 키위 100g + 바나나 100g + 계란 전란 1개 + 난백 5개 + 카놀라유로 볶은야채(당근, 브로컬리, 말린 표고버섯, 아몬드슬라이스, 토마토) 또는 살짝 데친 야채를 들기름으로 버무려서 먹습니다.
점심 : 잡곡밥 1공기 + 육류 100g + 생야채샐러드 약간(올리브드레싱) + 오메가3 600mg 외부에서는 역시 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 식사를 하되, 외식 시 섭취열량이 오바될 가능성이 있으므로 공기밥은 1/2 ~ 2/3공기정도 섭취합니다.
간식 : 고구마 150g + 저지방 우유1팩 + 카제인 20g + 호두4쪽 + 오메가3 600mg
저녁 : 바나나 100g + 베타알라닌3g + 카페인 200~400mg + 류신 5g + 글루타민 3g + 칼슘 300mg + 애니멀팩 1서빙(몬스터멀티 대체 가능)
운동중 : 몬스터아미노 1서빙 + 운동시간이 길어질 경우 사이토맥스 1/2~1서빙을 조금씩 섭취, 유산소 운동을 들어갈 경우 유산소 운동 30분전에는 섭취를 안함.
운동후 : 컴플릿웨이 1서빙 + 모노크레아틴 3g + 머슬밀크 1서빙 + 류신 5g + 글루타민 3g + ACES(아사이베리 등)
Point Tips
1. 열량의 시작은 나의 소비열량으로 잡아라(처음부터 기초대사량 또는 그 이하의 식단을 잡으면 기초대사량의 감소가 너무 두드러지고 근육량 감소가 큽니다)
2. 다이어트 막판이 아니라면 저탄수화물 다이어트는 다시 한번 생각해봐라(저 탄수화물 다이어트가 그리 큰 혜택을 주지는 않는다고 생각합니다. 저탄수화물 다이어트 기간은 2~4주 정도가 적당하다고 봅니다)
3. 식간을 짧게 잡지말것(2~3시간 정도 자주 식사를 섭취하는 행동은 위산의 분비를 촉진하고 다이어트시 자주 배고픔을 유발하여 스트레스를 주는 요인이 됨)
Written by 우수
댓글 363
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hlc1920
2015.05.22 01:01
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우수
2015.05.22 01:04
단백질을 먹어봐야 큰 차이는 없을겁니다. 탄수화물과 수분을 먹을 수 있다면 약간의 아미노산 정도만 먹어줘도 되요. 탄수화물 로딩/밴딩, 수분조절에 관련된 영양학/보충제 메인 배너에 있는 글 참고하세요~
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일본유학생
2015.05.21 05:17
안녕하세요 우수님 질문좀 부탁드릴게요
현재 다이어트 중인데 키183cm 몸무게 78kg 체지방 9.7% 골격근량 41.3 기초대사량 1900정도입니다
1.보통 제키에 대비하여 근육량은 어느정도되야 보기좋은 몸이 되나요?
2.제가 이번에 처음으로 데피니션을 하는거라서 궁금해서 그런데 보통 체지방 몇프로 정도되야 확실한 컷이 생기는지 알고싶습니다.
3.현재 음식량을 서서히 줄여나가는 식으로 하고있는데 아무리 먹는양을 줄여도 기초대사량 이상은 먹는게 좋을까요?
질문이 많아서 죄송합니다.....
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우수
2015.05.22 00:58
제가 한달전 다치기 전에 175cm 75kg 골격근량 43.2kg정도였어요. 제가 좋다는 것은 아니고^^:; 저보다 골격근량은 좀 많으시고 체지방은 없어야 보기 좋은 몸은 될거라 봅니다. 키도 있으시니~
2. 보통 5%선부터 확실해 보입니다. 사람마다 다르긴 합니다
3. 네 그렇게 하시는게 좋고 시합을 나가거나 프로필 촬영이 아니라면 그렇게 하시는게 좋아요~
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일본유학생
2015.05.22 03:13
골격근량 43... 전 아직 한참 부족했군요...답변해주셔서 감사합니다^^
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ckrgksks
2015.05.19 19:43
안녕하세요. 질문있습니다
저는 여성 볼링선수인데 체지방 감량을 하기위해 식단조절을 하려합니다. 현재 체지방 수치는 31%입니다.
운동량은 오전 9~12시 (3시간), 오후 1시~5시 4시간정도 됩니다. 근육량은 하체와 허벅지에 많음 으로 나왔고요.운동을 하는데 막 땀을 흘리거나 그러진않지만 꾸준히 몸을 움직입니다.
신단조절을 위해 일일 소비열량계산= 기초대사량 + 활동대사량(추정)을 계산하려고 합니다.
그 중 활동대사량 = 기초대사량 * 0.3~0.5(활동수준에 따라) 라고 하셨는데.
활동대사량을 낼수있는 자료나 곱셈을하는 수치가 있을까요?... 어느정도로 해야할지 잘 몰라서 질문드립니다.
지금 생각으로는 0.4정도를 곱하려고 하는데 식단을 해보고 추후 경과에 따라 해야 하나요? -
우수
2015.05.20 10:48
활동대사량은 본인의 활동여부에 따라 인데, 일단 볼링이란 운동의 생리를 제가 잘 이해못해서 잘 모르겠으나 고강도 운동에 해당되지는 않는 것으로 판단됩니다. 하지만 운동의 전체적인 시간이 많은 대비 활동량이 얼마나 될지 파악을 할수가 없네요. 축구선수들을 기준으로 할때 NFC에서 기초대사*0.5정도를 잡고 있고 태릉에서 여자역도/유도선수 기준 기초대사*0.5정도를 잡았습니다. 이 수치를 참고해서 추정해 보세요.
기본적으로 운동선수 기준 0.4정도를 잡는데 훈련량이 관건입니다. 0.4를 잡아서 섭취해보시고 체중이 너무 급격해게 빠진다면 섭취량을 조금 올려보시고 체중이 월 2-3kg선에서 빠진다면 적당한 수치라고 생각됩니다. 안빠지면 너무 높게 잡은것이지요.
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박성현
2015.05.16 12:21
우수님! 질문하나만 해도될까요?
20대 권장섭취열량이 2500정도잖아요~
인바디 상 기초대사량은 1800정도인데 그럼 나머지 600~700은
위에 우수님이 계산하신것과 같은 개념으로 하루에 2500먹으라는 건가요??(다이어트를 떠나서~)
추가질문은
우수님은 다이어트시에 몇칼로리정도로 식단을 맞추시는지요?
운동은 얼마나하시는지..
질문이많죠? 죄송합니다 ㅠㅠ -
우수
2015.05.18 12:45
기본적으로 사람이 누워서 숨만쉬지는 않지요^^ 일상적인 활동을 하기 위해 내가 1일에 소비하는 열량입니다.
저는 기본적으로 기초대사량 + 1000kcal정도에서 다이어트를 시작합니다.
운동은 1~2시간 사이구요~
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몸키우고싶어여
2015.04.28 07:14
아! 밑에 댓글 식단 중 빼먹은게 있습니다.
점심식사에 손바닥 반개정도 크기의 삶은고구마 1개 먹습니다.
오전, 오후 운동 전 후로 바나나 반개씩 먹습니다.
그러니까 하루에 바나나 2개씩 먹습니다!
저는 지방을 걷어내며 근육부피도 조금씩 키우고 싶습니다.
아래 댓글처럼 먹으며 운동한지 2달반정도 됐으며, 체중이 8kg정도 감소했습니다.
주말 이틀 중 하루 저녁 한끼는 먹고 싶은 것을 먹습니다. 스테이크라던지 중국음식이라던지 한국고기집을 갑니다.
그리고 다진소고기는 지방 4%짜리로 먹으며, 저 애매한 225g은 0.5파운드를 단위변환하다보니 그렇습니다...
추천:1 댓글
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안녕하세요 우수님..
질문하나만 할게요 시합준비생인데요 지금 수분조절 마지막일 인데요 시합전날에 단백질을 섭취해도 소용이 없는건가요? 운동은 이틀째 안하고 있습니다.. 그리고 이틀째 수분조절중이구요.. 탄수화물만 섭취하는게 좋을까요?? 닭가슴살은 이제 안먹어도 되는지..
그리고 빵이나 떡같은 종류를 먹어도 되나요? 아님 계속 고구마나 감자류를 먹어야하나요? 시합전까지..