정말 오랜만에 인사드립니다. ^^;;
(대전에서 새로운 교육을 준비하느라 정신을 빼고 살았습니다. 죄송합니다. ㅠㅠ)
벤치프레스 시리스 세 번째
오늘은
근육의 크기를 증가시키기 위한 벤치 프레스와
근력을 증가시키기 위한 벤치 프레스의 차이
를 살펴보려고 합니다.
여러분 모두 인클라인 디클라인 플렛 벤치 프레스 하고 계시지요?
세가지 방식의 벤치 프레스는 '근육크기증가 > 근력증가' 에 가깝습니다. 이유는 그림과 같습니다.
목표하는 흉근의 근섬유 방향에 바를 위치 함으로서
'해당 근섬유를 최대한 자극'하는 것 이 목적이기 때문입니다.
그에 반해서 파워리프팅의 벤치 프레스는 어떨까요?
척추의 엄청난 아치가 보통 휘트니스 센터에서 볼 수 있는
자세는 아닌 것 같습니다.
자, 파워리프팅 방식의 벤치프레스를 분석 해 보겠습니다.
위에서 본 모습인데요, 바의 위치가 우리가 하던 플렛 벤치프레스
에서의 바의 위치보다 낮죠?
그리고 허리를 들어올린 각도를 고려해 보면 이것은 디클라인
벤치 프레스에 가깝습니다.
저런 자세가 엄청난 중량을 들어 올릴 수 있는 이유는 대흉근의
횡 단면적이 가장 두꺼운(가장 근력이 좋은) 부위를 사용하기
때문입니다. (ROM을 줄이기 위한 목적도 숨어 있지만 이건 패스)
거기에 어깨관절의 벌어진 각도가 45도일 때 전면삼각근과
상완 삼두근도 가장 활성화 됩니다.
(디클라인 벤치프레스가 플렛 벤치프레스보다 들어올리는 중량이
적은 이유느 견갑을 아래로 끌어내려주는 힘이 적기 때문입니다.
그게 파워리프팅 방식과 다른 부분이죠. )
파워리프팅 벤치프레스는 허리를 들어올리는 것 이 아니라
엉덩이를 들어올려서 슬괵근 둔근 기립근을 최대로 수축 한 다음
밀어내기를 하는 오로지 밀어내는 것 에 초점을 맞춘 것입니다.
만약 우리가 늘 하는 근육크기 증가를 목적으로 하는 벤치프레스
(이미 몸에 완전히 익숙해져 버린) 로 1RM의 90%이상
들어 올리면 어떻게 될까요?벌어진 견갑과 느슨해진 후면 삼각근이 흉근에 의해서 앞으로 당겨지는
상완골의 머리 부분을 제대로 잡아주지 못해서 상완골의 머리 부분이
관절 면을 벗어나 앞으로 이동하는 일이 발생하게 될 가능성이 높아집니다.
어깨 전면부 부상이 예상되죠.
다른 형태로는 무거운 중량에 의해서 벌어진 견갑과 느슨해진 후면 삼각근이
위로 들어올려 지면서 견봉과 상완골 사이에 끼인 극상근이 손상을 입기
쉬워집니다. 두 가지 상황이 따로 일어 날수도, 같이 일어날 수 도 있을 거에요
정리
근비대를 목적으로 할 때 자세와
근력을 목적으로 할 때 자세를 구분하자.
근비대를 목적으로 할 때는 목적부위의 활성도를 높이는 자세를 취하고
근력을 목적으로 할 때는 부상없이 최대의 중량을 밀어내는 것 에
초점을 맞춘다.
진격의 벤치프레스 네 번째 시간은
어깨, 팔꿈치, 손목의 부상이 일어나는 패턴을 살펴보겠습니다.
*외부 필진이 제공한 컨텐츠로 몬스터짐의 입장과 다를 수 있습니다.
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견갑이 거상되지 않고 안정되게 유지된다면 흉근의 횡단면적이 가장 큰 부위를 사용하고
팔꿈치의 각도상으로도 가장 신전토크가 높게 유지되는 각도이기 때문에
더 무거운 중량을 들 수 있지만 상체만 놓고서 볼 수 없기 때문에 고려해야할 사항이
생깁니다 다리가 머리보다 위에 위치하게 되면 견갑을 안정화 시키는데 크게 기여하는
승모근 하부의 수축력이 파워리프터들의 자세에서보다 떨어지게 되고
뇌압의 과도한 증가도 고려해야 합니다
그것만 해결한다면 얼마든지 플렛보다 무거운 중량도 들 수 있을 것 같습니다^ㅂ^