안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수 입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE에서는 근육과 유산소운동과의 관계에 대해 다뤄보겠습니다.
제목이 참 말도 안되게 " 근육이 덜 파괴되괴 싶으면 유산소를 즐겨라" 입니다.
이런 제목의 글을 쓰는 이유는 대부분 보디빌더 또는 시합을 준비하시는 분들이 평소에는 유산소운동을 하지 않고 시합에 앞서 다이어트 시에만 힘들게 유산소 운동을 하기 때문입니다.
단백질을 구성하는 20가지 아미노산중에 8가지 아미노산이 근육에서 이화되어 에너지원으로 사용될 수 있습니다. 그중 아무래도 외부에서 공급받지 못하면 체내에서 합성할 수 없는 필수아미노산(EAA)이 가장 큰 단백질 분해의 관건이라고 할 수 있습니다.
1980년대부터의 연구결과에 따르면 유산소 운동중 근육에서는 류신과 리신이 가장 많이 이화되고 이 두가지 아미노산의 이화는 단백질 필요량에는 크게 변화를 주지 않지만 이 두가지 아미노산의 이화가 아미노산의 순 균형(net balance)을 음의 균형(negative)로 만들수 있다는 것입니다.
근력운동과 아미노산 이화의 관계는 아직까지 명확하게 밝혀지지는 않았지만 유산소 운동처럼 크게 관여하지 않는다는 이론이 대부분입니다. 그렇다면 다이어트를 위해 근력운동후 유산소운동을 진행하는 시기가 가장 단백질 분해의 문제가 될 시기라는 결론이 나옵니다.
그렇다면 유산소 운동을 함으로서 발생되는 단백질 이화를 막을 수 있는 방법은 무엇일까요??
1. 단순한 방법으로 이화되는 것을 채워준다. 즉, 류신과 리신을 유산소 전에 공급한다.
2. 단백질 이화가 잘 안되도록 막아본다.
첫번째 방법은 흔히 잘 알려진 운동중 류신 이나 bcaa를 공급하는 방법입니다. 즉 1시간이상의 근력운동후 유산소 운동을 즐길것이라면 근력운동시작후 30-45분부터 류신이나 bcaa를 공급하면서 플러스 알파로 리신을 추가적으로 공급하는 방법입니다. 이렇게 함으로서 전체적인 단백질 균형이 negative로 가지 않게 만드는 방법이죠. 확실히 효과가 있고 잘알려진대로 근육 이화를 어느정도 막을 수 있고 초과적인 근 성장을 노리는데 좋은 방법입니다.
두번째 방법은 유산소를 즐기는 것입니다. 다이어트시 또는 시합준비에만 유산소를 하는 것이 아니라 평소에도 유산소를 즐기게 되면 근육 글리코겐을 sparing(여분을 남기는것)하려는 원리, BCAA이화의 주효소인 BCOAD의 활성화 억제 등이 발생하면서 우리 몸은 아미노산 이화를 줄이게 됩니다. 그렇다고 너무 많은 유산소를 해서 전체적인 에너지가 마이너스로 가라는 것은 아닙니다(물론 시합준비때는 그렇게 해야겠지만요). 평소에 유산소를 적당히 즐겨서 유산소 운동과 함께 아미노산 이화가 무뎌지게 만들고 시합 또는 다이어트때 유산소에 집중하여 근육이화를 최소화 하자는 것입니다!!
Written by 우수
댓글 162
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다니다니
2015.10.01 21:30
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우수
2015.10.05 14:13
현제 체중 근육량 체지방량이 적당한 수준이기 때문에 유산소에 너무 많은 시간을 투자하기 보다는 웨이트 트레이닝의 강도를 늘리기 위해 심폐지구력을 강화하는 유산소를 하심이 더 좋을듯 합니다. 추천하는 방법은 주당 2회 정도 인터벌 트레이닝(트랙달리기 등을 운동직후 15~20분정도 투자하고 유산소는 30분 정도 1-2회 정도 하심이 좋을듯.
2. 운동시작후 45분 1회, 이후 30분후 1회 정도 드세요
3. 복근 운동은 척추를 밀접하게 연관이 되므로 되도록 몸이 많이 사용된 운동후에 하는 것을 추천합니다.
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다니다니
2015.10.06 19:24
친절하고 자세한 답변 감사합니다, 우수님! 앞으로도 더 열심히 해 좋은 결과 있도록 해보이겠습니다. -
캡틴키드
2015.08.18 06:44
헐 이 귀중한 자료를 지금 보네요 ㅠㅠ 체지방 줄일려는 목적으로 웨이트 후 유산소를 15-20분정도 했는데 유산소를 하지 않는것과 비교해서 펌핑이 수축되지 않고 유지? 혹은 오히려 근육이 더 늘어나는 느낌이 들어서 한달 하다가 그만뒀거든요. 다시 웨이트 후 근육운동을 해야겠네요.
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우수
2015.08.18 10:17
^^
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차알스
2015.07.27 18:31
우수님
제가 지금 풀업>>친업>>데드리프트>>스쿼트>>벤치프레스
운동당 4~5세트를 하루에 1시간 정도씩 합니다.
다이어트가 아닌 몸이 커지는 것에 목표를 잡고 하며, 운동후에 몬밀 먹습니다.
그런데 현재 진행하는 운동을 매일매일하는 것이 좋을지 아니면 하루하고 하루 쉬는 것이 좋을지 고민인데.
조언 좀 부탁드립니다
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우수
2015.07.28 09:56
본인 운동강도가 문제인데 몸이 커짐을 목표로 한다면 강도를 최대로 올리고 1일 운동 1일 휴식이 좋아보입니다. 다만 운동강도가 안나온다면 강도가 갖춰질때까지는 당연 매일 하는것이 좋을것 같습니다
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빠뤼타임
2015.07.24 11:39
저는 운동하는데 주목적은 유도를 위한 근력향상에 있지만, 하다보니 몸을 좀 더 만들고 싶다(보디빌더처럼 울긋불긋한 큰 근육이 아닌, 이원희 왕기춘 선수같은 잔근육 발달하는 몸을 만들고 싶습니디)는 생각이 들어, 헬스트레이닝에 관심을 가지게 되었습니다. 저의 경우 운동법은 이러합니다. 처음에 웨이트하기전 스트레칭 5~10분, 가볍게 뛰며 워밍업 10분, 웨이트80~90분, 유산소(런닝, 싸이클)30분정도 합니다. 그리고 샤워를 하고 몬스터밀크를 한스쿱반정도 먹습니다.
제가 말한 몸을 만들기 위해서는 유산소운동과 단백질보충제를 먹는 시간을 바꿀 필요가 있는걸까요? -
우수
2015.07.28 09:57
운동직후 드시고 샤워하세요^^
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뱃살아가버려~
2015.05.14 20:23
글 잘 읽었습니다.
저의 경우엔 운동을 시작한지 겨우 2달째고, bmi지수 25가 넘어 소위 말하는 살빼려고 헬스를 끊은 케이스입니다. 체지방은 빼면서 근육은 유지하고 싶어 아래와 같이 운동중입니다.
첫 한달은 걷기만 했고, 두달째 부터는 10분 웜업(팔벌려뛰기나 러닝머신) - 1시간 근육운동(상/하체2분할) - 5분정도 쉬면서 바나나 반개나 꿀물 한모금, 무지방우유200ml에 DYMATIZE사의 ISO100 WPI 프로틴(대두 단백인걸로 생각됨) 25g(Leucine 2.7g, Isoleucine 1.4g, Valine 1.4g, Lysine 2.3g, Glutamine 4.4g 포함된 제품)타서 섭취 - 20분정도 체조(프랭크, 싯업 등) - 유산소 1시간동안 6km 걷기(빠르게 걸으면서 팔은 쉐도우 복싱) - 운동후 머슬텍 엣셀셜 카제인 프로틴 1스쿱 섭취(고기 안먹는날만 먹음)
잘하고 있는 건가요? 유산소 걷기에서 천천히 힘들이지 않고 1시간 이상 2시간 정도 오래걷는게 체지방 빼는데 더 도움이 될까요? 지금처럼 빠른 속도로 팔도 흔들어가며 1시간정도 파워있게 하는게 효과적일까요?
BCAA는 프로틴 파우더에 포함된것만 먹어도 충분한지, 아님 따로 구매해서 더 먹어야 효과적일까요?
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우수님, 항상 좋은 글 보면서 열심히 운동하고 있는 20대 초반 운동초보입니다!
비도 오고 날이 쌀쌀해지는데 감기 조심하십시오.
매일 읽기만 하다 이리 질문 드리는 것은 처음입니다.ㅎㅎ
제대 후부터 운동 시작한 것이 어느덧 6개월차에 접어들었습니다. 우수님 칼럼 읽어가며 하나 하나 보충제며, BCAA며, 사다보니 먹는게 점점 늘어나는군요! 현재 스펙은 183/79키로에 체지방률은 12퍼센트, 골격근량 39키로 정도입니다.
다름이 아니라 현재 운동을 15분 워밍업-웨이트 1시간-복근 15분-유산소 40분을 하는 중인데요,
1. 유산소를 시속 8키로 놓고 40분 뛰고있습니다. 이 정도면 적당한 강도일는지 싶어서요. 심박수는 140정도 나오는것 같습니다. 여름방학때 밥을 너무 적게 먹어가며 운동을 했더니 인바디상 근육량이 거의 안늘고 지방만 빠졌었거든요...그래서 탄수화물 량도 늘리고 BCAA도 지르고! 하고 있습니다만 걱정이 생기네요. 7키로 정도로 두고 걸을까요, 계속 8키로 두고 뛰는게 나을까요?
2. BCAA를 먹는다면 운동 시작 후 30분 정도가 낫겠습니까? 시간이 길다보니 더 천천히 먹는건 어떨는지 싶어서요.
3. 복근 운동을 처음에는 워밍업 후 바로 하다가 2달 전쯤에 마지막으로 옮겼습니다. 그런데 최근에는 다시 복근운동을 앞으로 빼는 건 어떨까 하는 생각이 듭니다. 웨이트하는동안 달궈둔 몸이 복근운동은 상대적으로 강도가 약하다보니 좀 식는 기분이 들어서요. 어찌 생각하시는지요?
항상 좋은 글 잘 읽고 있습니다. 감사합니다.