트레이닝기초

효과적 호흡법 : 운동시 입으로 호흡하지 마라!! 10

운동을 할 때 호흡을 어떻게 해야 하나? 라는 질문에 대한 대답은 아주 다양하다. 대부분 힘을 쓸 때 호흡을 내뱉고, 힘을 뺄 때 호흡을 들이마시라고 말한다. 하지만 웨이트 트레이닝을 할 때, 정확히 말해 힘을 뺄 때는 없다. 다른 방법으로는 밀어 올릴때 호흡을 내뱉고, 버텨 내릴때 호흡을 들이마시라고 하는 사람들도 있다. 그랬더니 사람들은 등 운동을 할때에도 똑같은 방식으로 호흡을 한다.

그래서 정리한 것이 포지티브 동작일때 호흡을 내쉬고 네가티브 동작일때 들이마시라고 한다. 그랬더니 레터럴레이즈 같은 운동을 할때는 거꾸로 해야 한다고 주장하는 사람도 있다. 결론적으로 호흡하는 방법에 대해서는 의견이 분분하다는 것이데, 호흡하는 방법에 대해 정확히 말하자면 호흡은 하지 않는 것이다.

웨이트 트레이닝은 저항운동이자 무산소성 운동이다. 하지만 우리는 대부분 무산소성 운동을 하면서 호흡을 하고 있다. 그 이유는 에너지 시스템에서 유산소 대사에 해당하는 지속시간을 가진 운동이 아니기 때문이며 ATP-PC인 인원질 시스템과 무산소성 해당 대사에 의한 운동을 하고 있기 때문이다. 

하지만 정확하게 무산소성 운동, 근육량 발달을 위한 웨이트 트레이닝을 하려면 호흡은 하지 않는 것이 정답이라고 할 수 있다. 말을 한번 더 돌려서 생각해야 하는데, 아예 호흡을 하지 말라고 하는 것이 아니라 동작시에 호흡을 하지 말라는 것이다. 예를 들면, 벤치프레스를 할때 리프팅 후 내렸다가 올리고 나서 1번의 동작을 마무리하고 호흡을 하는 것이다.

헬스장에서 운동하다보면 매번 호흡에 있어서 실수를 하는 사람들을 자주 볼 수 있다. 대표적인 케이스가 중량 운동을 하고 있는데 "헉" 소리가 날 정도로 호흡을 한번에 뱉는 경우이다. 벤치프레스를 할 때, 흉압을 채우고 하고 있다가 밀러올린 상태에서 흉곽에 채운 공기를 빼보자. 적당한 호흡선에서는 가슴의 높이가 똑같지만 "헉"하는 소리가 날 정도로 공기를 다 빼낼 경우 가슴의 높이가 달라지면서 집중력이 감소할 뿐더러 부상이 발생할 우려가 있다.

특히 고중량 운동을 할 때 공기에 의한 압력을 빼버리면 근육이 버티는 능력으로 신체의 안정성을 유지하기 힘들다는 것을 알 것이다. 그래서 특히 스쿼트, 데드리프트같은 고중량 운동, 바벨숄더프레스같은 오버헤드 동작에서 흉압/복압을 제거하는 행동은 부상으로 이어질 가능성이 큰 것이다.

그렇다면 올바른 호흡은 어떻게 해야 하는가? 

1. 호흡은 입으로 마시고 코로 뱉는다. 코로 호흡을 뱉을 경우 100% 내뱉을 수 없다.

2. 가벼운 중량일수록 한번 호흡으로 반복할 수 있는 갯수가 많다. 한번 호흡으로 반복할 수 있는 갯수를 최대한 채워라.  

3. 반복이 증가함에 따라 1회 호흡량 감소로 자연스럽게 반복수가 줄어든다. 호흡이 불가능한 선까지 최대한 반복한다.

4. 4회 이하의 중량에서는 1회 호흡으로 완전 발살바 상태에서 반복한다. 또한, 고중량 저반복 세트 운동 시에 호흡 후 압력을 100% 채우는 것이 아니라 입으로 "합, 합"을 왜쳐서 일부 공기를 뺀 80%정도 상태로 동작한다.

실제로 역도 선수들이 들어올리는 동작을 보면, 클린 동작을 수행한 후에 저크 동작 시에 호흡을 다시 채운 후 "합, 합"을 외치는 모습을 볼 수 있다. 그 이유는 공기압을 100% 채운 상태보다 80%정도에서 가장 강력한 파워를 낼 수 있기 때문이다(풀파워시전). 

일반적으로 저중량으로 반복수가 많이 나오는 운동 시에는 최대 공기압을 채우고 반복을 해서 숨이 가프지 않은 상태에서 재호흡을 해서 20회 반복 내로 4~6회 호흡 내로 진행하고, 4회 반복 이하의 고중량 운동에서는 1회당 위에 80% 공기압을 채우는 방식을 사용하거나 80% 호흡 상태에서 완전 발살바로 동작과 반복을 진행하는 것을 추천한다.

가장 주의해야 할 것은 동작 중에 호흡을 입으로 다 뱉으면서 공기압이 빠지는 것은 회전근개에 부상을 유발할 가능성이 높고 흔히 말하는 담이 생길 가능성도 있다. 물론 운동도 생각처럼 지붕이 잘 안된다. 무게 감각이 떨어지는 사람이라면 벤치프레스 같은 것보다 플라이 같은 단순 관절 운동에서 부터 연습해서 고중량 운동에 적용시킬 것을 권장한다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱

글 감수 : 오경모