부위별 운동

더다짐 - 거북목은 어깨도 망가뜨린다 (거북목 고치기 프로젝트) 6

1대 1 체형관리와 통증방지를 우선으로 하는 해운대 센텀 테라핸드 컨디셔닝 센터에 근무하는 '더다짐' 입니다. 오늘의 주제는 거북목입니다. 두 편의 논문의 기반으로 작성을 하겠습니다. " The effects of an exercise intervention on forward head and rounded shoulder postures in elite swimmers."와 "The effects of training and detraining after an 8 month resistance and stretching training program on forward head and protracted shoulder postures in adolescens; Randomised controlled study." 입니다. 제목이 상당히 길어요. 자세라는 것이 무엇입니까? 건강의 척도입니다. 이 사람이 자세가 바르다고 하면 대부분에 사람들은 건강하다고 인식할 겁니다. 그런데 스마트폰도 많이하고 학교나 직장에서 항상 앉아있는 자세를 취하고 있는 요즘은 자세가 점점 망가지고 있습니다. 

그 중에서도 거북목, 일자목이 문제가 되고 있습니다. 거북목은 위에 경추가 과도하게 신전된 상태와 함께 상승모근과 후두부 뒷쪽에 붙어있는 근육, 견갑거근등과 같은 근육들이 짧아진 형태로 나타납니다. 거북목을 가진 사람들은 건강한 사람과 비교를 하면 어깨 통증도 같이 있을 가능성이 높습니다. 왜냐하면 견갑골이 올바른 위치에서 벗어나 있고 상방회전이 잘 안되기 때문입니다. 이런 자세가 계속적으로 된다면 둥근어깨가 만들어질 가능성도 높아집니다. 둥근 어깨는 견봉이 경추 7번 극돌기보다 앞으로 간 상태를 말하는 겁니다. 견갑골은 앞쪽, 전방경사, 내회전이 일어납니다. 그리고 소흉근의 단축도 일어납니다. 

거북목과 둥근 어깨를 바로 잡기 위한 운동은 상승모근, 흉쇄유돌근, 견갑거근을 스트레칭 시켜주어야 하고 심부 경부 굴곡근, 전거근, 중부 승모근, 하부 승모근 등을 강화시켜주어야 합니다. 

운동방법은 아래 동영상을 보면 나와있습니다. 일단 운동은 10회 3세트를 기본적으로 하시고 스트레칭은 한 동작을 할때 30초 이상 해주시면 됩니다.