부위별 운동

[FLEX] 푸아드 아비아드의 다리 훈련 7

푸아드 아비아드의 다리 훈련
IFBB 프로 푸아드 ‘호스’ 아비아드가 2011 올림피아를 준비하며 다리를 어떻게 키웠는지 알려준다.
글: 숀 앤드로스 / 사진: 파벨 이스욜

아비아드의 프로필
생년월일 1978년 10월 15일
출생지: 온타리오주, 윈저
거주지: 온타리오주, 윈저
신장: 177.8㎝
체중: 113㎏(시즌기)
주요경력:

2011 플렉스 프로 보디빌딩 챔피언십 3위

2009 프로 보디빌딩 위클리 챔피언십 2위

2009 유로파 슈퍼 쇼 4위.

실력을 키우려고 1년간 필드를 떠나 있으려면 엄청난 자신감과 배짱이 필요하다. 계획대로 될까? 사람들이 나를 잊지는 않을까? 이것은 푸아드 ‘호스’ 아비아드가 지난 1년간 다뤄온 문제 중 일부에 불과하다. 그는 5위권에 두 번 들어간 성적으로 2009년을 마무리했다. 하지만 그 정도에 만족할 수 없었다. 그는 더 나아질 수 있음을 알았고, 그럴 시간을 마련하길 두려워하지 않았다. 그래서 그는 2010년 한 해 동안 대회에 출전하지 않기로 결심하고, 더 좋아진 몸으로 돌아오겠다고 약속하며 필드를 떠났다.

다리가 가장 큰 문제였다. 그는 이미 IFBB 최고 수준의 상체를 갖추었지만, 더 크고 굴곡 있는 다리가 필요했다. 트레이너 하니 램보드와 함께 아비아드는 다리가 커질 수밖에 없도록 훈련 계획을 면밀히 세웠다. 얼마 전에 그는 따로 시간을 내어 자신의 다리 훈련 방식을 분석하며, 그동안 무엇을 했고 그걸 왜 했는지 따져보았다. 그의 훈련법이 정말 효과가 있었는지 궁금하면 사진을 확인해보라.

인터뷰가 끝나갈 무렵 아비아드는 약속대로 더 좋아진 몸으로 돌아왔다는 자부심이 넘쳐났다(며칠 후 그는 2011 플렉스 프로에서 3위를 차지하며 2011 미스터 올림피아 출전 자격을 얻었다). 그는 인터뷰를 마치고 2011년 시즌을 맞이하러 가며 이렇게 외쳤다. “호스가 간다!”

M&F: 원하는 부분을 개선하기 위해 지난 1년간 어떤 식으로 다리를 단련했는가?
아비아드: 하니(트레이너)와 나는 혈액량이 근육 성장과 FST-7 프로그램에서 가장 중요하다고 믿는다(FST-7 프로그램: 근막 신장 트레이닝. 세트 사이에 최소한의 휴식만 취하며 해당 운동을 7세트 실시한다). 그래서 기본적으로 나는 피가 대퇴근에 최대한 몰려 있는 상태로 훈련을 마치려고 한다. 맨 처음에는 슬굴곡근 운동을 한다. 이어서 대퇴근 운동을 두 가지 한 다음, 또 다른 슬굴곡근 운동을 한다. 그리고 또다시 대퇴근 운동을 한두 가지 더 해서 근육을 완전히 끝까지 밀어붙이고 나서 체육관에서 나간다.

M&F: 당신은 슬굴곡근 운동으로 훈련을 시작한다. 하지만 그렇게 하면 스쿼트이나 프레스로 최고 중량을 들어 올리는 데 해로울 수 있다고 말하는 사람들이 많다. 레그 컬부터 하는 이유는 무엇인가? 그런 방식이 나머지 훈련에 어떤 영향을 미치는가?
아비아드: 내 목표는 남들보다 무거운 중량을 들어 올리거나 체육관에서 어떤 기록을 깨는 것이 아니다. 그런 걸 목표로 삼던 시절은 이미 지나갔다. 나는 자잘한 대퇴근 부상을 많이 입었는데, 그러다 보니 아무래도 파워 스콰터 체질은 아닌 것 같다고 결론짓게 되었다. 내가 슬굴곡근 운동부터 하는 이유는 그 근육이 부족하기 때문이다. 왜 그걸 마지막에 해야 하는지 모르겠다. 왜 대퇴근 운동을 항상 먼저 해야 하는가? 하니와 나는 두 부류의 운동을 섞어서 훈련하는 방식이 내게 가장 잘 맞을 것이라고 판단했다. 처음에 슬굴곡근 운동을 하면 다리도 충분히 풀리고, 스쿼트 할 때 좀더 안정감을 느낄 수 있다.

플레이 리스트: 다리 훈련일에 듣는 노래 다섯 곡
디스터브드 <Monster>
에미넴 <No Love>
콘 <Here to Stay>
오지 오스본 <No More Tears>
릴 웨인 <Drop the World>

M&F: 대퇴근 운동과 슬굴곡근 운동을 따로따로 해본 적이 있는가, 아니면 둘은 항상 같은 날에 하는가?
아비아드: 사실 나는 슬굴곡근을 일주일에 두 번씩 단련한다. 길게 한 번 훈련하기보다는 두 번에 걸쳐 그 부위에 피를 자주 보내는 편이 낫다. 누구든 대퇴근 운동을 하다 보면 자연히 슬굴곡근 운동도 같이 하게 된다. 결국 두 운동을 기진맥진할 때까지 할 수밖에 없다. 하지만 그렇게만 해서는 대퇴근이 충분히 커지지 않으므로, 나는 다른 날에 두세 가지 운동을 더 한다.

M&F: 스쿼트는 최고의 다리 운동이다. 당신도 이 운동을 곧잘 하는 것으로 알고 있다. 다리 근육을 키우는 데 스쿼트가 어떻게 도움이 되는가?
아비아드: 나는 스쿼트를 좋아한다. 하지만 아까 말했듯이 나에게 스쿼트는 단순한 파워 트레이닝이 아니다. 내가 스쿼트를 하는 이유는 그게 다리를 전체적으로 발달시키는 데 매우 효과적이기 때문이다. 스쿼트는 애증의 대상이다. 그걸 정복하고 싶긴 하지만, 대퇴근을 다치기 쉬우니 조심해야 한다. 보디빌딩에서는 선수 생명이 무엇보다 중요하므로 나는 고중량으로 무리하지 않는다. 직접 경험해본바 스쿼트는 조금 가벼운 중량으로 10~15회 반복하는 것이 고중량으로 4~6회나 6~8회 반복하는 경우보다 효과적이다.

M&F: 스쿼트에서 어떤 자세와 테크닉을 이용하는가?
아비아드: 내 스쿼트 자세는 내가 자아도취에서 벗어나기 전까지 늘 엉망이었다. 보디빌딩을 시작했을 때 나는 그렇게 엉터리로 하던 운동을 ‘파워 스쿼트’라고 불렀다. 어처구니없게도 나는 무릎을 5㎝ 정도 굽혔다 펴길 반복했다. 그래놓고 바벨에 플레이트를 7개씩 끼우고 스쿼트를 했다며 사람들에게 자랑하고 다녔다. 말도 안 되는 짓이었다. 지금 나는 근육을 키우려고 스쿼트를 하며 느낌에 초점을 맞춘다. 우선 높은 벽에서 한 점을 골라 거기 시선을 고정한다. 그렇게 하면, 목과 등을 곧게 편 자세로 쪼그려 앉을 수 있다. 무릎은 항상 90도 이하로 구부리려고 한다. 충분히 내려가지 않으면 무릎에 해롭다. 동작은 내려갈 때는 천천히, 올라올 때는 폭발하듯이 빨리 하는 것이 원칙이다. 발은 어깨 너비보다 조금 넓게 벌린다. 무게는 매주 405파운드까지만 올린다.

다섯 가지 사실
1. “<오프라 윈프리 쇼>를 좋아한다.”
2. “인생 상담 코치이자 스포츠 심리학자인 앨빈 브라운을 만난다.”
3. “모타운 음악을 좋아한다.”
4. “다리를 얼음물에 담그는 냉욕을 한다.”
5. “내 꿈은 BBC TV 프로그램 <톱 기어>에 출연하는 것이다.”

M&F: 다음 운동은 레그 프레스이다. 반복수를 꽤 많이 실시하는데(20회 반복으로 총 5세트), 이 운동에서 집중하는 점과 고반복을 사용하는 이유는 무엇인가?
아비아드: 보디빌더 생활을 하면서 늘 고중량에 집중해왔다. 대부분 신체부위에는 효과가 좋았지만 모두 그랬던 것은 아니다. 올해는 대퇴사두근의 경우 고반복을 사용해 효과가 어떻게 나는지 지켜볼 참이다. 대퇴사두근이 잘 발달한 선수들을 보면 대개 고반복 훈련을 한다. 톰 플래츠, 브랜치 워렌, 벤 파쿨스키, 에릭 팬크하우서 같은 선수들은 모두 고-훈련량으로 대퇴사두근을 완전히 지치게 만든다. 이는 다리발달에 효과가 있을 뿐 아니라 다리부상을 치유하고 다리 컨디션을 좋게 유지하는 데도 도움이 된다. 나는 이 운동에서 남들과는 약간 다른 자세를 사용한다. 발을 1~2인치 가량 벌린 채로 패드에 올린다. 이렇게 해야 대퇴사두근을 최대로 자극할 수 있다. 발을 이렇게 가까이 모아놓아야 외측광근을 강하게 자극할 수 있다. 가끔은 다른 발 자세도 사용해 다리발달에 불균형이 생기지 않게끔 주의한다.

M&F: 다음 운동이 슬굴곡근을 위한 스티프-레그 데드리프트인 걸 보니, 여러 가지를 섞어서 훈련한다는 말이 장난이 아닌 것 같다. 이 운동에서 바 대신에 덤벨을 사용하는 이유가 뭔가?
아비아드: 등 훈련에서 중량을 지면에서부터 들어 올리는 데드리프트를 올해 처음으로 실시했다. 나는 데드리프트가 다리와 슬굴곡근뿐 아니라 등도 강하게 자극한다고 생각한다. 그러니 일반 데드리프트를 하고나서 따로 스티프 레그를 할 이유는 없다. 덤벨을 사용하면 다른 각도에서 근육을 자극할 수 있을 뿐 아니라 근육 스트레칭 효과도 더 좋다. 근육을 크게 스트레칭 하고 엉덩이부터 몸을 숙이되 등은 곧게 유지하는 것이 중요하다.

M&F: 당신은 핵 스쿼트로 훈련을 마무리한다. 핵 스쿼트는 마지막에 하기엔 만만찮은 운동이다. 왜 그걸 끝에 하는가?
아비아드: 나는 핵 스쿼트를 좋아한다. 대퇴근을 키우는 데 크게 도움이 되기 때문이다. 대퇴근을 집중적으로 공략하는 데는 레그 프레스와 스쿼트만한 운동이 없다(다리를 전체적으로 발달시키는 데는 스쿼트가 최고다). 핵 스쿼트을 마지막에 하는 이유는 그때쯤이면 다리가 꽤 뻐근해서 고중량을 들어 올리지 않아도 효과를 볼 수 있기 때문이다. 가벼운 무게를 든다는 말은 부상 입을 가능성이 적다는 뜻이다. 게다가 체육관을 떠나기 전에 마지막으로 피를 다리로 몰아 보낼 수도 있다. 그렇게 하면 그 효과가 오래 지속되어 근육 성장에 좋을 것 같다.
테크닉에 대해 말하자면, 나는 항상 맨 아래까지 내려간다. 하지만 천천히 힘을 주며 내려간 다음 폭발하듯이 올라온다. 가장 중요한 것은 다리 자세다. 레그 프레스에서는 발 폭을 매우 좁히기 때문에 핵 스쿼트에서는 발을 넓게 벌려 균형을 맞춘다. 색다르게 두 자세를 계속 번갈아 쓸 때도 있다.

M&F: 다리 훈련에서 레그 익스텐션을 하지 않는 경우는 드물다. 왜 그 운동을 뺐는가? 어떤 운동으로 그걸 대체하는가?
아비아드: 가끔 그걸 하기도 한다. 아까 말했듯이 나는 부상을 입은 적이 많다. 다리 상태가 썩 좋지 않을 때는 레그 익스텐션이나 레그 런지를 훈련에 추가한다. 부상 입을 염려 없이 다리를 다른 각도에서 자극하기 위해서다. 하지만 근육을 키우는 데 집중할 때는 레그 익스텐션이 도움이 되지 않는다. 훈련 시간에 다관절 운동으로 다리를 전체적으로 키울 수 있는데, 왜 그 소중한 시간을 레그 익스텐션 네 세트에 낭비하겠는가?

M&F: 다리를 키우려고 열심히 훈련하는 독자들에게 충고를 해준다면?
아비아드: 한 가지 운동 방식만 고집하지 마라. 한 사람에게 맞는 방식이 항상 다른 사람에게도 맞으라는 법은 없다. 그렇다고 매주 다른 훈련 방식을 시도하진 마라. 전략적으로 계획을 세우고 끝까지 밀고 나가라. 매주 훈련 방식을 바꾸면 어떤 게 유익하고 어떤 게 무익한지 결코 알 수 없을 것이다.

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