아직도 사이드레터럴레이즈 시 주전자에 물을 따르는가?
웨이트 트레이닝을 할때 가장 고민하는 운동 중에 하나가 바로 측면삼각근 운동인 사이드레터럴레이즈이다. 이 운동은 어깨의 측면 사이즈를 늘리는데 직접적인 도움을 주는 운동이기 때문에 많은 사람들이 넓은 어깨를 위해 이 운동은 필수적으로 한다. 하지만 이 운동을 하면 항상 승모근에만 자극이 오거나 어깨충돌을 유발하게 된다. 왜 그럴까??
사이드레터럴레이즈를 할때 어깨충돌증후근(Shoulder Impingement Syndrome)에 대해 들어본 적 있는가? 어깨충돌증후군은 간단히말해 팔을 위로 드는 동작을 할 때, 어깨가 걸리는 듯한 느낌을 받으며 뚝뚝 소리가 나는 것을 말한다. 흔히 사이드레터럴레이즈를 하면 어깨에서 뚝뚝 소리가 나며 통증을 느끼거나 걸리는 듯한 느낌을 받는 사람들이 대표적인 어깨충돌증후군 보유자라고 할 수 있다.
어깨 관절(GH Joint)을 형성하는 쇄골(Clavicle)과 상완골(Humerus) 사이의 공간을 견봉하공간(Subacromia Bursa)이라고 하고 이 공간 사이에 극상근(Supraspinatus)이 위치하기 때문에 이를 보호하기 위해 점액낭(물주머니)이 존재한다. 이 두개의 뼈가 여러가지 원인에 의해 충돌하게 되어 극상근이나 점액낭을 괴롭히게 되면서 염증이 발생한다.
어깨 관절은 High Risk High Return으로 표현하기에 적합한 관절로 인체 중에 가동범위가 가장 큰 관절이지만 그만큼 부상을 당하기에 쉬운 관절이다. 여러가지 근육을 비롯한 결제조직에 의해 조절되기 때문에 협응력이나 안정성에 큰 영향을 주는 관절이기도 하다.
그렇다면 사이드레터럴레이즈를 할때 공식과도 같은 "주전자를 따르듯 하라"라는 것에 왜 물음표를 던지는 것일까? 사이드레터럴레이즈를 할때 주전자를 따르듯 하라는 것은 어깨 관절을 내회전시켜 앞쪽으로 말아주라는 것이다. 단순히 전완을 비틀어 회내(Pronation)하는 것이 아니라 어깨 관절을 전방으로 돌아가게 만들라는 것인데,
이러는 이유는 바로 운동의 원리 때문이다. 보통 근육 운동의 원리 중 대표적인 것인 중량에 대한 반작용이다. 중량에는 무게를 드는 중량도 있지만 중력에 의한 중량도 있다. 사이드레터럴레이즈를 할때 덤벨을 쥔 상태로 팔을 일자로 펴서 바지 봉제선에 붙이고 일자로 90도까지 들어올린다면 측면삼각근의 위치는 몸의 후면부로 빠져있다. 즉, 중력과 중량의 방향과 측면삼각근의 위치가 직각 상태에 가깝게 있는 것이다.
반대로 주전자를 따르듯이 하면 측면삼각근의 위치가 몸통의 정 가운데 위치하게 되어 중력과 중량의 작용을 그대로 받게 된다. 즉, 측면삼각근에 자극을 제대로 줄 수 있는 방법이라는 것이다. 하지만 문제는 이 상태가 상완골과 쇄골이 가장 가깝게 위치해 어깨충돌증후군을 유발하기에 가장 좋은 자세라는 것이다.
난 괜찮던데?? 문제없던데?? 물론 관절이나 근육의 개별적 차이에 의해 안타날수도 있겠지만, 사실은 어깨충돌증후군이 나타나지 않을 수가 없다. 운동전문가들은 나타나는 시간만이 다를 뿐이지 절대적으로 나타날 것이다라고 예견하고 있다. 그렇다면 어떻게 해야 측면삼각근에 효과적인 자극을 주고 어깨관절을 보호할 수 있을까??
아이러니하게도 우리가 헬스장에서 말하는 우스꽝스러운 사이드레터럴레이즈 자세가 정답이다. 손목이 팔꿈치보다 올라가 있고 팔이 열린듯 어깨 관절이 뒤로 돌아가 있는 듯한 자세가 바로 해답이다. 이렇게 쇄골로부터 상완골을 멀리 해놓고 보면 이상하게도 또 측면삼각근이 어깨의 정 중앙에 위치해 있다. 이로서 중량과 중력의 힘을 측면삼각근이 다 받을 수 있게 된다.
실제로 웨이트 트레이닝이 더욱 보편화된 미국에 가보면 우리가 말하는 우스꽝스러운 자세로 사이드레터럴레이즈를 하는 사람이 많다. 실제로 박사급 트레이너들에게 운동을 배운 사람들도 그 자세로 하는 경우를 보게 된다. 결국 우리는 틀린 자세라고 말하는 자세가 절대 틀린 자세가 아니었다는 것이다.
방법은 간단하다 덤벨을 쥐고 서서 상체를 15도 정도 앞으로 숙여주고 덤벨을 쥔 손등이 뒤쪽으로 향하게 돌려 팔을 열어주듯이 올려준다. 이렇게 하면 어깨충돌증후군을 예방하면서 멋진 측면삼각근을 얻을 수 있다.
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱
글 출처 : JEFF
댓글 28
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스포츠사이언스
2015.12.17 17:09
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시아
2015.11.24 18:13
질문 게시판에도 올렸지만.. 여쭤보고 싶습니다!
작년에 무리하게 시합 준비하다가, 관절와순 파열로 방카르트 수술했습니다.
현재는 수술 후 재활 5개월 차인데, 재활과정에서 다시 통증이 있어 MRA 촬영 결과,
견봉쇄골관절염, 극상근 부분 파열도 있더군요
어깨충돌증후군으로 오는 부상입니다.
원인이 뭘까 고민해봤습니다.
재활과정에서 무리한 운동은 절대 하지 않았고,
특히 가슴운동, 어깨운동 시 극도로 주의를 기울이며 아프지 않은 범위 내에서 운동을 했습니다.
근데 이글을 보니
비하인드 넥프레스 및 사이드 레터럴 레이즈 자세에서 문제가 생겼을 수도 있겠다는 생각이 들더군요...
또 프론트 넥 프레스 상완 각도(30도) 를 안 지킨점 또한 마음에 걸렸구요.
알다시피 비하인드넥프레스(이하 비하인드)는 안정성을 최대로 확보해도 어깨 구조상 문제가 되는 운동이고,
사이드레터럴레이즈(이하 사레레) 또한 주전자 따르듯이 하거나, 일자로 올리더라도 극상근과 견봉이 충돌하게 됩니다.
해결책은??
1. 비하인드는 아예 하지 말 것.
2. 사레레는 어깨를 외회전 시켜서 상완골과 견봉사이의 간격을 넓히는 것.
이정도로 결론을 내렸습니다. 근데 과연 이것만 지키면 어깨 부상으로부터 자유로울 수 있을까?? 라는 생각이 드네요..
프론트 넥 프레스나 기타 덤벨,바벨,기구를 이용한 숄더프레스 시 상완 각도 30도만 지켜주면 정말 어깨가 충돌 현상이 없는지..
프론트 레이즈는?? 충돌현상이 없는지?.......................
+추가로... 좀 더 분석적인 영상이 있으면 좋겠네요...ㅠㅠ
제프 캐블리어 영상은 조금 부족한 면이 있어서..
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woojiny4k
2015.11.27 00:44
안녕하세요 저도 2008년도에 오른쪽 어깨 방카르트 병변으로 관절경 수술을 받았는데
질문자님과 유사한 경험이 있었어서 지나가다 몇 마디 끄적거려 봅니다. ''a저는 오른쪽 어깨뿐만 아니라 왼쪽 어깨도 많이 불안한 상태였습니다. 이후 관련 서적들과
자료들을 무지 많이 찾아보고 공부도 해보고 뭐 그랬었는데요...한 1년가까운 시간동안요..
질문자님도 뭐 많이 찾아보시고 잘 알아보셨으리라 생각되는데 제가 드리고픈 말씀은 회전근개
손상에 있어 재활과 근력강화는 무엇보다 경험상 굉장히 "차분히" , "아주 세밀하고 정확하게" 해야할
필요성이 있다고 생각합니다. 정말 이게 짜증나는 부분이 회전근개 자체가 아주 정교하고 다른 근육군에
비해 연결 조인트가 매우 작고 세밀한 근육군이다 보니 운동할때나, 평상시에 조금만 뭔가 문제가 있는
동작들을 해도 바로바로 너무나도 쉽게 다치고 또 다칠 우려가 있는 근육군인것 같아요.
저는 지금은 다행이도, 비하인드 프레스도 조금씩 해줄 수 있고, 벤치프레스나 뭐 왠만한 운동들은 다
전혀 불편한 느낌없이 할 수 있을정도는 되었는데요 (덤벨 플라이류는 제가 아직도 안합니다. 평생 안할라구요 요건)
정말이지, 좀 마음비우시고 어깨를 쉬시는 기간을 좀 두시고, 재활을 다시 시작해보심이 어떠실까 합니다.
가동범위야 이미 충분히 확보되셨을것 같으니, 근력운동에 앞서 탄력밴드로 (밴드도 강도가 매우 다양해요 요샌)
정확한 자세와 환경에서 조금씩 조금씩 이 로테이션 커프를 모두 재활해 보심이 어떠실까 합니다. 저같은 경우엔
진짜 수술한지 1년이 지난 상황에서도 제가 좀 조심스러운 성격덕에 어깨를 뒤로 보내는 동작은 거의 무게를 실어본적이
없어요. 플라이류 전혀 안했구요, 벤치 무게도 아주 아주 서서히 올렸습니다. 그니까 일단은 회전근개부터 차근차근
정말 천천히 재활해 나가심이 어떠실까 합니다-!!! 그리고 항상 정말 항상 어깨는 조심하셔야 해요 평생!!!
제 주위에도 뭐 수술받았다가 한참 후에, 퇴근길에 버스 손잡이 잡고 서있다가 버스가 급정거하여 어깨를 다시 다치신분도
봤었고, 무튼 어깨라는게 참 조심해야할 부위인것 같네요!! 모쪼록 잘 회복하시길 바랄게요! ㅎㅎ -
스포츠사이언스
2015.11.27 17:39
실경험에서 나오는 좋은 답변 감사합니다!!
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시아
2015.11.20 16:01
말로만들어서는 무슨 동작인지..잘... 선수분들께서 영상 한번 올려주심이... 확실히 사레레 어깨부담큽니다.. 무조건조심하세요. -
스포츠사이언스
2015.11.23 11:03
밑에 동영상이 있는데요~
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공대학생
2015.11.19 17:35
우수님! 글 정말 잘읽었습니다. 항상 도움이 많이 되는 글 감사드립니다! 한가지 궁금한점이 있스니다
어깨충돌증후군은 간단히말해 팔을 위로 드는 동작을 할 때, 어깨가 걸리는 듯한 느낌을 받으며 뚝뚝 소리가 나는 것을 말한다
라고 하셨는데 저는 바벨 숄더 프레스를 실시할때면 어깨에서 뚝뚝 거리는 관절음이 들리는데 이것이 어깨 충돌 증후군이라고 생각해야하는건가요? 관절음을 달고 산지 운동을 시작한이래로 였는데 특별하게 통증이 있거나 하지는 않는데 글을 읽다가 문득 궁금증이 들어서 댓글남깁니다!
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스포츠사이언스
2015.11.23 11:05
같은 맥락이라고 100% 말할수 없지만 같은 맥락에 속합니다!
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1. 자연스럽게 앞으로 나온 위치에서 시합합니다.
2. 일반적으로 일자로 들어올리는 경우는 크게 무리가 오지 않지만 중량을 드는 순간부터 자연스럽게 외전이 됩니다.
3. 제대로 이행하지 못했기 때문에 생기는 문제로 보입니다. ^^