카르니틴 식이지방의 체지방 축적 억제 및 체지방 감소!!
지방 중 가장 많은 %를 차지하는 장쇄사슬지방산의 에너지화 증가시켜...
카르니틴은 단백질을 구성하는 아미노산인 리신(Lysine)과 메티오닌(Methionine) 그리고 암모늄(NH4+)을 포함하고 있는 디펩타이드(Dipeptide)이자 비타민 B 복합체 중 하나입니다. 비타민 B군과 유사한 모양을 한 아미노산의 일부로서 카르니틴은 체지방을 분해하는 도움을 줄 수 있다는 기능성을 띈 물질이기도 합니다.
카르니틴을 구성하는 아미노산인 리신과 메티오닌은 주로 동물성 식품에 풍부한 아미노산으로 식물성 식품 또는 채식을 하는 사람들에게 있어서 부족할 가능성이 있는 성분이 바로 카르니틴입니다. 카르니틴이 다이어트에 도움을 줄 수 있는 이유는 우리 몸의 지방 대사에 있어 카르니틴이 매우 중요한 역할을 하기 때문입니다.
우리가 식사로 섭취한 지방은 체내에서 담즙에 의해 혈액 속으로 녹아들게 되고 십이지장에서 중성지방의 형태로 췌장의 지방 분해효소의 작용을 받습니다. 그리하여 구조물질인 글리세롤을 띄어 내고 2개의 지방산을 형성하게 되는데, 이 두개의 지방산은 2개의 Acetyl-CoA랑 결합하여 체내에서 다시 중성지방을 형성하고 필요한 조직으로 운반&저장되게 됩니다.
우리 몸의 3대 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질은 모두 미토콘드리아라는 체내 발전소에서 에너지를 만들게 됩니다. 영양소를 통해 에너지물질은 ATP를 만들어 내는 유일한 장소가 미토콘드리아이기 때문에 모든 영양소는 에너지를 내기 위해 미토콘드리아로 들어갈 수 밖에 없습니다.
식사를 통해 섭취한 지방과 체내에서 분해된 중성지방의 대부분을 차지하는 장쇄사슬지방산(지방을 구성하는 탄소수가 14개 이상인 지방산) 또한 미토콘드리아로 들어가야 하는데 구조가 크기 때문에 혼자서 들어가지 못한다는 단점을 가지고 있습니다. 반면, 우유 등 유제품에 풍부한 중쇄/단쇄사슬지방산(탄소 12개 이하)의 경우 스스로 미토콘드리아 내부로 들어갈 수 있습니다.
카르니틴의 역할을 바로 장쇄사슬지방산의 미토콘드리아 내부로 운송입니다. 카르니틴에 의해 형성된 CAT(Carnitine Acyl-Transterase)란 이름의 효소는 미토콘드리아 내부로 들어가지 못하는 장쇄사슬지방산을 운반시켜주는 역할을 합니다. CAT 1의 경우 장쇄사슬지방산과 합쳐져 카르니틴-지방산 복합체를 미토콘드리아 내부로 들여보내주고 CAT 2의 경우 미토콘드리아 내부에서 다시 카르니틴과 지방산을 분해하여 지방산은 에너지화되게 하고 카르니틴은 다시 미토콘드리아 외부로 내보내는 역할을 합니다.
* CAT I = 아실CoA +카르니틴 → 아실카르니틴
* CAT II = 아실 카르니틴 → 아실CoA + 카르니틴
이렇게 카르니틴은 지방에서 많은 %를 차지하고 있는 장쇄사슬지방산의 에너지화를 조절함으로서 체지방과 식이지방의 연소를 책임지는 주요한 역할을 하는 물질입니다. 흔히 카르니틴은 "지방산 산화의 속도조절자"라고 말하는 이유도 이 때문입니다. 동물성 식품에 풍부하기 때문에 동물성 식품을 잘 챙겨 먹는다면 카르니틴이 부족할 일은 없으나,
극심한 다이어트나 바람직하지 못한 식생활로 인해 카르니틴이 부족하다면? 운동 중 에너지원으로 사용되기 위해 체지방이 분해되어 나와도 에너지화되지 못하고 결국 다시 지방으로 저장되는 비효율적인 상황이 발생하게 됩니다. 대신 지방이 사용되지 못했기 때문에 부족한 에너지를 근육을 분해하여 사용한다는 추가적인 손실도 발생하게 됩니다.
선천적으로 CTD(Carnitine Transporter Deficiency)라고 해서 카르니틴 자체가 부족한 사람이 있는 이 사람들의 경우 근육 감소, 지방산 과산화로 인한 다양한 염증반응 등이 유발되어 심각한 질환으로 고려되고 있습니다.
카르니틴은 주로 Carnitine Tartrate 혹은 Carnitine Fumarate 형태로 판매되며 이는 카르니틴의 흡수력을 올리기 위해 염류(salt)를 붙이는 것이므로 주로 두 종류의 카르니틴은 다이어트 시에 이용하면 될 것 같습니다. 다만 Acetyl-L-Carnitine(ALCAR)이라고 하여 카르니틴에 아세틸기가 붙은 성분도 판매되는데 이 성분은 아세틸기가 붙어 뇌혈관장벽(BBB)을 통과하고 중추신경조절작용을 하는 성분입니다. 주로 알츠하이머, 치매 환자에게 사용되는 치료제의 성분이기 때문에 다이어트 성분으로 이 ALCAR를 이용하면 안됩니다.
Written by 우수
댓글 53
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새이름입력
2016.04.21 17:17
안녕하세요. 우수님 저는 지금 톤컴플렉스를 하루2번 오전공복에(오전6시) 일서빙 오후운동30~40분전(보통6시에 운동 합니다)에 일서빙 섭취중이며 이제 10일 먹을게 남았는데요. 톤컴플렉스에 아세틸 카르니틴이 있다고 하셨는데 하루 2서빙 섭취는 무리하는건가요? -
우수
2016.04.22 10:16
다이어트와 관계없다는거지 크게 문제될 성분은 아닙니다~
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한울
2016.02.22 09:00
우수님 안녕하세요 궁금한점이 있어 질문올립니다^^ 카르니틴 타르트레이트 현재 구매하여 섭취중인데 다른영양학 칼럼에서는 운동전 섭취나 운동후 섭취를 권장하는 것 같습니다 카르니틴 타르트레이트 성분이 들어간 부스터나 BCAA 혹은 운동 후 회복용제품에도 들어가 있어서 운동 전중후 모두 섭취하여도 괜찮구나 생각하고 있는데 가장 베스트인 섭취타이밍은 언제가 될까요?
지금은 운동전 1g 운동후 500mg 이렇게 섭취중입니다 ㅎㅎ
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우수
2016.02.22 10:44
섭취량의 조건하에서 3000mg정도까지 늘릴수가 있습니다. 카르니틴의 경우 설사를 유발할수 있기 때문에 저용량부터 적응해서 올려야 하며 이상이 없을 경우 꾸준히 늘려 3000mg까지 올리시고 운동 30분전 타이밍이 베스트로 보입니다.
추천:2 댓글
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한울
2016.02.22 10:46
3000mg 이란 것은 1일 섭취량인건가요?
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우수
2016.02.22 11:52
네~
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한울
2016.02.22 11:53
우수님 감사합니다!ㅎㅎ
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CPAk
2015.10.08 23:01
항상 글 잘 읽고 있습니다!
질문하나드리겠습니다
제가 기상직후 유산균 1정 그린티 400mg 카르니틴 1000mg을 공복에 섭취 후 사이토맥스를 한스쿱 섭취하고 바로 운동을 갑니다 한시간반정도 웨이트를 하고 운동중에 아토믹7을 마십니다 운동후에는 애니멀웨이를 먹습니다 그리고 집에와서 바로 식사를 합니다 식단은 뮤즐리 저지방요거트 삶은계란 사과이며 점심은 고구마 닭가슴살 각 200g 아몬드 15개 저녁은 현미밥 200g과 일반식을 하고 있습니다
체지방 제거가 목표입니다 현재 카르니틴을 계속 섭취하는게 나을까요 아니면 cla를 섭취하는게 나을까요? 얼라이브 종합비타민과 오메가3도 먹고있습니다 174센치 74킬로 13 14프로정도 입니다
제가 글을 읽다보니 단백질과 아미노산이 부족하지 않은 것 같아서 비효율적이지 않나 싶어서 질문드립니다 혹시 카르니틴 대신 cla 사이토맥스 대신 아미노에너지와 덱스트로스 조합은 어떻게 생각하십니까? -
우수
2015.10.09 10:21
제가 보기엔 체지방률이 나쁘지 않기 때문에 운동수행능력을 올릴수 있는 성분을 구입하셔서 더 밀어 붙이심이 맞지 않나 합니다. 식단이 특이하네요. 운동전에 섭취량은 적고 운동이 끝나고 오후 시간대에는 점점 섭취량이 늘어나는듯 합니다.
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CPAk
2015.10.09 12:15
식단은 오전중에 출근하고 야근을 자주해서 거의 새벽에 잠을 잡니다 저녁먹고 음식물 섭취는 하지 않습니다 운동할 수 있는 시간이 기상 직후밖에 없네요 제가 녹내장환자라 부스터나 아르기닌, 혈관확장제는 의사가 피하라고 했습니다 저녁은 동료들과 같이 먹어야돼서 점심만 도시락싸서 먹고 있습니다
마지막으로 식단 조언과 운동수행능력 올릴 수 있는 성분 몇가지 추천해주시면 감사하겠습니다!!
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