오늘의 트레이닝 칼럼은 등 운동의 대표적인 운동인 루마니안 데드리프트입니다. 루마니안 데드리프트는 등의 전반적인 성장에 대표적인 운동으로 전신 운동에 가깝지만 방식에 따라 등에 집중적인 자극을 줄 수 있는 운동이며 등 운동 중에 가장 고중량을 다룰 수 있는 대표적인 운동이라고 할 수 있다.
루마니안 데드리프트의 특징은 스쿼트와 반대의 동작으로 이루어진다는 것이고, 전신 운동인 컨벤셔널 데드리프트와 둔근/다리에 집중되는 스티프 레그 데드리프트의 중간형이라는 것이다. 가동 범위가 커서 내려갈수록 둔근과 대퇴이두의 개입이 크고 중심이 뒤로 갈수록 컨벤셔널의 형태가 된다는 것이 루마니안 데드리프트의 특징이다. 그 말은 동작의 작은 변화로 자극 부위가 달라진다는 것이고 이는 루마니안 데드리프트를 어려운 운동으로 만드는 원인이다.
그렇다면 루마니안 데드리프트를 할 때의 특징은 무엇일까? 루마니안 데드리프트를 할 때 가장 강조하는 부분은 다음과 같다.
1. 바벨이 몸에서 떨어지지 말 것
2. 허리는 아치를 유지할 것
보통 스쿼트는 신체의 중심의 발 뒷꿈치에 가있는 것이 효과적이나 루마니안 데드리프트의 경우 발바닥 전체의 힘이 분산되어야 하고 중심이 가운데에서 앞쪽으로 이동된다는 것이다. 전형적인 루마니안 데드리프트의 실수가 바로 스쿼트처럼 엉덩이를 먼저 뒤로 빼면서 시작하게 되는 것인데, 엉덩이를 뒤로 빼게 되면 자연적으로 정강이의 각도는 땅바닥과 직각이 아닌 뒤쪽으로 빠지게 된다. 이 경우 허벅지 부위도 바벨로 부터 멀어지게 되므로 바를 몸에서 떨어뜨리지 않기 위해 전체적인 신체 균형은 뒤로 쏠리게 된다.
보통 초보자들을 가르칠때 허리가 말리는(새우등)을 방지하기 위해 허리를 아치로 만들라고 한다. 어느 정도까지는 부상 방지에 좋겠지만 중량이 올라갈수록 아치 또한 위험함을 야기할 수 있다. 척추는 마디마디가 인대와 근육에 의해 연결된 구조이다. 그러다 보니 복근이 약하면 전방위 탈출도 가능하다. 되도록이면 복압 등을 이용하여 중량 운동시에는 척추를 중립 상태로 만들어 주는 것이 좋다.
또한, 등의 상/하부를 아치로 만들 경우 등 근육은 짧아진 상태가 되고 근육은 늘어난(longer, extension) 상태에서 힘을 쓰기 때문에 짧아진(shorter, contraction) 상태에서 등 근육은 자극을 받기가 쉽지 않다. 기본적으로 기립근이 있는 요추 부분은 중립을 유지하고 등 상하부의 근육들은 중량의 움직임을 실어서 움직이는 것이 좋다(강경원 선수 루마니안 데드리프트 참조)
루마니안 데드리프트는 신체의 중심이 가운데에 있어야 한다. 스쿼트는 발 중심에서 시작해서 발 뒷꿈치로 갔다가 서있는 동작에서 다시 발 중심으로 오고, 루마니안 데드리프트는 발 중심에서 시작해서 발 앞쪽으로 갔다가 다시 발 중심으로 돌아오는 구조이다. 그래서 뒤가 높은 역도화를 신을 경우 스쿼트, 컨벤셔널 데드리프트는 동작이 편해지나, 루마니안 데드리프트는 앞으로 쏠려 불안해지는 것이다. 역도화를 신고 루마니안 데드리프트가 어렵다면 잘 하고 있는 것이다.
루마니안 데드리프트를 할때, 엉덩이는 중심이 뒤로 무게는 중심이 앞으로 가서 앞뒤의 균형이 맞은 상태로 있어야 허리와 등의 효과적인 자극을 주며 둔근과 대퇴이두의 개입을 최소화 할 수 있다. 둔근은 자세의 안정화를 시키는 역할이지 무게를 들어올리는데 적극 개입해서는 안 된다.
루마니안 데드의 첫번째 동작은 허리를 앞으로 숙이는 것이다. 스쿼트처럼 무릎을 굽히는 것도 엉덩이를 뒤로 빼는 것도 모두 해당되지 않는다. 스쿼트의 동작이 엉덩이를 빼고 → 무릎을 굽히고 → 자세를 낮추는 과정이라면 루마니안 데드리프트는 반대로 허리를 숙여 자세를 낮추고 → 자연스럽게 엉덩이가 뒤로 빠지고 → 바가 떨어지는 것을 막기 위해 자연스럽게 무릎이 굽혀지는 과정이다.
허리를 앞으로 숙이면 자연스럽게 바는 몸에서 멀어지게 되는데 이때 엉덩이가 뒤로 빠지면 바는 자연스럽게 몸쪽으로 붙게 된다. 자세를 더 낮추기 위해 무릎이 굽혀져야 하는데 이때 중요한 점은 무릎을 굽히는 것을 최대한 절제하라는 것이다. 무릎이 굽혀지는 동작은 대퇴이두의 자극이 가는 것을 통제하기 위함으로 대퇴이두의 자극이 간다면 무릎을 굽혀 대퇴이두의 개입을 줄여주는 것이 좋다.
절대 엉덩이의 위치가 컨벤셔널 데드리프트처럼 밑으로 내려가면(C의 뒷그림) 안된다. 되도록 무릎이 최소한으로 굽어지는 것이 대퇴의 개입을 막는 방법이고 둔근을 안정화한 상태로 등의 집중도를 올려주는 방법이다.
이때 주의할 점은 발목부터 무릎까지의 각도인데 항상 직각 또는 전방으로 조금 나와주는 것이 좋으며 절대 뒤쪽으로 빠지면 안된다. (앞쪽 자세들처럼) 내려가는 위치는 개인의 유연성에 따라 요추의 상태가 풀리지 않고 대퇴 이두의 개입이 최소화 되는 위치까지 내려가는 것이 좋다. 내려간 후에 올라올 때도 대부분 뒤로 일어나는데, 이럴 경우도 발 뒷꿈치에 힘이 실리고 전반적으로 하체 힘을 많이 사용하게 되어 중량이 하체 운동으로 분산되게 된다.
일어날때는 놀이기구 바이킹의 동작을 연상하면 되는데, 마치 실에 묶어 놓은 추가 움직이듯이 몸은 호를 그리고 바벨은 수직으로 올라오면 된다. 바벨을 내려간 상태에서 그대로 수직으로 들어올리는데 상체의 동작이 이를 보조하면 되는 것이다. 이해하기 어렵다면 강경원 선수의 데드리프트 동작을 영상으로 유심히 보면 도움이 될 것이다.
데드리프트를 할 때 최상위 지점에서 가슴을 내밀고 어깨를 뒤로 빼며 락(LOCK)을 거는 사람들이 많은데, 이럴 경우 광배나 등상부에 실려있던 중량이 승모상부로 이동하게 되거나 요추부에 전만을 유도해 중량의 고립감은 떨어지고 요추에 부상을 유발할 수 있다. 루마니안 데드리프트는 동작 자체가 광배근을 비롯한 등 근육의 움직임을 유도하기 때문에 추가적인 수축 동작을 거치지 않아도 된다.
1. 똑바로 선 상태에서 바를 잡고 허리를 앞으로 숙인다.
2. 자연스럽게 엉덩이를 뒤로 빼면서 따라서 무릎도 약간 굽혀진다.
3. 전체적인 균형은 무릎과 발목이 직각인 상태에서 엉덩이를 중심으로 몸은 균형이 앞으로 쏠려야 한다.
4. medium point에서 올라올 때 추가 호를 그리듯이 등에 중량을 지고 올라온다.
5. 락은 걸지 말고 근육을 이완시켰다가 수축하면서 등 근육의 움직임에 집중하여 운동한다.
댓글 46
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kwangwind
2015.04.06 20:02
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재숭이
2015.03.26 21:11
최근에 데드와 스쿼트를 고중량으로 하는데 루마니안 데드리프트를 어느 운동과 같이 해야할지 고민되네요.
힙과 대퇴이두에 자극이 잘가서 루마니안 데드리프트도 해야겠는데
등운동과 하게되면 고중량 컨벤셔털 데드도 하는데 힘 빠져서 루마니안이 잘 안될 것 같고 또 하체운동 하는날 힙이나 대퇴이두나 지쳐서 잘 못할 것도 같은데
하체하는 날 하면 지쳐서 집중도 안되고 번거롭게 느껴지는데 참 아쉽네요..
어디 운동을 할때 같이하는게 좀 더 컨디션이나 자극면에서 좋을까요?
추천:2 댓글
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우수
2015.03.27 10:20
구중량 컨벤셔널 데드는 등운동에 하기보단 전신운동으로 독립적으로 하거나 하체하는날 하는게 나으지 않을까요?
루마니안은 둔근과 대퇴이두를 많이 쓴다면 차라리 컨벤셔날과 스티프로 독립시키는게 좋습니다. 강경원 선수 말씀처럼 루마니안은 둔근을 이용하여 코어를 안정화 시키고 등 전반을 이용하여 운동하는게 보디빌딩의 목적성과 맞는것 같습니다.
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재숭이
2015.03.29 23:31
좋은 팁 감사합니다. 컨벤셔널을 다른날로 옮기는게 좋겠네요. 운동량도 좀 분배되구요.
아 그리고 루마니안 데드리프트를 한동안 안하고 컨벤셔널 데드 중량을 늘리며 고중량을 해오다 다시 해보니까 감도 잃고 중량을 어느정도 해야할지 모르겠더라구요. 집에서 스쿼트 랙에서 할수 있는 고중량 운동을 하니 복부와 기립근이 남아나질 않아서 그런지 루마니안을 고중량으로 하나 저중량으로 하나 기립근이 먼저 지쳐서 자극이 올정도로도 못하겠더라구요.
차라리 바벨 런지와 스티프로 나눠서 하는게 좋을까요? 힙쓰러스트는 해본적이 없는데 어렵지는 않나요?
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우수
2015.03.30 14:11
어렵지는 않을듯 합니다. 런지와 스티프는 루마니안하고 방식이 다른데요?
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영도리
2015.03.11 02:12
우수님 말씀과 강경원 선수님 영상보고 한시간 전쯤 난생처음 루마니안 시도해보았어요. 홈트라서 맨첨엔 자세잡기용으로 맨손으로 하다가 한손에 5키로씩 20개씩 3세트 해봤는데
기립근과 기립근 살짝 위가 좀 뻐근하네요.
근육이 생기려고 뻐근한지 자세가 이상해서 부상위험이 있는건지잘모르겠어요.
글에서 자세관련 이해가 잘 안가는 부분이있었는데
일어날때 하체에 힘 안들이도록하고
내려갈때도 허벅지뒷면에 최대한 힘 안들이도록
무릎은 최대한 안굽히고
엉덩이는 바가 도망가려하면 다시몸쪽오게 자연스럽게 뺄때만 허용이 맞나요???
그리고 복근 기립근 일자유지시 "절대 앞으로 굽지않는다???"에서 주어가 어떤거에요??? 굽는다는게 아치형 말씀하시는거에요???? 아직 입문한지 얼마안되어 제가 글을 잘이해못해요ㅜ죄송하면서도 항상 친절히 알려주셔서 감사하게생각하고있습니다!
몬짐파이팅+추천:1 댓글
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우수
2015.03.11 10:06
루마니안 데드리프트의 중요 부위가 뭔지 생각해보세요. 슬와근인가요? 대퇴사두인가요? 이거만 생각해도 어디에 자극을 줘야해고 어디는 최대한 배제해야 하는지 나옵니다. 중량이 올라가면 다리에 힘이 안들어 가는건 불가능하지만 그 힘을 적극적으로 써서 데드리프트를 한다면 루마니안이 아니고 컨벤셔널이 되야죠. 반대로 생각해서 스티프 데드를 뒷다리 힘이 아닌 허리 등의 힘으로 들어보세요. 이해가 되시나요? 엉덩이는 중심을 잡고 허리를 사용할 수 있도록 안정화하는 역할을 합니다. 엉덩이를 뒤로 빼면 뺄수록 자세가 다리에 힘이 들어가는 구조로 무너집니다. 물론 많이 내려가도 문제가 대퇴사두에 힘을 싣는 구조가 되죠.
절대 앞으로 굽지 않는다는 새우등을 말하는 겁니다. 척추가 주어죠~
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최고가되자2
2015.02.09 01:04
좋은 정보 감사합니다 ㅎㅎ
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우수
2015.02.09 10:38
^^
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rkdwltjr01
2015.02.06 17:28
우수님 루마니안 데드리프트
체중 2배 이상의 중량에선 체중을 뒤에 둘수 박에 없는데요.
이렇게 해도 되나요? 무게가 무거워서 체중을 말씀 하신것처럼 해버리면
앞으로 넘어집니다. 체중 2배 이상의 중량에선(원래 루마데드는 무릎에서 5센치 위치까지만
내려가면 된다 알고있습니다)체중 뒤에두고 이렇게 해버리면 상체를 숙이는 각도가 현저히 줄게 되는데요.
예 :체중 2배 이하에선 90도 가까이까지 내려가 지는반편 2배가 넘어가면 90도까지 안접힙니다.
체중이 뒤에 있어서요. 이렇게 해도 되나요? 전 이렇게 하는데요...등은만들어저 있네요?
추천:2 댓글
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감사합니다. 나름 열심히 해봐야겠네요.