안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
이번 트레이닝 칼럼은 스쿼트시 계속적으로 느껴지는 요추 통증에 대한 내용입니다.
일단 여러가지 스쿼트 방식을 떠나서 운동 초보자들 혹은 운동을 한 사람들에게서 계속적으로 느껴지는 스쿼트 시 요추 통증은 무엇 때문일까?
여성분들 중 특히 하이힐을 많이 신는 분들에게 나타나는 증상이지만 실제로 운동을 오래한 사람들에게도 나타날 수 있는 증상이 바로 요추부 통증이다. 특히 보디빌딩 분야에서 비키니나 피트니스 선수로 활동하는 선수들을 보면 포징을 할때 힙의 모양을 강조하기 위해 엉덩이를 빼고 허리를 곧게 세워 골반과 허리로 떨어지는 '곡선의 미학'(?)을 강조하는데 이런 선수들에게서도 허리 통증이 빈번한다는 것이다.
일반적으로 운동을 오래해서 허리를 비롯한 척추 인근의 근육이 발달하면 허리가 아프지 않거나 아파도 다른 사람에 비해 근육이 잡아줘서 견디기 좋은 것이 아니냐? 라고 묻는다면 오히려 상상 외의 결과가 나올 수도 있다. 일반적으로 힐을 신은 것처럼 발 뒷꿈치가 올라가서 종아리의 가자미근(soleus), 비복근(gastrocnemius)이 짧아지면 햄스트링과 둔근에 상당한 긴장감이 생기도 스트레스를 받게 된다.
엉덩이가 긴장된 상태에서 요추는 더욱 더 부담을 느끼는데 가뜩이나 힐을 신은 상태처럼 골반의 뒷부분이 올라가 전방 경사가 발생하는 상황에서는 요추는 전만된 상태로 움직임에 돌입하게 된다. 특히 스쿼트를 가르칠 때 뒤에 의자가 있는 것처럼 엉덩이를 빼라고 말하는 순간부터 이미 요추에 통증을 느끼게 만들지도 모른다.
특히 보디빌딩을 하는 사람들은 견갑골을 당겨 가슴을 열고 어깨를 펴기 때문에 마치 가슴을 내밀듯이 하고 있다는 자세 자체도 문제가 될 수 있다. 가뜩이나 스쿼트 시 가슴을 열고 상체를 과도하게 세우려 노력하기 때문에 엉덩이가 빠진 스쿼트 자세는 요추에 상당한 부담이 실릴수 밖에 없다. 그래서 상체를 세우기보다 등과 허리를 일자로 만들어서 중량 자체가 몸통에 하나로 실려서 움직이는 자세를 만들어 줘야 하는데 가슴을 내밀고 엉덩이를 빼는게 습관이 된 사람은 이 부분을 하기가 쉽지가 않다.
엉덩이가 발달되면 될수록 그림과 같이 수면을 취하게 될 경우 허리 부분이 뜨는 현상도 생기는데, 그럴 경우 복근이 단단하여 척추의 전방위를 막을수 있다면 좋으련만 대부분 그렇지 못하여 약한 하복부, 즉 요추가 있는 쪽에서 전방위가 나타나고 허리에 통증을 느끼게 된다. 이와 더불어 장요근의 과다 이완이 발생하고 결국 이 현상의 최종적인 증상은 무릎 통증으로 나타나게 된다.
ROM(Range of Motion)이란 말을 들어 봤을 것이다. 스쿼트를 할 때 옆에서 사람의 엉덩이 움직임을 본적이 있는가? 옆에서 엉덩이를 자세히 보면 허리와 엉덩이가 일정각도로 계속 내려가다가 갑자기 엉덩이 방향이 땅바닥으로 변화되면서 엉덩이가 말리는 지점이 생긴다. 흔히 Butt wink라고 표현하는데, 스쿼트시 ROM은 바로 엉덩이가 말리기 직전까지의 범위이다. 물론 무릎이 나가는 각도, 다리 사이에 폭, 근육과 고관절의 유연성에 따라 이 현상에 차이가 발생하지만,
실제적으로 정확하게 보기위해 골반(hip bone)과 대퇴골(Femur)이 마주하는 부분에 손가락을 하나 대고 스쿼트를 해보면 두개의 뼈가 손가락을 씹는(?) 지점이 있을 것이다. 그 지점이 바로 본인의 스쿼트 ROM이라고 보면 된다. 이때 옆에서 보면 바로 그지점에서 엉덩이 방향의 변화를 보일 것이다.
즉, 엉덩이의 방향이 변하는 지점에서는 요추도 하중을 받는 상태가 되므로 엉덩이의 방향 변화때문에 하중에 대한 부담이 요추에 실리며 결국 통증이 발생하는 것이다. 즉 계속적으로 힐을 신은 상황에서 스쿼트를 하고 있는 것이다. 이 현상을 개선하려면 ROM을 설정하여 스쿼트를 하거나 장경인대/대퇴근막장근 등의 협착 때문일수도 있으므로 근막이완을 이용하여 풀어주면 해결될 수도 있다.
그래서 결론을 내려보자면, 스쿼트시 계속적으로 요추 통증을 느낀다면
1. 흉곽을 열어 가슴을 내미는 습관을 교정하라 : 가슴을 닫고 몸통을 일자로 만드는 연습할 것
2. 스쿼트 시작부터 이미 엉덩이를 뒤로 볼록하게 빼지 않는지 살펴라
3. 과도하게 아치를 만들지 않는지 살펴라
4. 내려가는 동작에서 엉덩이 방향이 변하기 직전 지점을 파악하고 그 점을 medium point로 잡아라
Written by 우수
댓글 103
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자호이
2016.05.14 11:29
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우수
2016.05.16 10:45
되도록이면 중심선에 와있는게 좋습니다. 약간 뒤로도 문제 없습니다.
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솔솔
2016.03.26 12:59
궁금한점이 있습니다
1. 우수님은 몇회 반복으로 운동하시는지??
2. 운동종목당 몇 세트정도 하시는지??
3. 그리고 중량을 늘린다면 언제늘리시는지??(예를 들면 12회를 들던중량이 점차 늘어 15회이상 들면 그때올리시나요??)
4. 또 7세트(동일중량으로)를 한다 했을 때 1세트와 7세트 반복횟수(1세트에는 15개를 했다면 7세트에는 8개 이런식??)의 차이가 크시나요?? 만약 그렇다면 그것은 근지구력의 문제인가요?
5. 사람마다 개인차가 있겠지만 보편적으로 어느정도(기간) 그 중량에 대해 운동했을때 증가를 하는게 이상적인가요??
6. 중량에 집착하지 말라 혹은 중량은 중요한게 아니다 라는 말을 들었는데
점진적 과부하에 의해 중량을 조금씩 늘려가야 한다고 생각하는데 운동을 해도 중량이 올라가지 않는 것 같습니다.
세트 수를 늘리거나 휴식시간을 줄이는쪽으로도 과부하를 줘봤지만 근본적으로는 결국 중량을 올려야 한다고 생각하는데
거의 발전이 없는 것 같습니다 아니면 정말 중량에 집착할 필요가 없을까요??
7. 제가 8~12회 반복으로 운동을 하는데
휴식은 30초~1분내외로 하고 운동종목당 세트수는 대부분 7세트정도 하는데 근지구력이 부족한건지
첫세트와 마지막세트의 반복횟수가 차이가 조금 나는 듯 싶어서요..
휴식을 늘려봐도 1분조금넘게까지 늘려봤는데 그래도 많이 차이가 나네요..
첫세트에 8~12회를 리프팅하는거 보면 과한 중량은 아닌 것 같아서 휴식의 문제가 아니라고 생각됩니다..
질문이 조금 많습니다.. 시원한 답변해주시면 정말 감사하겠습니다!!
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우수
2016.03.29 11:33
보통 첫번째 운동에 많은 세트를 할애합니다.
예를 들어 가슴운동을 한다고 하면
플랫벤치든 인클라인벤치인든 디클라인벤치이든 처음에 하는 운동에 복합(다중)관절운동을 하고 이 운동에서 대부분 뽑아내려고 합니다. 보통 첫 운동을 7세트정도 합니다. 나머지 운동은 다양하게 4세트 정도 하는 편입니다.
반복수는 운동마다 다릅니다. 비교적 중량운동을 요하는 운동과 반복운동을 요하는 운동에 따라 다릅니다. 운동가지수가 많다보니.....보통 벤치같은 경우는 최소 6회반복 최대 15회 반복 정도이고, 컬같은 경우 최소 6회반복 최대 20회 반복 정도 합니다.
중량은 느낌입니다. 사람들처럼 공식을 정해놓고 하지않습니다. 보통 저같은 경우 충분한 휴식을 취하고 다시 운동을 할때 중량을 늘리는 편입니다. 예를 들어 3주간 계쏙 운동을 하다가 1주 정도 푹 쉰 후에 그 다음주 운동에 중량을 올리는 식이라고 생각하시면 됩니다.
차이가 큽니다. 첫세트부터 마지막까지 뽑아낸다는 전제하에 떨어지는게 정상입니다.
원래 운동원리가 점진적과부하이다보니 당연히 최대한 단기간에 늘리는게 몸을 좋게만드는 비결이겠죠. 이건 정해진게 없는 질문입니다.
중량에 집착해야 합니다. 다만 제대로된 집착을 해야 합니다. 잘못된 방법의 집착이라면 하나마나한 집착이 되겠죠.
추천:1 댓글
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솔솔
2016.03.29 20:14
긴글에 답변해주셔서 정말 감사합니다!!
6~15회 반복이면 보통 피라미드세트로 하시나요??
그리고 하루운동(본운동)에 보통 몇 세트정도 하시나요??
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우수
2016.03.30 10:34
피라미드 세트로 하는 편이고
본운동이라, 부위마다 다르긴 하는데 다 합쳐서
하체 25~30세트, 등 30~35세트, 가슴 20~25세트, 어깨 25~30세트, 팔 이두 12~15세트, 삼두 15~20세트정도입니다.
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솔솔
2016.03.30 17:12
그렇군요,, 전 하루에 한 부위씩 하고 있는데 보통 40세트(휴식은 1분내외)정도 하고 1시간~1시간10분 정도 걸리는데
제가 너무 많이 하는건가요??
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우수
2016.03.31 11:08
세트수가 늘어난다는건 능력이 되거나? 강도가 떨어져서 길게 늘어지거나?
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솔솔
2016.03.31 17:35
답변 감사드립니다!!
나머지는 해보면서 경험으로 느껴야 될 것 같네요..
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lkhkr987
2016.01.31 18:05
안녕하세요. 글을 잘 읽어 보았습니다. 제가 지금 현재 제일 고민 중인 거라 질문드려요.
스쿼트 시 내려갈 때
엉덩이가 안쪽?으로 말리는 느낌이랄까 엉덩이가 약간 움직이기 시작하는 지점에 도달하기 전까지 엉덩이를 내려야 한다는 건가요???
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