부위별 운동

어깨, posterior capsule을 스트레치 하자! 12

광안리 앞바다가 보이는 서호병원에서 근무하는 '더다짐' 김강훈입니다.

다들 추석 연휴는 즐겁게 보내고 계신지요? 오늘의 주제는 "어깨, posterior capsule을 스트레치 하자!" 입니다. 

Posterior capsule에 대한 칼럼의 마지막 편이라고 할 수 있습니다. 앞에서 다루었던 주제를 상기해 보면 내회전을 관찰하고 내회전 범위에 적으면 posterior capsule의 뻣뻣함을 생각해 볼 수 있다고 했습니다. posterior capsule에 대한 스트레칭 방법도 알아 보았습니다. 이번 칼럼은 posterior capsule에 대한 새로운(?) 스트레칭 방법에 대해서 다룰까 합니다. 2013년 jospt의 논문인 'The modified sleeper stretch and modified cross body stretch to increase shoulder internal rotation range of motion in the overhead throwing athlete' 입니다. 

이제는 posterior capsule이 어디에 붙어 있는지 확실히 인지하셨으리라 생각합니다. 

여러가지 연구에서 머리위로 물건을 드는 활동이나 머리위로 덤벨이나 바벨, 야구투구 동작을 하는 선수들에서 외회전의 증가와 내회전의 감소는 어깨 부상을 일으키는 원인이 될 수 있다고 하였습니다. 관절, 근육, 건에 변화는 자세에 변화를 유발하게 되고 이러한 변화들이 축적이 되어 어깨 부상의 원인이 될 수 있다는 것입니다. 

예전 칼럼에 올렸던 cross body stretch 입니다. 동영상을 다시 한 번 보시고 문제가 무엇인지 생각해 보셨으면 합니다. 

문제는 견갑골의 과도한 외전을 만들 수 있다는 것입니다. 우리가 원하는 stretch는 posterior capsule의 stretch인데 과도한 외전을 만들어 버리면 posterior capsule이 늘어나기 보다는 능형근이 더 늘어나는 스트레칭이 되어 버립니다. 

위에 그림처럼 견갑골을 안정되게 잡아주지 않으면 우리가 원하는 부위보다 엉뚱한 부위에 더 많은 스트레치가 되는 것입니다. 

위에 영상 기억하시나요? sleeper stretch 영상입니다. 

위에 영상은 옆으로 누운 자세에서 cross body stretch 입니다. 두 스트레칭 모두 아주 좋은 스트레칭 입니다.

하지만 단점이 있습니다. 

완전히 90도 옆으로 누운 자세에서 스트레칭을 시행을 하게 되면 subacromial space가 줄어들게 됩니다. posterior capsule이 뻣뻣하면 subacromial space 공간이 작아지는데 스트레칭을 옆으로 누운 자세에서 시행 시 더 작은 공간이 되게됩니다. 

그래서 본 연구에서는 옆으로 누워서 20-30도 정도 기울인 자세를 유지하면서 스트레칭을 할 것을 권하고 있습니다.

왜냐하면 이런 자세는 subacromial impingement를 유발하지 않고 견갑골을 안정화 시킬 수 있는 자세입니다.

잘 모르겠다는 생각이 드시면

위에 동영상을 따라 하시면 될 거 같습니다. 

한 번 스트레칭을 할때 30초를 유지하고 4번을 반복하면 됩니다. 

이상 '더다짐' 물리치료사 김강훈 이었습니다. 궁금하신 점은 댓글로 달아주시고 한 번의 추천이 칼럼을 적을때 많은 힘이 됩니다. 부산에 도수치료 상담은 카톡아이디 thedagym으로 해주시면 될 거 같습니다. 감사합니다.