부위별 운동

뒷태의 완성을 위한 스티프 레그 데드리프트 27

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

이번 트레이닝 칼럼은 뒷다리의 발달을 위한 스티프 레그 데드리프트에 대한 내용입니다.

루마니안 데드리프트는 등의 전반적인 성장에 대표적인 운동이라면 뒷다리와 엉덩이를 자극하는 대표적인 운동에 스티프 레그 데드리프트를 들 수 있다. 뒷다리 운동중에 가장 고중량을 사용할 수 있는 운동인 반면, 부상을 입을 가능성이 많은 운동이기도 하다. 

스티프 레그 데드리프트의 특징은 대퇴 이두와 둔근의 스트레칭을 통해 근육에 큰 자극을 줄 수 있는 운동이라는 것이다. 레그컬은 수축에 집중하는 반면 스티프 레그 데드리프트는 최대 이완에 집중하는 운동이라고 할 수 있다. 가동범위가 커서 내려갈수록 둔근과 대퇴이두의 개입도가 크며, 중심이 뒤로 갈수록 근육의 스트레칭이 크게 일어난다는 점이 이 운동의 특징이다.

스티프 레그 데드리프트는 루마니안 데드리프트의 동작에서 다리를 완전히 피는 것이라고 볼 수 있는데, 동작의 형태에 따라 메인을 대퇴 이두와 둔근 중에 선택하여 운동할 수 있다는 것이 장점이다. 중심이 루마니안 데드리프트처럼 앞으로 설 경우 다리가 뒤로 빠지지 않고 팔-몸통-다리가 직각 삼각형에 가까워 지기 때문에 중량이 앞으로 실리게 되고 허리에 막대한 부담을 주게 된다.

유연성이 떨어질 경우 무릎을 굽히고 할 수 밖에 없게 되는데, 무릎을 굽힐 경우 대퇴 이두의 긴장도가 떨어지기 쉽기 때문에 엉덩이를 들어 올려 대퇴 이두를 최대한 늘려 주는 느낌에 집중해야 한다. 또한 상체를 루마니안 동작처럼 굽힐 경우 기립근 및 등 근육이 이완되며 둔근과 대퇴이두의 긴장이 감소해 운동 효과가 떨어지게 된다.

중량을 가볍게 사용하여 대퇴 이두에 고립을 시킬 수 있는 중량을 선택하는 것이 좋으며 과도한 중량을 사용할 경우, 스트레치가 되는 동작에서 뒤로 빠져있는 무릎에 팽팽한 긴장이 가해져 무릎 및 십자인대에 부상을 유발할 수 있으므로 고중량 시에는 무릎을 자연스럽게 굽혀 주는것이 좋다고 할 수 있다.

유연성이 좋지 못해 중심을 잡기가 힘들거나 근육이 신전되는 느낌이 약할 경우 원판을 발 앞에 두고(스쿼트와 반대로) 하면 조금 더 이완 시킬 수가 있다. 일어나는 동작에서 체크할 포인트는 둔근에 자극을 주기 위해 수축 지점에서 둔근까지 끌어올려 주느냐, 대퇴이두만을 위하여 부분 반복을 가해주느냐인데 가벼운 중량에서는 무릎에 가해지는 부담이 적으므로 완전 수축하여 엉덩이까지 힘을 주고, 고중량에서는 부분 반복을 추천한다(물론 엉덩이에 포커스를 두는 방식이라면 얘기는 다르다).

더불어 스티프 레그 데드리프트를 고중량을 사용하고 같은 동작을 중량의 위치가 바뀌는 굿모닝을 저중량으로 실행한다면 엉덩이와 뒷다리에 운동 효과를 올리는데 많은 도움을 줄 수 있다. 정리해 보면,

1. 똑바로 선 상태에서 중량을 잡고 다리를 곧게 펴서 자세를 취한다.
2. 다리를 핀 상태를 유지하며 엉덩이를 높이를 유지한 채 뒤로 골반을 뒤로 뺀다.
3. 기립근이 이완되지 않게 잡은 상태에서 몸통과 팔, 다리가 트라이앵글이 된 상태를 만들어 대퇴이두와 둔근을 최대한 스트레칭 시킨다.
4. medium point에서 엉덩이를 뒤로 밀듯이 다리와 둔근의 힘을 이용하여 올라오며 수축한다.
5. 마지막 부분에서 엉덩이에 힘을 주어 끌어올리며 수축시킨다.

written by 우수