부위별 운동

OPEN-CLOSE KINETICS, 풀업-풀다운 같은 운동일까? 51

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

이번 트레이닝 칼럼은 Open Kinetics와 Close Kinetics에 대한 내용입니다.

풀업이 안되는 사람들에게 대부분 풀업 대용으로 랫풀다운을 추천하고 벤치프레스를 잘 못하는 사람에게는 벤치프레스 대용으로 푸쉬업을 추천한다. 물론 이 운동들이 풀업과 벤치프레스를 하는데 어느 정도 도움을 줄 수는 있지만 과연 대용이라고 할 수 있을지(?) 의문이 간다. 실제로 랫풀다운은 고중량으로 잘 하는데 풀업은 못하는 사람들이 많으며 풀업은 잘 하는데 랫풀다운은 못하는 사람들이 있기 때문이다. 반대로 푸쉬업은 잘하지만 벤치프레스는 못하는 사람들도 있다. 그 이유는 무엇일까?

이런 차이는 해부학적으로 Close kinetic과 Open kinetic으로 설명할 수 있다. 생소한 말일 수 있는데, Open kinetic은 몸통이 고정 되어 운동하는 방법(벤치프레스, 랫풀다운, 레그프레스처럼 몸통은 고정된 채 팔 또는 다리가 움직여 바를 당기거나 미는 운동법),

Close kinetic은 몸통이 자유롭고 팔이나 발이 고정되는 운동법(풀업, 푸쉬업, 스쿼트처럼 손이나 발이 바 또는 지면에 고정된 상태에서 몸통을 바나 지면쪽으로 당기거나 미는 운동)

이 두가지 방법의 차이점은 Open kinetic의 경우 해당 부위에 가장 효과적인 운동 방법이고 상태적으로 안정된 상태에서 힘을 쓰기에 많은 중량을 사용할 수 있다는 장점이 있다. 반대로 Close kinetic의 경우에는 몸통이 자유롭기 때문에 중량을 다루는데 불리하고 안정감을 유지하기 위해 코어 근육들이 사용되며 협응근의 발달에 도움이 된다는 장점이 있다.

실제로 사용 부위를 보면 벤치프레스는 대흉근, 소흉근, 삼각근, 삼두근을 대표적으로 사용하는 반면 푸쉬업은 대흉근, 소흉근, 삼각근, 삼두근 뿐만 아니라 광배근을 비롯 복근 둔근, 그리고 전거근 등을 모두 사용하게 됩니다. 풀업과 풀다운 / 스쿼트와 레그프레스, 팩댁플라이와 케이블크로스오버의 차이도 같다고 보면 된다.

벤치프레스, 덤벨 플라이로는 전거근을 단련시키기 어려우나 푸쉬업, 케이블 크로스로는 전거근까지 단련 시킬 수 있다. 하지만 전체적으로 해당 부위의 크기와 근력 발달에 효과적인 운동법은 당연 Open kinetic에 해당하는 방법들이다. Open kinetic과 Close kinetic을 조합한다면 해당 부위와 함께 협응근 및 코어까지도 다양하게 발달 시킬 수 있을 것이다.

경력이 오래되면 푸쉬업은 필요 없고 벤치프레스에 올인해야 한다는 말은 잘못된 것으로 보인다. 푸쉬업은 누구나 잘 할 수 있는 운동으로 벤치랑 조합하면 가슴 관련 근육 발달에 상당히 효과적일 것이다. 

written by 우수