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올림피아 맨, 하체 훈련비법을 공개하다 - 콜먼(끝) 6

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DMX의 이 울려 퍼지는 가운데 그라피티로 뒤덮인 낡은 벽에서 먼지가 일고 거미줄이 흔들린다. 때는 2004년 여름. 오늘 텍사스 주 알링턴은 기온이 40도를 웃도는 데다 장마철처럼 습하다. 하루 중 가장 무더운 이 시간에 메트로플렉스 짐에서 훈련하는 사람이 딱 한 명 있으니, 그는 바로 당시 여섯 차례 미스터 올림피아에 오른 로니 콜먼이다. 지금 그는 양 끝이 처진 800파운드 바벨을 어깨에 지고 앉았다 일어서는 중이다. (그해에 그런 저반복 세트를 시험 삼아 해보긴 했지만 콜먼은 보디빌딩을 하는 내내 10~12 반복수를 고수했다.)

이것은 그가 이 운동을 시작한 방식이자 매번 마무리하는 방식이다. 물불 가리지 않고 땀투성이가 되어 끝없이 무겁게! 올해 마흔 살이 된 콜먼은 그 어느 때보다 크고 강하다. “식은 죽 먹기지.”라고 혼잣말하며 그는 랙에 걸려 있던 800파운드 바벨을 들어 올린다. 135㎏의 콜먼은 오는 9월 라스베이거스에서 열릴 올림피아 대회에서 일곱 번째 우승을 거두고, 1년 후 여덟 번째 우승이라는 타이기록을 세울 것이다. 지금 쪼그려 앉기 직전의 콜먼은 또 이렇게 외친다. “라이트 웨이트(light weight)!”

로니 콜먼
생년월일: 1964년 4월 19일
출생지: 루이지애나 주 먼로
키: 180㎝
몸무게: 135㎏
올림피아 우승: 1998~2005

높은 빈도(High Frequency)
보디빌더들은 대부분 각 근육군을 매주 한 번씩 단련하지만, 콜먼은 선배들의 방식을 교훈 삼아 각 근육을 매주 두 번씩 단련하되 어떤 날엔 더블 스플릿 방식도 썼다. 그렇게 함으로써 근육 성장을 지속적으로 촉진할 수 있었다. 그리고 더블 스플릿 방식 덕분에, 높은 훈련 빈도에도 불구하고 운동 강도를 극대화할 수 있었다.

고중량 고반복(Heavy and high)
고중량 훈련은 상대적이다. 콜맨은 2,500파운드 중량으로 레그 프레스 12회를 실시했을 때, 고중량 훈련이라고 생각하지 않았다. 콜맨에겐 고중량 훈련이란 6회이상 반복할 수 없는 중량을 의미한다. 그래도 10차례 미스터 올림피아 콜맨이 10~12회 반복세트에 사용한 중량은 모두 하나같이 근육을 자극하고 성장을 촉발하기에 충분했다.

강도훈련(Intnsity)
콜맨은 강제반복, 휴식-정지, 소극적 반복 같은 강도기술을 정기적으로 사용하지 않았다. 대신 고중량을 많이 사용했다. 콜맨에게 강도훈련이란 곧 고중량 훈련을 의미했다.

선피로(Pre-exhaust)
콜맨은 가끔씩 선피로 훈련을 실시했다. 가령, 프런트 스쿼트를 하기 전에 레그 익스텐션을 실시했다. 이렇게 하면 복합관절운동인 프런트 스쿼트를 할 때 대퇴사두근이 완전히 지치게 된다.

고반복/저반복(high and low)
콜맨은 고작 2회 반복하는 저반복 고중량 세트와 최대 30회까지 반복하는 고반복 저중량 세트를 둘 다 활용했다. 근육을 다양하게 자극하는 데 도움이 된다.

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