제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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우수
2015.10.14 10:50
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qualitykim92
2015.10.13 16:02
우수님 안녕하세요^^ 영양에 많은도움받고있습니다!
183cm 80kg 근육량 38.5 체지방률 15%입니다.
식단좀 봐주시면 감사하겠습니다 ㅎㅎ 벌크업이 목표입니다ㅡ
9시 기상 바나나 150g 계란전란 4개
10시 30분 부스터 1스쿱
11시 운동중 bcaa 2스쿱 + 게토레이파우더 2스쿱
2시간 가슴삼두/하체이두/어깨/등 4분할 주6회운동
1시 운동후 글루타민5g,무수결정포도당 30g 15분후 up your mass 게이너 3스쿱
2시30분~3시 오메가 2알 잡곡밥 330g 닭가슴살 120g 김 5g 멸치 김치약간 대추방울토마토 5개
6시 오메가 1알 잡곡밥 330g 닭가슴살 120g 김5g 김치약간 멸치 방울토마토 5개 아몬드 9알
9시 고구마 330g 닭가슴살120g 방울토마토 5개 아몬드9알
12시 고구마+감자 300g /계란전란2개+흰자3개 또는 틸라피아흰살생선 110g/방울토마토5개 아몬드9알
이렇게 먹고있습니다.
1.지금 체중이 3주째 거의변화가없어서 탄수화물을 식사당 300그람에서 330그람으로늘렸는데도 변화가없습니다. 식사당 얼마나 늘려야할까요?
2.지방량이 충분한지모르겠습니다. 아몬드량을 얼마나 먹어야될까요.?
3.단백질량은 kg당 2g 이상으로 충족하는거같은데 늘리지않아도되나요?
4.마지막으로 일요일은 휴식을취하는데 식단을똑같이 해도되나요?
식단에 문제점좀짚어주시면 감사하겠습니다^^ -
우수
2015.10.14 10:56
1. 몸의 변화라는 것은 그렇게 빠르지 않습니다. 계속적으로 고칼로리 식사를 하면 몸은 기초대사량을 150%정도로 늘려버립니다. 이 경우 어느정도 열량 섭취를 늘려도 크게 변화되지 않습니다. 하지만 이 작용을 깨려면 일부러 열량 섭취를 줄여보거나 몸이 적상이라고 느낄때까지 기다리는 수밖에 없습니다. 한번에 많이 늘려봐야 근육에 도움될 일은 전무하다고 보시면 됩니다. 조바심을 버리세요.
2. 벌크업이라면 전체 에너지 섭취의 25%정도를 지방 섭취량으로 잡고 드시는게 좋습니다. 그중 포화지방이 30%정도면 될듯한데 계란에서 어느정도 섭취하지만 닭가슴살보다 저지방 소고기, 붉은살 생선 등을 조합하는 것을 추천드리며, 견과류는 전체 지방섭취의 30%정도를 견과류로 드시면 될듯하고 1000KCAL 섭취당 1g으로 오메가3를 챙겨드세요
3. 단백질은 더 늘려봐야 간만 피곤해 집니다. 다 동화되지도 못해요
4. 일요일엔 식단을 200~300kcal정도 줄이거나 마지막 식사를 빼세요.
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power욱
2015.10.12 06:33
비타민,칼슘,베타알라닌,모노크레아틴 추천해주실 상품있으신가요 -
우수
2015.10.12 12:30
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power욱
2015.10.13 15:52
우수님말씀듣고 CCM Calcium 300mg , armor v제품 구매햇는데요
ccm 저녁먹고 2캡 비타민 저녁먹고 1캡 먹으면되나요?? -
우수
2015.10.14 10:57
저 비타민 제품은 6알이 정량인 제품입니다. 아침 점심 저녁에 1알씩 드시고, 칼슘제는 운동전 식사때 2알이나 자기전에 2알로 둘중 하나로 드세요
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power욱
2015.10.20 11:22
비타민 하루6알이 정량인데 아침점심 한알씩 두알만 먹으면되나요?? ACAI (Acai Berries) 500mg 100 Vcaps 이제품은 언제먹어줘야하나요 -
우수
2015.10.20 12:31
각 1정씩 아침 점심 저녁에 드시고 아사이는 운동후에 먹으면 됩니다.
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송영욱0
2015.10.11 20:51
계란전간이뭐죠..
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전체적인 섭취량이 관건이겠지만 대게 운동직후 문제없다고 봅니다.