안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 단백질 보충제 선택 및 섭취방법에 대한 내용입니다.
보충제 업계에서 입김 좀 쓴다는 녀석들이 있다면 다 나오라고 해봤자, 안되는 넘사벽 존재가 있으니 바로 단백질 보충제이다. 보충제 시장에서 가장 덩치가 큰 녀석이 바로 단백질인데 그만큼 말도 많고 탈도 많으며, 질문도 많고 답변도 많다. 워낙 인기가 많다보니 몬스터밀크의 섭취 방법에 대한 글을 썼는데도 질문답이 300개가 넘어버렸다. 그래서 결국 또 그 누군가가 업무 마비에 시달리고 있어 궁극적인 해결적을 내놓았다.
단백질 보충제 선택 및 섭취 방법에 대해서 정리를 해보려 한다. 단백질 보충제 제품이 하도 많다보니 어떻게 먹어야 할지 궁금해 하는 사람들이 있는데 대충 크게 단백질 보충제를 보자면 유청, 카제인, 단백질 위주의 복합단백질, 3대 영양소가 들어간 복합단백질(MRP)가 있다. 그래서 요 녀석들을 위주로 정리를 해보겠다.
가끔 주변을 돌아보면 보충제홀릭(?)에 빠진 사람들을 많이 볼 수 있다. 언제나 보충제 하면 떠올라는 말, '보충제는 보충제일뿐'이란 말에 나 또한 전적으로 동의한다. 보충제는 보충제이기 때문에 식사를 대신할 수는 없다. 부족한 단백질 섭취를 채워줄 수 있지만 기본적으로는 식사를 하고 운동후에만 단백질이 필요한 시기에 빨리 공급함을 목적으로 한다.
카제인을 바탕으로 치즈를 만들던 유제품 시장에서 버려졌던 유청(WHEY)이 갑자기 단백질 보충제로 부각되고 메이저가 된 이유는, 일단 버리기에 아까운 충분한 영양소가 들어있다는 점도 있지만 유청 단백질이 빠르게 흡수된다는 특징이 있기 때문이었다. 육류 위주의 식사를 즐기던 그들에게 구지 식사에서 단백질은 부족하지 않았지만 '기회의 창(Metabolic Window)'을 따르려면 흡수가 빠른 단백질이 필요했기 때문이다.
나의 몸에 스트레스를 주면서 가장 고강도로 괴롭히고 있는 것이 운동이라면 운동이 끝나고 빠른 영양의 공급은 회복과 성장을 위한 최선의 접근법이었던 것이다. 그래서 유청단백질이 운동인들에게 유행하였고 제조사는 위에서 멈추지 않고 빠르게 소화과정에 들어가는 유청의 특징을 이용해 제품을 만들기 시작했다.
결국 단백질 보충제는 유청 단백질을 기본으로 만들기 때문에 유청의 용도와 본인의 식사 섭취 스케쥴을 고려하면 단백질 보충제의 선택이 매우 간편해 진다. 결국 운동직후 유청 단백질 섭취가 기본이며
1. 유청단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 따로 섭취하는지?
2. 보충제 섭취후 식사 타이밍은 어떻게 되는지?
3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
순서대로 살피면 된다.
STEP 1. 운동후 유청 단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 섭취하는가?
베이글이나 액상 포도당 음료 같은 탄수화물을 섭취할 수 있다면 유청 단백질만 체중 kg당 0.3~0.4g정도를 섭취해주면 된다. 예를 들면 70kg인 사람이라면 약 20~24g의 유청단백질을 먹으면 되므로 애니멀 웨이나 옵티멈 골드스탠다드 같은 유청단백질 제품을 1서빙 먹어주면 된다.(링크 : http://www.monstermart.net/animal-whey-4-lbs-ko.html)
하지만 문제는 탄수화물을 따로 챙기지 못하는 사람들이다. 운동후 단백질이 쓸데 없이 사용되는 것을 막고 근육 속으로 들어가 근육단백질을 합성하기 위해서는 인슐린이 필요한데 거기에는 탄수화물이 꼭 필요하다. 그중에서도 포도당!! 그런데 따로 탄수화물을 챙기기가 뭐하다? 하는 사람은 제품 속에 탄수화물이 들어가 있는 제품을 먹어야 한다.(링크 : http://www.monstermart.net/universal-torrent-6.1-lbs-2.76kg-ko.html)
STEP 2. 유청단백질 섭취 후 추가적인 식사가 가능하다? 불가능 하다?
운동직후 빠른 탄수화물과 유청단백질을 섭취한 것은 일종의 응급처치(?)이다. 운동을 통해 불이 난 내 몸에 잠시 차가운 물을 끼얹진 것이다. 그담엔 어떻게 해야 하냐? 응급처치를 했으면 바로 후송한 후에 본치료를 하거나 응급처치후 바로 치료가 가능한 것은 바로 치료를 해야지??
운동후 식사가 바로 불가능하고 2~3시간이 지난후 식사가 가능하다면 운동직후 응급처치를 과하게 하는 수밖에 없다. 즉 필요한 충분한 탄수화물과 유청단백질, 그리고 느리게 흡수되는 카제인 단백질을 섭취해 다음 식사까지 충분한 여유를 가져가게 할 수 밖에 없다(링크 : 체중관계없음 http://www.monstermart.net/up-your-mass-10-lbs-ko.html, 다이어트 http://www.monstermart.net/lean-body-42-packets-ko.html)
하지만 바로 식사가 가능하다면 위에 STEP 1의 과정에 따라 응급처치후 집에 와서 단백질을 포함한 식사를 하면 된다. 하지만 간혹 이동거리가 조금 되는 사람들이 있어 응급처치후 30~45분 이상 시간이 필요하다면 약간의 카제인을 함유한 복합단백질을 이럴때 섭취하면 된다(링크 : http://www.monstermart.net/monster-blend-3.75-lbs-ko.html).
STEP 3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
운동직후 응급처치와 회복을 위한 식사를 잘 챙겼다면 이제 나머지 식사를 돌아보자. 보충제라는 것이 식사를 통해 부족한 부분을 채우기 위함이 주요 목적이기 때문에 응급처치용을 해결했다면 다음으로 궁극적인 목적을 이루기 위해 가보자. 기본적으로 응급처치용이 아니면 체내에서 필요한 단백질 양은 그리 많이 않고 인간이 1시간 이내에 흡수할 수 있는 아미노산의 양 또한 한계가 있기 때문에 빠르게 흡수되는 유청단백질은 아무리 먹어봐야 효율성이 떨어지고 돈낭비일 뿐이다.
1일 식사 섭취 중 단백질 섭취가 아무리 따져보다 나의 필요량인 체중 kg당 1.2~2.4g에 도달하지 못한다? 아무리 생각해봐도 닭가슴살이나 삶은계란 등 쉽게 구입할 수 있는 비조리 단백질 식품을 섭취하기 어렵다? 라면 파우더라도 좋다. 먹어야 한다. 하지만 위에 말했듯이 유청 혹은 유청 위주의 제품은 소용이 없다. 카제인을 주로 하는 단백질을 먹어야 한다(링크 : http://www.monstermart.net/muscle-milk-4.94-lbs-ko.html) 언제 먹어야 할지에 관해서는 식사 간격이 길어질 때 중간에 섭취하는 것이 최적이다.
물론 식사 섭취로 충분하다면 운동직후 이외에 단백질 보충제를 먹을 필요는 없다. 구지 먹어봐야 돈 낭비이고 내 간과 신장에 부담만 더 줄 뿐이다. 이 정도면 단백질 보충제 선택과 섭취 방법에 대한 부분은 정리가 될 것이라 본다.
Written by 우수
댓글 630
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우수
2015.06.02 12:54
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이동하
2015.06.02 08:26
제가운동을 저녁7시에 하는데 운동끝나면 저녁8시10분쯤됩니다 그럼보충제마시고 8시40분에 밥을먹어요 그리고 12시에 취침하는데 11시쯤에 한끼더먹어야할까요? 운동끝나고 일반식으로 2끼정도 섭취해야되지않나요? -
우수
2015.06.02 11:21
꼭 그런 법은 없습니다. 8시 40분에 충분한 단백질 포함 식사를 하고 자도 된다고 봅니다. 수면시간에 단백질 식사 혹은 카제인에 대한 선택 여부는 본인에게 달려있으나 소화능력, 전체 단백질 섭취량, 본인의 신진대사 등을 고려하셔야 합니다.
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sjg0103
2015.06.01 20:06
안녕하세요
현재 키 176에 몸무게 70 나가고 체지방 13~12입니다. 골격근량은 생각이 안나네요.... (2달전에 인바디 한거라 ㅎㅎ)
아침 점심 저녁 3끼는 다 먹고요. 운동 할 때 배고픈게 싫어서 점심 3시 쯤 먹고 6시정도에 운동 하고있습니다.
밥은 반공기씩 밖에 안먹고 반찬위주로 먹어요.. 그리고 우유 먹는다고 속 안좋고 그런건 없어요
지인이 신타6 (아이솔X) 준다고 해서 먹어보려고 하는데 신타6엔 생각보다 탄수화물이 들어있다고하네요...
전에 옵티멈 골드 먹었었는데 운동 후에 1스쿱 한번만 섭취하려고하는데요 괜찮을까요? 아니면 자기전에도 한번 먹을까요?
섭취해도 될지랑. 섭취방법. 알려주시면 감사합니다.
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우수
2015.06.02 11:23
나쁠건 없겠죠 운동후엔 어느정도 빠른 탄수화물을 먹어야 합니다. 영양학에 대한 지식이 부족하시다면 영양소정보, 영양섭취법, 보충제정보에 대한 글들을 모두 읽어보시기 바랍니다.
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우수님님
2015.06.01 14:29
신발을 5미리정도 작은걸 신으면 헬스하는데 않좋나요? 근육이 안크거나 그런점이 생길까요 -
우수
2015.06.01 16:40
그건 저도 잘 모르겟네요. 신발이 불편하면 피곤함이 증가하죠.
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루나틱가이
2015.06.01 13:16
안녕하세요 이전에 식사대용으로 Macrobolic MRP 이 제품을 추천해주셔서 구매를했습니다.
제가 현재 176/79 이구요. 아침은 간단히 오트밀하고 계란스크램블로 먹고 점심에 운동을 한시간정도로 하고 식사대신
이 제품으로 먹으려고했는데요. 운동 후에 먹는게 나을까요? 아니면 운동전에 먹고 운동을 하는게 나을까요?
조언 부탁드립니다~
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우수
2015.06.01 16:40
아침에 빵과 계란스크램블로 충분히 먹고 운동하고 운동후 이 제품 드세요
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운동초보
2015.06.01 11:23
안녕하세요 우수님~
질문하나만 할께요~~
제가 웨이트를 한시간정도하고 유산소로 헬스장에서 까지 걸어가는걸로 하고있습니다
집으로 걸어가는 시간이 15~20분걸립니다
걸어가는것도 유산소 운동이니 아예 집에 와서 보충제를 먹는게 좋겠죠??
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참고로 제 지인이 184cm 95kg에 골격근량이 54~55kg나옵니다. 그래도 많아 보이지 않습니다;;