안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 저의 다이어트 식단에 대한 내용입니다.
사실 다이어트 식단이라고 해도 벌크업 식단과 큰 차이가 없습니다. 저는 벌크업도 절제된 식사를 하되 열량을 높인다는 개념으로 보기 때문에 벌크업때 가려먹는 것이 별로 없다는 것이지 막 먹는다는 개념으로 생각하지 않습니다. 저 또한 막먹는 개념으로 벌크업을 해봤지만, 남는건 지방뿐이었다는.......
저의 다이어트 식단은 기본적으로 기초대사량에 활동대사량의 추가분을 합친 일일 소비열량을 추정하여 그 열량으로 시작을 합니다. 그렇다면 자신의 inbody상의 기초대사량 + (기초대사량 * 0.2~0.5 = 활동도에 따라, 저는 사무직, 운동시간이 짧으므로 0.3를 곱합니다) = 소비열량이라는 계산으로 시작을 합니다.
그럼 인바디 상의 기초대사량이 1900kcal정도이고 활동대사 추정치를 더해 약 2500 kcal정도가 저의 소비열량이 되고 저는 기본적으로 저탄수화물 다이어트를 하지 않기 때문에 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율(CPF RATIO)은 5.5 : 2.5 : 2에서 점점 변화해 가는 식으로 이동합니다.
칼로리는 섭취하면서 일상적인 운동을 하며, 2주마다 체중변화를 체크하여 체중변화가 2kg을 넘어서면(평균 주당 1kg이하가 적당합니다) 열량이 너무 적게 잡힌것이고 체중이 빠지지 않는다면 운동량이 부족하고 섭취량이 많다는 추정을 할 수가 있습니다. 그래서 저의 식단의 요지는 기본 식간을 4시간 정도로 잡는 것입니다.
아침 : 플레인요거트 1팩 + 딸기 또는 키위 100g + 바나나 100g + 계란 전란 1개 + 난백 5개 + 카놀라유로 볶은야채(당근, 브로컬리, 말린 표고버섯, 아몬드슬라이스, 토마토) 또는 살짝 데친 야채를 들기름으로 버무려서 먹습니다.
점심 : 잡곡밥 1공기 + 육류 100g + 생야채샐러드 약간(올리브드레싱) + 오메가3 600mg 외부에서는 역시 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 식사를 하되, 외식 시 섭취열량이 오바될 가능성이 있으므로 공기밥은 1/2 ~ 2/3공기정도 섭취합니다.
간식 : 고구마 150g + 저지방 우유1팩 + 카제인 20g + 호두4쪽 + 오메가3 600mg
저녁 : 바나나 100g + 베타알라닌3g + 카페인 200~400mg + 류신 5g + 글루타민 3g + 칼슘 300mg + 애니멀팩 1서빙(몬스터멀티 대체 가능)
운동중 : 몬스터아미노 1서빙 + 운동시간이 길어질 경우 사이토맥스 1/2~1서빙을 조금씩 섭취, 유산소 운동을 들어갈 경우 유산소 운동 30분전에는 섭취를 안함.
운동후 : 컴플릿웨이 1서빙 + 모노크레아틴 3g + 머슬밀크 1서빙 + 류신 5g + 글루타민 3g + ACES(아사이베리 등)
Point Tips
1. 열량의 시작은 나의 소비열량으로 잡아라(처음부터 기초대사량 또는 그 이하의 식단을 잡으면 기초대사량의 감소가 너무 두드러지고 근육량 감소가 큽니다)
2. 다이어트 막판이 아니라면 저탄수화물 다이어트는 다시 한번 생각해봐라(저 탄수화물 다이어트가 그리 큰 혜택을 주지는 않는다고 생각합니다. 저탄수화물 다이어트 기간은 2~4주 정도가 적당하다고 봅니다)
3. 식간을 짧게 잡지말것(2~3시간 정도 자주 식사를 섭취하는 행동은 위산의 분비를 촉진하고 다이어트시 자주 배고픔을 유발하여 스트레스를 주는 요인이 됨)
Written by 우수
댓글 363
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우수
2015.07.01 09:43
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ㅁㅅㄱ
2015.07.01 23:57
그럼 아침과 모든끼니때 밥한공기씩 먹으면서
컷팅이되나요? -
주뇨깅
2015.08.13 16:06
이게무슨말이죠?? -
huning1028
2015.06.25 19:33
안녕하세요 우수님 질문하나 드리겠습니다.
저는 현제 175cm에 몸무게 80kg입니다
아침 -오전 8시 :닭가슴살100g 브로콜리, 파프리카, 현미밥
점심- 오전11시 30분: 계란 4개 플레인 요플레 바나나 토마토
운동-오후 1시 30분: 운동전 몬스터펌프 운동중 애니멀 쥬스드 운동후 식빵2조각 옵티멈골드 1스쿱
저녁-오후 4시 30분: 닭가슴살 100g 브로콜리 파프리카 현미밥
2차 운동전 오후8시- 옵티멈 골드 한스쿱 바나나2개
운동후 - 식빵2조각 페이즈8 먹습니다.
운동은 오전에는 대근육 위주로 하고 저녁에는 소근육 위주로 하며 3분할 합니다.
그런데 보시다 싶이 저녁을 일찍먹어 운동전 보충제와 바나나를 먹는대 괜찮은건가요?
그리고 전체적인 식단에서 문제가 있거나 더 보충해주어야 할 부분은 없나요?
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우수
2015.06.26 15:54
오전 11시 30분 식사와 오전 8시 식사가 바뀌어야 할것 같고
전체적인 조합은 나쁘지 않습니다. 8시 식사는 7시쯤으로 땡기고 탄수화물만 먹어줘도 될것 같습니다.
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huning1028
2015.06.27 09:00
안녕하세요 질문 다시 드릴게요 . 운동전 식사를 간단히 하라고 하셔서 오전 11시30분 식사를 이렇게 했는대 바꿔주는게 옳은 건가요??
그리고 말씀하시는 8시 식사를 7시로 땡겨라고 하시는것이 저녁 8시 식사를 말씀하시는 건가요?
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우수
2015.06.29 15:03
충분한 여유시간이 있기에 그러는게 맞는것 같습니다.
11시 30분 식사를 11시로 땡겨도 되고
되에 오후 8시 식사를 7시로 당기라는 것입니다.
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jhm415@naver.com
2015.06.24 16:56
우수님 ~ 출처를 밝히고 블로그에 포스팅해도되나요???
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우수
2015.06.24 18:12
링크로 가능합니다.
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힝힝
2015.06.24 12:54
저는 현재 75킬로입니다 제가 요즘 다이어트중이라서 탄수화물을 현미밥 반공기 or 고구마 150그램정도를 먹고있습니다 그런데 닭가슴살같은경우에는 100그램씩 하루 6번정도 먹고있는데 컷팅할때 단백질 이정도만 섭취해도 되요?
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탄수화물은 주요 에너지원이고 단백질 절약기능이 있습니다. 탄수화물 아낀다고 다이어트가 되는게 아닙니다.