제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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다니다니
2015.10.23 22:53
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우수
2015.11.03 12:29
뭔가좀 다양한 먹는게 좀 많다는 느낌입니다. 식단의 조성은 괜찮은데 양은 많아보인다??? 요런 기분이고 운동후 쥬스+고구마보다는 베이글 1/2~1개 정도 드시고 아침에 톰컴플레스는 안드시는게 좋을듯 합니다. 컨셉이 안맞아요
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icn2206
2015.10.21 21:52
우수님 고강도운동후에는 이상하게 배가 고프지가 않네요.. 평소에는 3시간 간격으로 식사하는데 두시간째부터 허기지고 배고파지는데 말입니다.
왜그런건가요??
운동직후 단당과 유청섭취하고나서 집오면 입맛도 없고 배도 안고프네요..
아 그리구 탄수화물양과 불면증이랑 관계가 있나요??
다이어트시 불면증에 시달립니다.. 한번 잠들어도 4시간 정도 자다가 깨는일이 많구요.. 이것도 왜그런건지 설명좀 해주세요~
오늘도 좋은하루 되시길 바랍니다~!!^^ 항상 좋은정보 주시는 우수님께 정말 감사드립니다 -
우수
2015.11.03 12:34
운동을 하면 펌핑이 되죠? 펌핑은 운동중인 근육에 영양소와 산소를 전달하고 노폐물을 받아나오기 위한 혈액순환의 원리입니다. 하지만 운동중에 뇌, 심장, 폐 등이 쉬지는 않죠? 오히려 더 일해야 합니다. 그렇다면 펌핑이 되기에 필요한 혈액을 어디서 빼올까요? 운동중에 혈액량이 늘어나나요? 아닙니다. 할일이 비교적 적은 소화기계에서 빼나옵니다. 결국 소화기계가 펌핑이 꺼지고 혈액분배가 원활하게 되기 까지 소화작용이 잘 이뤄지지 않는 다는 것이죠
탄수화물을 먹으면 성장호르몬 분비가 줄어듭니다. 이 말은 수면을 유도하는 호르몬도 분비가 감소한다는 것입니다. 자기전에 탄수화물 섭취는 좋지 않습니다. 운동후에 필요한 양만 적당히 드세요
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audi.6
2015.10.20 23:07
우수님 댓글로 다시 질문드립니다
저 현재 체중은 175/66 이며 현재 군인이라 식사는 다 짬밥입니다..ㅜㅜ
0700 기상
0800 아침 식사
1000~1100 사이에 바나나1개, 계란1개 , 오메가3
1200 점심식사 (비타민c)
1530 ~ 1630 바나나1개 , 계란1개(빵 있으면 자주 먹습니다) , 아미노산
1630~ 1730 유산소 10~20분
1800 저녁 식사
퇴근후
2000 ~ 2130 운동 ( 스트레칭, 유산소(싸이클5분), 웨이트, 유산소(런닝머신 5분), 스트레칭 )
운동직전에 bcaa 섭취 , 운동 끝나고 게이너, 크레아틴
2200 쯤 집에가서 바나나, 계란, 아미노산, 종합비타민
이렇게 먹고 있습니다.. 여기서 추가해야될꺼 수정할꺼 있으면 수정해주세요
살이? 벌크가 안되서 걱정입니다.. 운동은 2년 정도했는데,,ㅠㅠ 답변 부탁드립니다
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우수
2015.11.03 13:11
일단 체중 대비 군대 식단이라면
아침 점심 저녁을 충분히 먹고 운동하고 챙겨먹어도 충분할 체중입니다.
체중이 늘지 않는 이유가 있겠죠? 운동강도 부족일수도 있고 소화기계 불량일수도 있고 활동량이 많을수도 있구요, 그건 본인이 아시리라 생각합니다.
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wlsguslek
2015.10.19 19:30
안녕하세요 우수님!!
다름이 아니라 궁금한게 있어서 질문 드립니다.
저는 173cm에 59kg 나가는 남자사람입니다.
원래 50kg 초반대였으나 2달 운동 열심히 했더니 체중이 증가했습니다.
그런데 더이상의 체중증가가 없어서 고민입니다.
나름대로 운동루틴도 변화를 주면서 열심히 하고 있으나 변화가 없어 힘이 듭니다..ㅠㅠ
저는 보충제는 먹지 않고 있고 일반식으로만 먹습니다.
아침 / 점심 / 저녁 / 운동 후 식사 이렇게 하루 4끼는 항상 먹고 있으며 중간중간 간식은 먹을때도 안먹을때도 있습니다.
물론 운동도 중요하지만 영양도 중요하다고 들었습니다. 따로 챙겨먹기가 힘이 들어서 보충제를 구매하려고 하고 있습니다.
혹... 추천해주실 만한 보충제가 있나요??
저는 예전에 보충제로 인해 피부트러블이 생겼던 적이 있어서 얼마 안먹고 버렸던 기억이 있습니다...
그 제품이 아마 머슬밀크로 기억합니다.
그래서 여러 순수 단백질만 있는 나우무맛을 구매해보려고 하는데 저와 같은 경우에는 적합하지 않나요?
좋은 말씀 부탁드립니다.
감사합니다!!
참.. 저는 흡연을 하고 있고 보통 새벽 1~2시에 취침을 하는 편입니다.
이것도 영향이 있겟죠...?
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우수
2015.10.20 12:34
체중이 늘지 않으면 당연히 식사 빈도수를 늘려보는 것이 좋습니다. 보충제가 여기에서 해결책은 아닙니다. 운동초반에는 당연히 체중증가가 빠를테지만 어느정도 시간이 지나면 근육은 쉽게 성장하지 못합니다. 식사량을 늘려가면서 운동강도를 늘려보세요. 답은 그겁니다.
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wlsguslek
2015.10.20 16:24
그렇다면 보충제를 사먹기보단 식사량만 늘려주면 괜찮을가요?? 식사를 5끼식 챙겨먹으면 좋겟는데.. 그렇게 하기가 어려워서요.. 아무튼 감사합니다. -
theodj
2015.10.14 09:16
우수님 질문이 있습니다. 원래 운동을 19시에 하는대업무가 바뻐서 22시에 하게 됐습니다. 운동 1시간 하고 집에오면 23시 30분정도 되는대 이 시간에 게이너를 먹어도 될까요? 취침은 1시 30분 정도에 합니다.
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이번 질문은 식단 관련입니다. 스펙은 183/79 근골격량 39 체지방 13퍼센트입니다. 운동은 시작한지 7개월 정도이며 매일 웜업 15분 웨이트 1시간반 유산소 30분 수준 유지하며 3분할로 운동중입니다.
당초 저의 운동원칙은 상승다이어트였습니다만, 최근에는 그게 불가능하다는 느낌을 지울수가 없어 '체지방을 거의 늘리지 않는 아슬한 벌크'식단을 짜볼까 하고 열심히 검색하여 식단을 바꾸고 일주일정도 유지중입니다. 칼로리 인컴이 상당히 늘어서 괜히 몸이 부은듯한, 살찔때의 특유의 찝찝한 기분을 지울수가 없어 이리 여쭙습니다.(그 전엔 적게 먹는 편이었거든요.) 자취하는 학생 신분이라 식단 조절이 자유로운 편입니다. 감안해주시기바랍니다.
0700기상 쿼드라린 3알 (최근에 지인에게 선물받았습니다. 커팅제라 먹지말까 생각도 했습니다만 우수님 리뷰를 보니 커팅제라기엔 약한 건강보조식품 느낌이라 그냥 먹기로 했습니다. 어찌 보시는지요)
0730 아침 오트밀 60g 요플레 100g 프로틴 1스쿱 (8g) 바나나 1개 (100g) 무지방 우유 200ml 블루베리 10알 / 오메가3 2정 (나우푸드)
1200 점심 현미밥 200~250g 닭가슴살 130g 외 양파, 버섯, 파, 참기름 등으로 죽이나 볶음밥 / 올리브 5알 / 파프리카 양상추 적당량 및 야채류 밑반찬
1530 간식 식빵 3~4장 프로틴 1서빙 +무지방우유 200ml
1900 쿼드라린 3알
1930 저녁 현미밥 200~250g 소고기/장어 등 닭가슴살 외 육류 200~250g 외 점심때와 상동한 야채류 밑반찬 등
2130운동중 Bcaa 1스쿱
2400운동후 주스 200ml+ 프로틴1서빙 모노크레아틴5g+무지방우유 200ml+고구마 100g
프로틴은 Syntrax사의 Whey shake입니다. 디략 매 끼 탄수화물 80g 단백질 30g을 목표로 잡고 먹구요 총 종합하면 탄수화물 400g 남짓, 단백질 160g 정도를 기준으로 잡고 먹습니다. 전과 달라진 점이라면 원래 간식으로 식빵을 저정도 먹기보단 고구마 100g정도와 프로틴을 먹었거든요. 아침에도 오트밀 대신 시리얼 소량에 우유, 닭가슴살을 먹었구요. 이게 운동이 잘 된 날에는 아, 기분도 좋고 합니다만 잘 안된 날엔 왠지 먹은 탄수화물을 다 못 쓴것같은 기분도 들고.. 살찔까봐 걱정스럽기도 하구요. 이 식단 어찌 보시는지요? 그리고 쿼드라린은 계속 같이 먹는게 좋을까요?
항상 감사드립니다. 오늘도 좋은 하루 되시기 바랍니다.