안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 단백질 보충제 선택 및 섭취방법에 대한 내용입니다.
보충제 업계에서 입김 좀 쓴다는 녀석들이 있다면 다 나오라고 해봤자, 안되는 넘사벽 존재가 있으니 바로 단백질 보충제이다. 보충제 시장에서 가장 덩치가 큰 녀석이 바로 단백질인데 그만큼 말도 많고 탈도 많으며, 질문도 많고 답변도 많다. 워낙 인기가 많다보니 몬스터밀크의 섭취 방법에 대한 글을 썼는데도 질문답이 300개가 넘어버렸다. 그래서 결국 또 그 누군가가 업무 마비에 시달리고 있어 궁극적인 해결적을 내놓았다.
단백질 보충제 선택 및 섭취 방법에 대해서 정리를 해보려 한다. 단백질 보충제 제품이 하도 많다보니 어떻게 먹어야 할지 궁금해 하는 사람들이 있는데 대충 크게 단백질 보충제를 보자면 유청, 카제인, 단백질 위주의 복합단백질, 3대 영양소가 들어간 복합단백질(MRP)가 있다. 그래서 요 녀석들을 위주로 정리를 해보겠다.
가끔 주변을 돌아보면 보충제홀릭(?)에 빠진 사람들을 많이 볼 수 있다. 언제나 보충제 하면 떠올라는 말, '보충제는 보충제일뿐'이란 말에 나 또한 전적으로 동의한다. 보충제는 보충제이기 때문에 식사를 대신할 수는 없다. 부족한 단백질 섭취를 채워줄 수 있지만 기본적으로는 식사를 하고 운동후에만 단백질이 필요한 시기에 빨리 공급함을 목적으로 한다.
카제인을 바탕으로 치즈를 만들던 유제품 시장에서 버려졌던 유청(WHEY)이 갑자기 단백질 보충제로 부각되고 메이저가 된 이유는, 일단 버리기에 아까운 충분한 영양소가 들어있다는 점도 있지만 유청 단백질이 빠르게 흡수된다는 특징이 있기 때문이었다. 육류 위주의 식사를 즐기던 그들에게 구지 식사에서 단백질은 부족하지 않았지만 '기회의 창(Metabolic Window)'을 따르려면 흡수가 빠른 단백질이 필요했기 때문이다.
나의 몸에 스트레스를 주면서 가장 고강도로 괴롭히고 있는 것이 운동이라면 운동이 끝나고 빠른 영양의 공급은 회복과 성장을 위한 최선의 접근법이었던 것이다. 그래서 유청단백질이 운동인들에게 유행하였고 제조사는 위에서 멈추지 않고 빠르게 소화과정에 들어가는 유청의 특징을 이용해 제품을 만들기 시작했다.
결국 단백질 보충제는 유청 단백질을 기본으로 만들기 때문에 유청의 용도와 본인의 식사 섭취 스케쥴을 고려하면 단백질 보충제의 선택이 매우 간편해 진다. 결국 운동직후 유청 단백질 섭취가 기본이며
1. 유청단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 따로 섭취하는지?
2. 보충제 섭취후 식사 타이밍은 어떻게 되는지?
3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
순서대로 살피면 된다.
STEP 1. 운동후 유청 단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 섭취하는가?
베이글이나 액상 포도당 음료 같은 탄수화물을 섭취할 수 있다면 유청 단백질만 체중 kg당 0.3~0.4g정도를 섭취해주면 된다. 예를 들면 70kg인 사람이라면 약 20~24g의 유청단백질을 먹으면 되므로 애니멀 웨이나 옵티멈 골드스탠다드 같은 유청단백질 제품을 1서빙 먹어주면 된다.(링크 : http://www.monstermart.net/animal-whey-4-lbs-ko.html)
하지만 문제는 탄수화물을 따로 챙기지 못하는 사람들이다. 운동후 단백질이 쓸데 없이 사용되는 것을 막고 근육 속으로 들어가 근육단백질을 합성하기 위해서는 인슐린이 필요한데 거기에는 탄수화물이 꼭 필요하다. 그중에서도 포도당!! 그런데 따로 탄수화물을 챙기기가 뭐하다? 하는 사람은 제품 속에 탄수화물이 들어가 있는 제품을 먹어야 한다.(링크 : http://www.monstermart.net/universal-torrent-6.1-lbs-2.76kg-ko.html)
STEP 2. 유청단백질 섭취 후 추가적인 식사가 가능하다? 불가능 하다?
운동직후 빠른 탄수화물과 유청단백질을 섭취한 것은 일종의 응급처치(?)이다. 운동을 통해 불이 난 내 몸에 잠시 차가운 물을 끼얹진 것이다. 그담엔 어떻게 해야 하냐? 응급처치를 했으면 바로 후송한 후에 본치료를 하거나 응급처치후 바로 치료가 가능한 것은 바로 치료를 해야지??
운동후 식사가 바로 불가능하고 2~3시간이 지난후 식사가 가능하다면 운동직후 응급처치를 과하게 하는 수밖에 없다. 즉 필요한 충분한 탄수화물과 유청단백질, 그리고 느리게 흡수되는 카제인 단백질을 섭취해 다음 식사까지 충분한 여유를 가져가게 할 수 밖에 없다(링크 : 체중관계없음 http://www.monstermart.net/up-your-mass-10-lbs-ko.html, 다이어트 http://www.monstermart.net/lean-body-42-packets-ko.html)
하지만 바로 식사가 가능하다면 위에 STEP 1의 과정에 따라 응급처치후 집에 와서 단백질을 포함한 식사를 하면 된다. 하지만 간혹 이동거리가 조금 되는 사람들이 있어 응급처치후 30~45분 이상 시간이 필요하다면 약간의 카제인을 함유한 복합단백질을 이럴때 섭취하면 된다(링크 : http://www.monstermart.net/monster-blend-3.75-lbs-ko.html).
STEP 3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
운동직후 응급처치와 회복을 위한 식사를 잘 챙겼다면 이제 나머지 식사를 돌아보자. 보충제라는 것이 식사를 통해 부족한 부분을 채우기 위함이 주요 목적이기 때문에 응급처치용을 해결했다면 다음으로 궁극적인 목적을 이루기 위해 가보자. 기본적으로 응급처치용이 아니면 체내에서 필요한 단백질 양은 그리 많이 않고 인간이 1시간 이내에 흡수할 수 있는 아미노산의 양 또한 한계가 있기 때문에 빠르게 흡수되는 유청단백질은 아무리 먹어봐야 효율성이 떨어지고 돈낭비일 뿐이다.
1일 식사 섭취 중 단백질 섭취가 아무리 따져보다 나의 필요량인 체중 kg당 1.2~2.4g에 도달하지 못한다? 아무리 생각해봐도 닭가슴살이나 삶은계란 등 쉽게 구입할 수 있는 비조리 단백질 식품을 섭취하기 어렵다? 라면 파우더라도 좋다. 먹어야 한다. 하지만 위에 말했듯이 유청 혹은 유청 위주의 제품은 소용이 없다. 카제인을 주로 하는 단백질을 먹어야 한다(링크 : http://www.monstermart.net/muscle-milk-4.94-lbs-ko.html) 언제 먹어야 할지에 관해서는 식사 간격이 길어질 때 중간에 섭취하는 것이 최적이다.
물론 식사 섭취로 충분하다면 운동직후 이외에 단백질 보충제를 먹을 필요는 없다. 구지 먹어봐야 돈 낭비이고 내 간과 신장에 부담만 더 줄 뿐이다. 이 정도면 단백질 보충제 선택과 섭취 방법에 대한 부분은 정리가 될 것이라 본다.
Written by 우수
댓글 630
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우수
2015.06.03 11:00
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안녕하세요
2015.06.02 21:27
안녕하세요. 우수님. 보충제정보 알아보느라 처음으로 몬스터짐사이트에 들어왔고
어쩌다보니 흘러흘러 여기까지 왔네요. 궁금한 점이 있어 질문드려 봅니다.
키는 180에 몸무게는 130kg인데요 , 매일 근력운동 1시간30분 , 유산소 50분정도 하고 있습니다.
본문에 말씀하신 것 처럼 보통 최소 자신의 몸무게g 정도의 단백질을 하루에 먹어야 한다고들 하는데
저는 몸무게가 몸무게인지라 하루에 최소 150g이상의 단백질을 섭취해야 할 것 같은데요
여건상 끼니만으로 그렇게 많은 단백질을 섭취할 순 없습니다.
그래서 끼니 사이에 , 혹은 운동직후에 단백질보충제를 먹으려 하는데 어떤 제품이 좋을까요?
어쨋든 체지방또한 빼야 하므로 탄수화물,지방 함량을 낮췄다는 신타6 아이솔이 적절할까 생각했는데
글 읽어보니 끼니 사이에 먹으려면 머슬밀크를 추천해주시고.. 머슬밀크는 아이솔이 없는 것 같더라구요.
어떤거 먹는게 좋을까요?
운동직후에 탄수화물 섭취 가능하고 식사또한 가능합니다. 다만 운동하기 몇시간 전에 식사를 하면
운동중에 허기가 져서 운동 1시간전쯤에 식사를 하니 운동직후에 또 식사를 하긴 좀 부담스럽더라구요..
그래서 좀 이따 먹는데 운동직후에 식사가 좋다면 직후에 먹어도 상관 없습니다.
그리고 저처럼 고도비만인이 다이어트하는 과정에서 보충제는 무조건적으로 필요 없다고도 하는데..
전 체중감량만큼 고중량을 들거나 근육량을 키우는데도 관심이 많아 근력운동도 어찌보면 유산소보다도
열심히 하거든요.. 그런데 섭취하는 단백질이 부족해서 100%효과를 못보면 속상할 것 같아서
보충제를 먹으려는데 저같은 경우는 굳이 보충제가 필요 없는게 맞나요?
혹자는 단백질 보충제 섭취를 (몸무게x1~2)g이 아니라 '3대 300이상부터 단백질보충제가 따로 필요하다'
라고 몸무게기준이 아닌 근육량에 기인해서 말하던데 어느게 맞는건가요?
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우수
2015.06.03 11:07
과체중 이상에게 몸무게가 주요 요인은 아닌것 같습빈다. 골격근량 x 2.5g정도로 잡아서 드셔보세요.
제가 보기엔 질문자님에게 보충제는 필요하지 않습니다. 현재 지방량이나 근육량에 대한 데이터가 없어서 뭐라 말씀 못드리겠는데, 말의 톤으로 보아 지방량이 상당하실것 같습니다. 지방이 많은 상태에서 왠만하면 근육은 잘 빠지지 않습니다.
체중 kg당 1g 내지 많게는 골격근량 x 2.5g의 단백질을 섭취하시고 운동후 유청 단백질 제품 중 편한것(유당불내증 유무에 따라) 하나 골라서 운동후 20-30g의 유청만 공급해줘도 될듯합니다. 평소엔 육류나 생선 같은거 챙겨드시구요.
다른 사람들이 그렇게 말하는 이유는 질문자님의 욕심이 지나치다고 판단하기 때문입니다. 지금 180cm에 130kg인데 원하는 체중은 얼마인지요? 적어도 180cm에 80kg정도는 보는것이 아닌지요? 그럼 예를 들어 50kg을 빼야 하는데 근육량을 키운다? 너무 욕심히 과다하고 판단될 겁니다. 질문자님께서는 근육량을 키우기 위해 웨이트 트레이닝만 해도 지방이 알아서 빠질 상태입니다. 보충제는 정말 필요없습니다. 식사로 충분히 섭취할수 있고 운동후 정도만 한번 먹어주면 될뿐입니다.
정리해 드리면 단백질이 부족할 이유도 없고 부족하다고 손해볼만한 상태도 아니라는 것입니다.
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김주혁
2015.06.02 17:07
안녕하세요 우수님. 바디빌딩 8년차 매니아 입니다. 시합 경력도 2번 있구요.
1.항상 궁금했던 것이 '운동직후 단당+wpi 섭취 후 얼마후에 식사를 하느냐?? ' 인데요.
통상적으로 30~60분 후에 식사를 하는 게 좋다고 알고있는데, 저는 속이 더부룩해서 60분안에 식사하는게 꺼려집니다.
시간을 좀 더 갖고 보충제 섭취 후 90~120분 후에 식사하는 것과 차이가 많이 있나요?
2. 또한 이것도 지극히 개인적인 스타일이긴 한데, 보충제를 운동직후 섭취하는 것과 운동 후 10~20분 정도 지나고 펌핑이 좀 빠졌을 때 섭취하는 것 중 어느것을 추천하시나요? (단당+wpi+복합아미노 라는 가정 하에 말입니다.)
3. 개인적으로 시합체중과 평체가 3~4kg밖에 나지 않을 정도로 체지방이 잘 안붙는 체질에다가 소화력이 약한 체질입니다.
173/77kg(9~10%) 이며 린매스업을 목표로 합니다. 제 식단 베이스는 하루 3끼(끼니당 탄수80g 단백30g 정도,에 아몬드는 total 30~40알 섭취합니다.) + 운동직후(꿀+ wpi ) + 점.저 사이 간식 고구마250g+wpi+플레인요거트 입니다.
탄수화물과 지방을 많이 넣어야 수행능력도 몸도 좋아지는 체질인데요. 솔직히 식간에 먹는 고구마+wpi +플레인요거트가
스트레스 입니다;; 원체 입도 짧은 편에다가 배고픔과 관계없이 먹고 있습니다만... 자연식이 가장 좋은것이라는 걸 알지만, 이제는 파우더만으로 대체하려 합니다.
그래서 지금 눈에 들어온 것이 업유어매스와 마크로볼릭 인데요. 둘중 어느것을 추천하시는지요?
(예전엔 린바디를 즐겼지만, 탄수가 너무 낮은점과 간혹가다 배가 불편해서 쏟아내는점;; 이 마음에 안들었습니다.)
답변 부탁드리겠습니다.
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우수
2015.06.03 11:11
1. 운동강도가 있기 때문에 소화기계가 저하되서 회복되는데 시간이 걸리는 것으로 판단되며 60분 이후에 식사를 해도 됩니다. 일단 응급처치를 했으면 차후 시간은 조금 여유를 두셔도 되요. 실제 국가대표 운동선수들도 그렇게 하고 있습니다.
2. 가장 빨리 먹는 것을 추천합니다.
3. 파우더로 대체하면 아마도 먹는 것에 대한 스트레스는 더 늘어날 것으로 보이고 식사에 대한 생각은 더욱 감소할 것입니다. 파우더로 대체하기보다 소화가 잘되는 식품을 섭취하는 것도 방법입니다. 계란과 빵 등을 토스트해서 준비해놨다가 먹는 것도 좋아보입니다. 정 파우더로 드신다면 마크로볼릭이 맞아보이네요
추천:1 댓글
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우수뉨
2015.06.02 16:42
안녕하세요 우수님 이제 운동5년차 다되가는 대학생입니다.
177 에 78kg 입니다 체지방은 8%이고 골격근량은 기억이안나네요 ㅠㅠ
운동을 꾸준히 해왔는데 막상 큰변화도없고 5년차라고하기엔 너무 부끄러운몸인것같아서 대충먹던 보충제 제대로 먹어보려고하는데요 여태까지는 그냥 운동후 몬스터밀크만 한스쿱씩 챙겨먹었었습니다. 가끔 운동전 킬잇도 먹었었구요.
이번엔 bcaa 제품으로 엑스텐드 와 부스터는 킬잇이나 옵티멈 을 사려고하는데..
글루타민도 사야할까요 ? 단백질보충제는 애니멀웨이 생각중입니다
운동전 킬잇
운동중 엑스텐드
운동후 엑스텐드 마신후 애니멀웨이 마셔도될까요 ? 탄수화물은 그냥 집까지가면서 빵하나사먹으려고하는데..될까요?
글을 너무 두서없이써서 죄송합니다 ㅠㅠ..
그리고 종합비타민와 오메가3 꼭챙겨먹어야될까요 ? 예전에 페헬모에서 어떤 의사분이 필요없다고해서 안먹고있었는데..
아참 포도당은 포도당캔디로 먹어도되나요 ?
+
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우수
2015.06.03 11:13
의사는 병을 고치는 사람이지 영양에 대한 판단을 하는 사람은 아닙니다. 종합비타민과 오메가3 챙겨먹어야 할까 아닐까는 본인이 식사하는 부분을 생각해 보세요. 식사를 다양하게 잘 챙겨먹는다면 먹을 이유는 없겠지만 그래도 오메가3는 아마 부족할 것이라 생각됩니다. 다양하게 못챙겨먹는다면 두가지 다 먹되 제 칼럼을 검색하여 두가지를 제대로 챙겨먹기 바랍니다.
제가 보기엔 다른 보충제 섭취 여부가 질문자님의 근육량을 늘리는데 별 도움이 안될것 같습니다. 직접 안봐서 모르겠지만 전체적인 영양섭취 부족 혹은 운동강도 부족으로 보입니다. 5년 동안 발전이 없었다는 것은 보충제 안먹어서랑은 전혀 관계없습니다.
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kyuchul25
2015.06.02 11:25
안녕하세요~ 이번에 식단 조절하며 체지방을 좀 줄여보려고 식단을 짜봤습니다.
단백질 섭취량이 부족하진 않은지 고민되어 보충제 추천좀 받아볼까 하고 질문 남깁니다.
186cm/97kg 골격근 44.5kg 체지방률 19~20%
기상 직후 : 해독주스(토마토, 당근, 브로컬리, 양배추, 사과, 바나나) 한컵
아침 : 현미 잡곡밥 150 g, 나머지 일반식 반찬(저염, 채소 위주), 과일 약간 / 종합 비타민 + 오메가 3
점심 : 고구마 150g or 현미밥 200g / 닭가슴살 200 g, 방울토마토 5개, 아메리카노 1잔
저녁 : (운동 1시간 반 전), 고구마 100g or 현미밥 100g, 방울토마토 5개, 닭가슴살 100 g.
운동 직전 : 아메리카노 한잔.
웨이트 : 주 5회 1시간 웨이트 땀 범벅 및 숨 가쁜정도
웨이트 직후 : 신타 아이솔레이트 1스쿱
유산소 : 40~60분 (웨이트 직후부터 귀가까지 1시간 20분 정도 소요 되는듯 합니다.)
귀가 후 : 현미잡곡밥 50g, 닭가슴살 100g
이정도로 섭취하고 있습니다. 현재 체중 및 근육량에 비해 단백질 양이 적은건 아닌지, 채워야한다면 적합한 보충제 추천 받고 싶습니다. ( 하나 더!!, BCAA나 글루타민 따로 먹어줘야 할 필요가 있을까요??)
항상 좋은 정보 잘 읽고 큰 도움 되고 있습니다. 감사합니다.
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우수
2015.06.02 11:30
체중대비 골격근량이 많이 부족하네요. 키도 크신편이데, 다이어트보다 골격근량을 늘리고 자연스레 감소하는 지방감소를 유도해야 하는게 아닐까 합니다.
식사는 집에서 하시는 것인지요? 전체적으로 정보가 너무 부족합니다.
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kyuchul25
2015.06.02 11:41
인바디상으로는 골격근이 항상 많다고 나와서 많은줄만 알았는데 충격이군요ㅋㅋ
아침은 집에서 어머니가 차려주시는 걸로 먹습니다. 점심 저녁은 사무실에서 하고요, 일 끝나고 운동까지 하고 귀가해서 마지막에 적은 현미밥에 닭가슴살 먹고 2시간정도 후에 취침합니다.
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