안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 저의 다이어트 식단에 대한 내용입니다.
사실 다이어트 식단이라고 해도 벌크업 식단과 큰 차이가 없습니다. 저는 벌크업도 절제된 식사를 하되 열량을 높인다는 개념으로 보기 때문에 벌크업때 가려먹는 것이 별로 없다는 것이지 막 먹는다는 개념으로 생각하지 않습니다. 저 또한 막먹는 개념으로 벌크업을 해봤지만, 남는건 지방뿐이었다는.......
저의 다이어트 식단은 기본적으로 기초대사량에 활동대사량의 추가분을 합친 일일 소비열량을 추정하여 그 열량으로 시작을 합니다. 그렇다면 자신의 inbody상의 기초대사량 + (기초대사량 * 0.2~0.5 = 활동도에 따라, 저는 사무직, 운동시간이 짧으므로 0.3를 곱합니다) = 소비열량이라는 계산으로 시작을 합니다.
그럼 인바디 상의 기초대사량이 1900kcal정도이고 활동대사 추정치를 더해 약 2500 kcal정도가 저의 소비열량이 되고 저는 기본적으로 저탄수화물 다이어트를 하지 않기 때문에 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율(CPF RATIO)은 5.5 : 2.5 : 2에서 점점 변화해 가는 식으로 이동합니다.
칼로리는 섭취하면서 일상적인 운동을 하며, 2주마다 체중변화를 체크하여 체중변화가 2kg을 넘어서면(평균 주당 1kg이하가 적당합니다) 열량이 너무 적게 잡힌것이고 체중이 빠지지 않는다면 운동량이 부족하고 섭취량이 많다는 추정을 할 수가 있습니다. 그래서 저의 식단의 요지는 기본 식간을 4시간 정도로 잡는 것입니다.
아침 : 플레인요거트 1팩 + 딸기 또는 키위 100g + 바나나 100g + 계란 전란 1개 + 난백 5개 + 카놀라유로 볶은야채(당근, 브로컬리, 말린 표고버섯, 아몬드슬라이스, 토마토) 또는 살짝 데친 야채를 들기름으로 버무려서 먹습니다.
점심 : 잡곡밥 1공기 + 육류 100g + 생야채샐러드 약간(올리브드레싱) + 오메가3 600mg 외부에서는 역시 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 식사를 하되, 외식 시 섭취열량이 오바될 가능성이 있으므로 공기밥은 1/2 ~ 2/3공기정도 섭취합니다.
간식 : 고구마 150g + 저지방 우유1팩 + 카제인 20g + 호두4쪽 + 오메가3 600mg
저녁 : 바나나 100g + 베타알라닌3g + 카페인 200~400mg + 류신 5g + 글루타민 3g + 칼슘 300mg + 애니멀팩 1서빙(몬스터멀티 대체 가능)
운동중 : 몬스터아미노 1서빙 + 운동시간이 길어질 경우 사이토맥스 1/2~1서빙을 조금씩 섭취, 유산소 운동을 들어갈 경우 유산소 운동 30분전에는 섭취를 안함.
운동후 : 컴플릿웨이 1서빙 + 모노크레아틴 3g + 머슬밀크 1서빙 + 류신 5g + 글루타민 3g + ACES(아사이베리 등)
Point Tips
1. 열량의 시작은 나의 소비열량으로 잡아라(처음부터 기초대사량 또는 그 이하의 식단을 잡으면 기초대사량의 감소가 너무 두드러지고 근육량 감소가 큽니다)
2. 다이어트 막판이 아니라면 저탄수화물 다이어트는 다시 한번 생각해봐라(저 탄수화물 다이어트가 그리 큰 혜택을 주지는 않는다고 생각합니다. 저탄수화물 다이어트 기간은 2~4주 정도가 적당하다고 봅니다)
3. 식간을 짧게 잡지말것(2~3시간 정도 자주 식사를 섭취하는 행동은 위산의 분비를 촉진하고 다이어트시 자주 배고픔을 유발하여 스트레스를 주는 요인이 됨)
Written by 우수
댓글 363
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합박웃음
2015.07.01 14:17
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우수
2015.07.01 14:35
맥주는 퓨린이란 성분이 많이 들어가 있는데 이 퓨린은 체내에서 요산을 유발하고 통풍의 직접적인 원인으로 작용할 수 있습니다. 주기적인 수분섭취와 운동을 해서 노폐물을 꾸준히 배출해 주셨으면 좋으셨을텐데...그게 안되면 그런 문제가 발생할 수도 있으며
인슐린 내성이 생겨도 요산이 발생량이 늘으나면서 통풍이 생길수도 있습니다.
단백질 섭취량을 체중 kg당 1.0~1.2g정도로 잡으시고 너무 저단백 또는 고단백질 식사는 주의하시기 바랍니다. 퓨린함량이 적은 단백질은 우유, 계란으로 우유 자체나 유청, 카제인과 계란으로 식단을 주로 구성하심이 좋을듯 하고 따로 심/신장에 질환이 없으면 수분은 1일 3L이상 충분히 섭취하고 적절한 운동을 통해 혈액 순환 및 노폐물 배출을 해주시는것이 좋습니다.
특히 알코올, 염분 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 특히 식품중에는 내장류, 등푸른생선, 말린육류, 말린생선, 맥주 등은 확실히 피하시는게 좋고 멸치국물, 고기국물도 되도록 자제해 주세요. 버섯류, 시금치, 콩류, 아스파라거스 등도 주의해야 할 식품이니 식단을 구성하실때 참고하시기 바랍니다.
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함박웃음
2015.07.01 22:24
바쁘실텐데 이렇게 도움되는 성의가 넘치는 글을 남겨주셔서 너무 감사합니다...항상 행복하세요~~ -
솨솨
2015.06.27 13:38
다이어트중일때는 탄수화물을 줄이니까 단백질을 늘리라고 하셨는데 제가 몸무게가 75킬로입니다 한끼식사당 몇그램 먹어주면될까요? 저는 닭가슴살을 100그램 먹어주고있는데 더늘리는게 나을까요 -
우수
2015.06.29 15:04
120~150드세요^^
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우수님
2015.06.26 15:02
다이어트중입니다 운동끝나고 포도당30그램을 먹고 프로틴을 먹고있는데 그이후에 30분뒤에 식사를할때 탄수화물을 밥 반공기만 먹어도 되나요??? 운동직후니까 한공기가 낫지않을까요?? -
우수
2015.06.29 15:03
줄여도됩니다^^
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우수님
2015.06.29 19:36
항상감사합니다.... 반공기 먹더라도 근손실오지않겟죠??? 운동전에 식사때도 밥 반공기 먹어도될까요 -
우수
2015.06.30 11:37
운동 전후로 조금 더 챙겨드시고 다른 때 아끼세요^^
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우수님
2015.06.30 17:54
아침식사때도 탄수아껴도될까요?
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통풍의 원인은 ...
제 생각입니다만...폭음(맥주 엄청마셨습니다),폭식 술먹고 밥먹는 버릇 게으름 등....이런거 같습니다...
병원에서는 체중조절과 운동을 권했구요...병원에서의 진단은 위의 제가 설명드린 내용과 비슷합니다...
제 생각에는 유전적 요소도 있는것으로 생각합니다....어렸을적 아버님이 발이 부었던게 언뜻 생각나느데...맞는지 확신은없구요...
통풍약을 복용한지 2년정도되었고 현재는 2달가량 약을 먹지않고있습니다...이번주 요산수치 확인차 병원 내방계획 잡고있고요~