제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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구구절절
2015.11.26 12:46
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우수
2015.11.27 17:52
그건 나쁘지 않을듯 한데 식품으로 드셔도 될 부분입니다.
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리스커
2015.11.04 01:56
우수님의 글 잘 보고있습니다!
우수님께서 올려주신 글 보면 음식의 양이 디테일하게 그램으로 표시가 되어있던데, 식사하시는 음식의 그램도 재서 드시는건가요??
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우수
2015.11.05 13:26
네 양도 정확하게 먹었습니다.
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ehdtjd85
2015.11.02 15:50
우수님 벌크업을 하고있습니다
키 183 이고 72키로 체지방 10%에서 시작해서 지금은 85키로 체지방 14% 입니다.
우수님 댓글 답변보면 벌크업 체중목표 완료후에 6개월 정도 체중을 유지한후에 다이어트 하라고 하시는것 같은데
그래야 하는 이유좀 알수 있을까요?.^^
제가 목표로 하는 몸은 78키로 체지방 10% 이하입니다. 벌크업을 더 해야할까요 아니면 수개월 유지후 다이어트 해야할까요?
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우수
2015.11.03 11:49
항상성 검색해보시면 관련된 칼럼이 있습니다^^
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김재혁
2015.10.24 16:22
안녕하세요 우수님.바쁘시겠지만, 혹시 저도 질문 하나 해도 될까요?현재 전 키 176, 몸무게 69kg 의 하체가 두껍고 상체가 마른 체형의 30대입니다.내년 소방관 체력시험 때문에 헬스장을 다니고 있습니다.아무래도 체력시험이 목적이기 때문에 벌크업보다는 악력, 윗몸일으키기, 재자리 멀리뛰기, 배근력, 좌전굴(유연성) 위주로 운동을 하고 있습니다..별 생각없이 친구의 추천으로 신타6와 프로틴바(오예바, 퀘스트바), 그리고 프로틴 칩스를 샀습니다..그래도 헬스를 하다보니 몸 만들고 싶은 욕심이 어쩔 수 없이 생기게 되네요..ㅎㅎ적당히 체력시험에 문제 없을 정도로만 벌크업을 하고싶어서 질문합니다..(서론이 길었네요 죄송합니다)7:30 기상 후 밥, 국 등 식사 후 (종합비타민, 스피루리나, 간영양제, 필수지방산, 오메가3) 먹고 출근합니다.10:00 과일(바나나, 토마토)13:00 점심 식사(주로 한식)15:00 아몬드, 호두 등 간식(과자도 자주 먹어요)17:00 프로틴바 or 프로틴칩스19:00 헬스장 운동 (주로 체력시험 관련된 케틀벨 운동이나 역도의 용상이라고 해야하나요? 바벨을 순간적으로 가슴까지 올리는 운동을 합니다.. 가끔 벤치프레스로 가슴운동도 하구요. 4~5일에 한번꼴로 런닝머신이나 샌드백치기 하구요.)그리고 운동 직후 바로 신타식스 먹고 그 이후에 먹는약속이 없으면 아무것도 먹지 않습니다. 자기전에 스피루리나랑 눈영양제 하나 먹고 있습니다.지금 제 식단에서 더 추가를 하면 더 좋거나, 빼야할 부분이 있을까요? 아무래도 운동시간을 제외한 나머지 시간은 또 공부를 해야하니까 아침에 약들을 좀 많이 챙겨먹고 있습니다.. 그리고 지금 76키로에서 69키로로 살을 3개월 동안 뺐구요(저녁 굶으면서 헬스) 살을 뺀 지 2개월 정도 되었는데 아직도 저녁은 잘 안먹고 있습니다.벌크업보다는 순발력, 지구력, 유연성 등 올리면서 공부할 때도 졸리지 않고 힘이 될만하게 가감할 부분 있으면 추천좀 부탁드립니다...꾸벅 (시험이 내년 4월이고 제 인생이 달린 일인만큼 가격이 좀 비싸도 괜찮습니다... 체력시험은 전체적으로 제멀 및 왕복오래달리기 약간만 더 올리면 만점 받을 수 있을것 같습니다.) -
우수
2015.10.25 23:11
제가 보기엔 벌크업보다 근지구력과 순간근력을 발전시키는게 우선이 아닐까 하는데요, 몸은 합격하시고 하셔도^^
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power욱
2015.10.24 07:50
운동전 야채를 배제하는이유가 따로있나요? -
우수
2015.10.25 23:12
식이섬유가 많은 식품은 소화작용을 느리게 하고
위에 음식물이 있는 상태에서 운동을 하면 운동시 소화기계가 제대로 작용하지 않기 때문에
소화와 운동 전반에 문제가 생깁니다.
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