제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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몬스터히든
2015.11.28 21:08
올리다구요?? -
우수
2015.11.28 22:02
??
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구구절절
2015.11.09 01:23
칼럼잘읽고있습니다
운동후 인슐린분비를위해 식단이아닌 말토덱스트린을 따로구매해섭취할까고민중인데 어떻게생각하셔요?ㅠㅠ -
우수
2015.11.17 14:16
운동직후만이라면 나쁘지 않습니다.
-
fffeeesss
2015.11.06 23:18
단백질섭취는 자기체중X1.5~2정도 먹으면 되나요? -
우수
2015.11.17 14:17
기본적으로 그정도입니다.
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jyb5858
2015.11.04 08:46
우수님
바쁘신데 질문하나만 해두될까요???
제가 184 / 78 벌크중인데
단백질을 너무많이 먹나해서 여쭤봅니다..
7:00 기상 카제인1스쿱, 바나나1개
7:40 아침식사 계란흰자5개노른자2개 잡곡밥 300g 오메가3 700mg
11:00 점심식사 우유 150ml 오트밀 50g 씨리얼 50g 견과류 25g
3:00 간식 바나나 2개 카제인 1스쿱 오메가3 700mg
6:00 저녁 잡곡밥 300g 각종 반찬 (생선류,고기류 단백질포함) 오메가3 700mg
7:30 운동시작 운동중 bcaa
9:10 운동 끝 게토레이 400ml 샤워후 웨이프로틴 1스쿱
10:00 마지막 식사 채소 약간 밥200g 닭가슴살 180g
11:30 안에는 취침
이러케 식단을 짜고잇는데 요새 너무피곤한 감이없지않아잇는거같애서 질문드립니다
보충제를 너무많이먹고있는건가요?!
-
우수
2015.11.05 13:34
아침에 카제인 빼시고 바로 식사하시고 나머지는 괜찮습니다.
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구구절절
2015.11.19 19:14
아침에카제인이 왜안좋은거죠? -
우수
2015.11.23 10:56
아침에 혈중에 이화호르몬이 돌고 빠르게 아미노산을 공급해야 할때 일반적인 식사보다 느린 카제인 공급은 잘못되지 않았을까요??
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