안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 저의 다이어트 식단에 대한 내용입니다.
사실 다이어트 식단이라고 해도 벌크업 식단과 큰 차이가 없습니다. 저는 벌크업도 절제된 식사를 하되 열량을 높인다는 개념으로 보기 때문에 벌크업때 가려먹는 것이 별로 없다는 것이지 막 먹는다는 개념으로 생각하지 않습니다. 저 또한 막먹는 개념으로 벌크업을 해봤지만, 남는건 지방뿐이었다는.......
저의 다이어트 식단은 기본적으로 기초대사량에 활동대사량의 추가분을 합친 일일 소비열량을 추정하여 그 열량으로 시작을 합니다. 그렇다면 자신의 inbody상의 기초대사량 + (기초대사량 * 0.2~0.5 = 활동도에 따라, 저는 사무직, 운동시간이 짧으므로 0.3를 곱합니다) = 소비열량이라는 계산으로 시작을 합니다.
그럼 인바디 상의 기초대사량이 1900kcal정도이고 활동대사 추정치를 더해 약 2500 kcal정도가 저의 소비열량이 되고 저는 기본적으로 저탄수화물 다이어트를 하지 않기 때문에 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율(CPF RATIO)은 5.5 : 2.5 : 2에서 점점 변화해 가는 식으로 이동합니다.
칼로리는 섭취하면서 일상적인 운동을 하며, 2주마다 체중변화를 체크하여 체중변화가 2kg을 넘어서면(평균 주당 1kg이하가 적당합니다) 열량이 너무 적게 잡힌것이고 체중이 빠지지 않는다면 운동량이 부족하고 섭취량이 많다는 추정을 할 수가 있습니다. 그래서 저의 식단의 요지는 기본 식간을 4시간 정도로 잡는 것입니다.
아침 : 플레인요거트 1팩 + 딸기 또는 키위 100g + 바나나 100g + 계란 전란 1개 + 난백 5개 + 카놀라유로 볶은야채(당근, 브로컬리, 말린 표고버섯, 아몬드슬라이스, 토마토) 또는 살짝 데친 야채를 들기름으로 버무려서 먹습니다.
점심 : 잡곡밥 1공기 + 육류 100g + 생야채샐러드 약간(올리브드레싱) + 오메가3 600mg 외부에서는 역시 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 식사를 하되, 외식 시 섭취열량이 오바될 가능성이 있으므로 공기밥은 1/2 ~ 2/3공기정도 섭취합니다.
간식 : 고구마 150g + 저지방 우유1팩 + 카제인 20g + 호두4쪽 + 오메가3 600mg
저녁 : 바나나 100g + 베타알라닌3g + 카페인 200~400mg + 류신 5g + 글루타민 3g + 칼슘 300mg + 애니멀팩 1서빙(몬스터멀티 대체 가능)
운동중 : 몬스터아미노 1서빙 + 운동시간이 길어질 경우 사이토맥스 1/2~1서빙을 조금씩 섭취, 유산소 운동을 들어갈 경우 유산소 운동 30분전에는 섭취를 안함.
운동후 : 컴플릿웨이 1서빙 + 모노크레아틴 3g + 머슬밀크 1서빙 + 류신 5g + 글루타민 3g + ACES(아사이베리 등)
Point Tips
1. 열량의 시작은 나의 소비열량으로 잡아라(처음부터 기초대사량 또는 그 이하의 식단을 잡으면 기초대사량의 감소가 너무 두드러지고 근육량 감소가 큽니다)
2. 다이어트 막판이 아니라면 저탄수화물 다이어트는 다시 한번 생각해봐라(저 탄수화물 다이어트가 그리 큰 혜택을 주지는 않는다고 생각합니다. 저탄수화물 다이어트 기간은 2~4주 정도가 적당하다고 봅니다)
3. 식간을 짧게 잡지말것(2~3시간 정도 자주 식사를 섭취하는 행동은 위산의 분비를 촉진하고 다이어트시 자주 배고픔을 유발하여 스트레스를 주는 요인이 됨)
Written by 우수
댓글 363
-
도와쪼쪼쭁
2015.07.15 19:42
-
도와쪼쪼쭁
2015.07.15 22:45
기초대사량이 1963이고 학생 수험생이니까 여기서0.3을 곱해서 대략 하루에 2200~2300 kcal만 먹고 운동할려고합니다! 그런대 보충제를 먹으면 2300이 초과해버리네요..
-
우수
2015.07.16 08:51
문제는 없어보입니다. 다만 너무 일률적인 영양공급에 의한 부분이 우려되긴 하네요. 학생이라면 변화할수 있는 기간이 많기 때문에 매일 다른 식단을 가지길 권장합니다.
-
도와쪼쪼쭁
2015.07.16 14:01
감사합니다!, 단백질과 시간을 약간 다르게 먹어봐야곘군요!! 보충제는 지금 이 식단에서 먹어도될까요?
우수님이 쓰신 보충제스택중에서 다이어트 베스트 스택을 따라할려고합니다!
-
우수
2015.07.16 15:23
네 괜찮습니다.
-
영쓰
2015.07.12 13:48
안녕하세요 우수님, 좋은글들 잘 보고 있습니다.
제가 운동이 아침운동이라 식단이 맞는지 판단내리기 너무 힘들어서 여쭤보려고 합니다.
180cm/81kg이고 골격근량 41 체지방률 11%입니다.
09시기상 : 하이드록시컷 2알
30분 후 아침 식사 : 바나나1개, 닭가슴살200g, 파프리카, 토마토하나, 아몬드 10알, 복분자 조금
노익스 부스터 먹고 출발해서 10시반 운동 시작.
운동 중 아토믹7 1스쿱 물처럼 마시고
운동 후 옵티멈 골드 스탠다드 웨이 1스쿱 + 꿀 한스푼 섞어서 섭취
14시에 점심 식사 : 현미밥150g으로 일반식(짜고 맵지않게, 국물x), 아사히2알, 글루코사민1알, 오메가3 1알
16시 간식 : 계란 5알(흰자), 복분자 조금
20시 저녁 : 바나나1개, 닭가슴살 100g, 브로콜리, 글루코사민 1알, 오메가3 1알
20시 후 2차 유산소운동(주 3회정도)
이렇게 먹고 저녁에 배가 너무고프다 그러면 토마토 꺼내 먹습니다.
한 주에 2~3끼는 다른것들도 먹네요.
운동은 웨이트 90분에 유산소40~60분(5~10km)정도 뛰구요
2차 유산소는 주3회 실시하는데 보통 5km정도 40분에 끝내고 옵니다.
문제점이 있으면 바로 잡아주셨으면 좋겠습니다.
글 읽어 주셔서 감사합니다.
-
우수
2015.07.13 09:54
흠 뭔가 순서가;;;
저라면 9시 기상 바로 식사, 식사에 바나나 2개, 계란 통란 2개, 비타민 정도 먹고
10시 15분 노익스 또는 하이드록시컷 중 하나만 먹겠씁니다.
운동중 아토믹
운동후 꿀+옵티멈+카제인도 섞어드세요 그다음 식사까지 오래 걸리네요
나머지는 괜찮습니다.
-
영쓰
2015.07.13 12:20
하이드록시컷이랑 부스터중 하나만 스택하는게 좋군요..감사합니다!
운동 종료기준으로 한시간 반 뒤에 점심인데 이거 그럼 종료 30분정도 후에 식사하게 당기면 괜찮을까요? -
우수
2015.07.14 09:30
네 가능하다면 당기시면 좋습니다.
-
영쓰
2015.07.16 11:56
감사합니다 우수님!
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
1145 | 비키니 점령 대작전 [옆구리운동2] | 3350 |
1144 | 비키니 점령 대작전 [등운동] | 3355 |
1143 | 에너지 드링크 섭취 시 주의사항 | 3360 |
1142 | 아토피를 고치는 식습관은 ? | 3361 |
1141 | Why to Take a Post Workout Part 1~2 | 3363 |
1140 | 사람의 수명을 늘려주는 식품 3가지 | 3366 |
1139 | <힐링푸드>마그네슘 품은 씨앗 3총사 | 3372 |
1138 | 철분 섭취도 육류가 더 유리! | 3372 |
1137 | 건조한 날씨에 '안구건조증' 심해진다 | 3373 |
1136 | [뉴스] 건강에 좋지만 내 몸에 '독'이 되는 음식은? | 3373 |
1135 | 스티브쿡 밀플랜 | 3374 |
1134 | 기회의 창을 둘러싼 논란들 | 3375 |
1133 | [QuestNutrition] Quest Bar - Cinnamon Roll [10] | 3385 |
1132 | 제가 먹는 샌드위치 프로틴쨈만들기 | 3390 |
1131 | “커피 마실수록 당뇨병 위험 줄어든다” | 3393 |
1130 | 비키니 점령 대작전 [복근운동] | 3393 |
1129 | 안토니베일런트 너츠바 레시피 | 3394 |
1128 | vega프로테인!!(natural protein)먹어봤습니다 ㅎㅎ [8] | 3396 |
1127 | 영양학의역사라하네요 [5] | 3400 |
1126 | 잘하려다 되레 다이어트를 망치는 3가지 | 3403 |
아침에 섭취량을 늘리고는 싶은대 시간이 너무 촉박해서요 고3이라 아침자습도 빨리가야하구 ㅠㅠ되도록 균형맞게 아.점.저 먹을라고합니다!
현미밥은 다 조리된상태입니다!!
학교에서 밥을 12시 40분까지 먹는대 12시40분에 다 먹고 3시간 뒤인 3시50분정도에 위에써있는대로 단백질과 아몬드 소량의 탄수화물을 섭취하고 20분정도 쉬고 바로 운동을 2시간 ~2시간30분정도한다음 운동직후 바로 탄수화물 50g정도 섭취합니다(현미밥,바로 학원을 가야해서..)단백질이랑 견과류 야채도 섭취하고요!!