보충제 시장에서 가장 인기있는 제품군 분류를 몇가지 뽑자면 단백질, 종합비타민, PRE-WORKOUT, 크레아틴 정도를 들 수 있는데 PRE-WORKOUT 자체도 크레아틴의 한세대로 보면 크레아틴은 단백질, 종합비타민하고 맞먹는 거대한 덩어리가 되는데....
이처럼 크레아틴은 지구상에 존재하는 Supplement 중 가장 효과적이고 안전한 스포츠 보충제로 알려져 왔지만 크레아틴 효과, 안전성, 섭취량, 섭취타이밍 등에 대한 논란은 끊이지 않았으니 ... 학자들이 치고받고 하는 사이에 내 맘대로 정리를 해보았다눙^^;;
크레아틴이 근육에 저장되어 ATP - PC 시스템을 통한 운동수행능력 향상과 이에 따른 근육량 증가를 목적으로 한다는 것을 볼 때 그리고 결정적으로 크레아틴은 고강도 운동중 ATP를 만들기 위해 100%에 가까이 소진된다는 것을 볼때, 한번 더 크레아틴이 사용됨으로서 피로물질이 감소된다는 점을 볼 때 ... 크레아틴 섭취가 필수적이라는 것은 더 이상 말할 필요가 없는 진실이돠앗!!
하지만 크레아틴이 좋다고는 하지만 무조건 많이 먹어서 좋을 건 없을것 같고 왠지 많이 먹으면 우리 몸에 해롭다는 얘기를 들은것 같은데? 근데 말들이 많다보니 누구 말이 맞는 건지 도통 알수가 없고 근데 운동해서 몸 좋은 사람들 보면 대부분 크레아틴은 먹는 것 같은데 이걸 어찌해야할까?
그리하야 본격적으로 많은 운동인들이 섭취하고 있는 보충제 중에 크레아틴이 들어있는 제품들을 살펴보니 ....
도대체 다 들어있는데 크레아틴 먹기가 이게 쉽냐 이거지? 도대체 크레아틴 어캐 먹으라는거야? 나는 남들 다 먹는 몬밀도 먹고 부스터도 먹고, 부스터 먹다보니 운동후 회복력이 딸려서 회복제품도 먹어야 할것 같은데 다 먹어도 되는 거 아냐? 그런거 아냐? 셀텍에 10g이 들어있으니 몬밀 1서빙 크레아틴 3g + 킬잇 크레아틴 1.5g(여러가지 형태) + 1.5g(크레아틴 염산염)이면 퉁치고 합쳐서 6g이니 그냥 다 먹어도 되는거 아니냐?
근데 문제는 크레아틴의 부산물인 크레아티닌에게 있는데? 크레아티닌이 뭐냐구? 두번 설명하기 귀찮으니 http://news.monsterzym.com/science_nutrition/2010843 를 참조하고, 그런 크레아티닌 때문에 크레아틴 섭취량을 조절해야 하는데, 이몸이 정리한 바에 따르면 크레아틴 섭취량은 육식을 하는 사람에게 모노크레아틴으로 2~3g, 채식주의자에게 3~5g이니 ~ 근데 셀텍 하드코어에는 크레아틴 10g이 들어있다....캬캬캬
그래서 크레아틴은 어떤 방법으로든 1일 3g정도만을 먹으면 된다. 실제 크레아틴 권장섭취량은 5g이지만 국내 식약처에서는 3g으로 권장섭취량을 설정하고 있다. 크레아틴은 근육에 95%정도 저장되는데 총량이 2g정도로 보이며 그중 1g을 식이 섭취원에서 섭취하는 꼴이다. 되도록 모노 크레아틴(creatine monohydrate, micronized)를 먹는 것이 좋지만 내가 꼭 먹어야 할 제품들에 크레아틴의 형태가 CEE(Creatine Ethyl Ester), 콘크릿(Creatine HCl), 또는 기타염(Creatine pyruvate, Creatine Decanoate, Creatine citrate) 형태로 들어가 있을 수 있기 때문에 형태에 관계없이 총량을 3g이하로 잡으면 된다.
육류 1kg에는 평균 2~5g정도의 크레아틴이 들어 있다. 돼지고기 1kg에 약 4.5~g, 소고기 1kg에 약 4g의 크레아틴이 함유되어 있다. 그래서 실제 우리 몸에서 식품을 통해 섭취되는 크레아틴 양을 2~3g정도로 잡았을때 보충해야 하는 양은 3g이하면 충분하다는 것이다. 솔직히 대부분 채식을 안하기 때문에 크레아틴 섭취량을 많이 잡을 필요가 전혀 없다는 것다. 거기에 고기도 충분히 먹는 사람이라면 크레아틴을 따로 먹을 필요도 없다.
정리해 보자면 크레아틴 섭취를 하는 방법은 가장 간단하게 운동후 모노크레아틴으로 3g을 먹는 것이다. 운동 전과 운동후 섭취에 대한 논쟁이 많지만, 최근 연구들은 운동후 크레아틴의 섭취가 유의적이지는 않지만 근력/근지구력 및 회복력 증가에 더 효과적이고 크레아티닌량은 유의적으로 감소했다고 주장한다(Journal of International Society of Sports Nutrition).
운동후 크레아틴을 먹는 방법은 크게 3가지로 ...
① 순수 micronized Creatine Monohydrate로 운동후 3g 먹기
② 몬밀 1서빙(2스쿱)에 3g의 creatine monohydrate가 들어있기에 몬밀 1서빙 먹기
③ 운동후 회복용 제품(예로서 마이오빌드, 토렌트, 헤일로 등)으로 크레아틴 양에 맞춰 먹기
만약 변수로 운동전 부스터를 먹는다면 ...
① MT Shatter-SX7등 크레아틴이 없는 부스터를 먹고 운동후 모노/몬밀/회복용제품 먹기
② ON PRE-WORKOUT 등 크레아틴이 들은 부스터를 먹는다면 운동후 크레아틴 섭취 하지 않기
③ 서빙량을 줄여 앞뒤로 섭취(EX : 지킬/FAST FUEL/킬잇 1서빙+몬밀1/2서빙)]
크레아틴과 혈관확장제를 같이 먹는다면 ....
① 부스터는 대부분 혈관확장제 성분을 함유해서 함께 스택하지 않는 것이 좋음
② 모노 크레아틴을 섭취할 경우 크레아틴 없는 혈관확장제 운동전 + 크레아틴 운동후 스택
③ 노익스/니트릭스 등 둘다 크레아틴이 있는 제품은 노익스 휴지기에 니트릭스 이용
Written by 우수
댓글 280
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yoons
2015.03.05 10:33
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우수
2015.03.05 10:43
남은 반통은 뉴비 친구에게 나눔행사를 하심이......그렇다고 너무 오랫동안 먹을 필요도 없을것 같네요. 6개월 정도 꾸준히 양 지켜가며 섭취하시고 1개월 정도씩 쉬세요
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yoons
2015.03.04 15:44
운동전 노익스 운동후 순수 모노 크레아틴 섭취하고 있는데 혹 크레아틴이 없는 부스터 중에 추천할만 한 것이 있습니까? 또 노익스 휴지기에 니트릭스 섭취해도 간에 부담이 안오나요? 휴지기 때는 아미노 에너지 섭취하고 있거든요 노익스 휴지기에 니트릭스를 섭취해도 좋다면 기간을 어떻게 두고 스택해야하는지 알려주실 수 있나요?
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우수
2015.03.04 18:03
니트릭스도 크레아틴 있죠. 되도록 크레아틴은 그렇게 많이 드시지 마세요 그렇게 많이도 필요없고 많이 먹어야 좋을 것도 없고 소량으로 꾸준히 드시는게 좋습니다.
노익스 휴지기에 니트릭스를 드시고 노익스 2-4주 니트릭스 2주 정도 스택돌리세요.
크레아틴 없는 부스터는 shatter sx-7이 있고 다른 거는 찾아보시기 바랍니다.
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근육몬
2015.03.03 20:16
예전에는 모노크레아틴을 많이 먹었지만 현재는 기술도 많이 좋아져서 모노크레아틴보다 복합크레아틴을 먹는게 더 좋다고 알고있습니다. 복합크레아틴보다 모노크레아틴을 먹는게 가장 좋은 이유가 있는건가요?
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우수
2015.03.04 10:37
많은 제조사들이 자신들이 만든 크레아틴, 예를 들어 CEE(Creatine ethyl ester)부터 시작하게 creatine citrate, pyruvate, HCl, Buffered creatine(ph-modified), nitrate, liquid creatine, malate 등 상당히 여러가지가 나왔죠. 근데 왜 운동생리학자들 영양생리학자들 실제 해당 제품을 사용하여 연구해본 사람들은 다 부정적일까요? 크레아틴을 볼려면 크레아틴이 가지는 효과와 부작용, 단/장기 섭취 기간에 따른 영향을 전부 봐야 합니다.
쉬운 얘기로 만약 말씀드린 복합크레아틴이나 변형된 크레아틴들이 좋다면 왜 그듣과 관련된 연구가 개때처럼 나와야 하는데, 실제 찾아보시면 알겠지만 왜 없을까요? 왜 제조사에서 돈써서 긍정적으로 만든 연구밖에 없는 것일까요?
실제 어떤 제품이 좋다고 주장하려면 단 몇개의 자료 가지고 할만한 부분은 아닙니다. 그렇게 따지면 안좋은 제품이 없죠. 오랜 기간동안 안정성을 입증받고 효과적으로 사용된 크레아틴이 모노하이드레이트입니다. 모노가 안전하고 효과적이지 않다면 왜 전세계적으로 엘리트 선수들을 관장하는 국가 스포츠기관에서 크레아틴 모노하이드레이트를 섭취시킬까요? 이 정도면 답나오지 않나요?
추천:1 댓글
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근육몬`
2015.03.04 23:53
답변감사드립니다^^
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머슬김관장
2015.03.03 15:13
운동전 크레아틴 휴지기 없이 계속 먹고 잇는데 상관없는지요 .? 슈퍼펌프 노익스 여러 종류 바궈가면서 휴식없이 계속 먹어 주고 잇는데 괜찮은지 싶어서요~ㅎ 궁금합니당
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우수
2015.03.03 18:08
크게 문제는 없겠지만 되도록이면 휴지기 가져주세요. 반응도 잘 안올텐데요?
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♘
2015.03.03 04:16
중요한건 모노크레아틴은 붉은육류에 들어있는 크레아틴과 달리 3g먹는다고 하면 고기에 들어있는 크레아틴처럼 거의 다 흡수되는게 아니라 흡수율이 10~14%정도밖에 안됨...
3g먹으면 300~420mg밖에 흡수가 안된다는거죠 그리고 소고기로 크레아틴을 섭취하려면 최대한 덜 익혀먹어야 된다고 합니다
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크레아틴 섭취시에 간에 부담올 수 있다고 휴지기를 가지라고 알고있는데요 꾸준히 소량 섭취하시라는 말씀은 휴지기없이 계속 먹어도 별문제 없다는 말씀이신거죠? 그렇다면 노익스 4주 니트릭스 2주 이렇게 하고 휴지기없이 바로 노익스4주 니트릭스2주 이렇게 섭취해도 별문제 없겟네요? 이제 크레아틴만 따로 더 섭취할 필요없겠군요..따로 더 챙겨 먹고있었는데..먹을필요가 없네요..남은 반통은 언제 먹죠..?ㅎㅎ..