안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 출근전 새벽시간에 운동하는 아침형 인간들을 위한 영양섭취법에 대한 내용입니다.
아침식사 후 오전, 점심식사 후 오후, 퇴근 후 저녁시간 이후~ 혹은 점심시간의 짬을 이용하여 운동하는 사람들에게 있어서 식사 혹은 영양섭취 방법은 이미 정형화되어 있거나 챙기기 그리 어려운 일이 아닐것입니다. 많은 분들이 1일 2식 혹은 1일 3식 정도는 하고 계시고 기본적으로 운동을 하는 사람들이라면 극단적인 다이어트가 아닌 이상 식사와 간식을 잘 챙기는 것은 기본입니다.
물론, 잘 식사와 간식 등을 잘 챙기시면서 운동전후에 영양 섭취에 대해 궁금해 하셔서 뭔가 더 먹어야 하는 것이 아닌가라고 걱정하시는 분들이 많지만 사실상 일상적인 운동패턴에서는 식사를 잘 챙기는 것만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 가장 문제가 되는 사람들은 바로 새벽에 출근전에 운동을 해야 하는 사람들인데요....
퇴근 후 일정 등이 자주 생겨 운동을 할 수 없는 경우가 많아, 운동에 대한 열정으로 새벽에 일찍 일어나서 운동을 하겠다는 사람들에게 있어 식사 혹은 영양섭취방법은 매우 어려운 일이 아닐수가 없습니다. 일부는 새벽에 일어나서 공복으로 가서 운동을 하지만 기상후 호르몬의 상태(동화호르몬 vs 이화호르몬 등), 신체의 유연성, 신진대사의 수준 및 에너지물질의 공급 상태 등은 새벽 공복 운동의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다.
그래서 또 일부는 운동전에 식사를 하고 바로가서 운동을 하지만 이럴 경우 소화와 운동의 중복, 운동집중력 저하, 기상후 각성의 저하, 장기적으로 소화기계 이상 등이 식사후 바로 운동하는 것의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다. 일부 매니아 층(이미 새벽에 일어나서 운동을 하고 출근한다는 것 자체가 매니아라고 볼 수 있을지도...)에서는 운동전 공복에 섭취를 주장하고 있는 Pre-workout 제품(부스터, 혈관확장제 등)의 섭취 타이밍을 잡기가 힘들어 새벽 운동 전 영양섭취의 어려움을 호소하기도 합니다.
그런분들을 위해 식사 및 영양섭취 전략은
1. 빠르게 이용할 수 있는 에너지원을 이용하라.
2. 소화에 부담을 주지 않은 식품&영양소를 선택하라.
3. 섭취타이밍을 잘 이용해서 유동적으로 이용해라.
빠르게 이용할 수 있는 에너지원으로 단순당(포도당, 과당)과 말토덱스트린 그리고 아미노산/펩타이드 정도가 될 수 있습니다. 여기어 위에서 멈추지 않는 WPI/WPC정도가 딱 적당하다고 할 수 있는데 소화에 부담을 주지 않는다는 말을 되도록 바로 흡수할 수 있는 영양소를 이용하라는 말이 됩니다.
섭취타이밍을 잘 이용하는 것은 부스터 등 공복에 먹어야 하는 제품들의 섭취 시간을 잘 이용하라는 것인데, 보통 공복에 섭취해야 가장 큰 효과를 볼 수 있는 것들은 완전 공복(9~12시간 이상 금식)에서는 소화기계에 부담을 줄 수도 있는 성분(카페인 등)이 있을 수 있으니 이런 부분도 고려해야 한다는 것입니다.
포도당/과당 또는 아미노산의 흡수시간은 대략 15분 이내로 바로바로 사용될 수 있는 에너지원이기 때문에 기상직후 에너지가 부족하고 간 글리코겐이 소진되어(전날 식사섭취량, 최근 몇일간 식사 섭취량, 탄수화물 섭취량, 전날 마지막 식사시간 등에 따라 안될수도 있음) 이화호르몬(글루카곤, 에피네프린, 코르티솔)이 분비될 시간이라는 것입니다.
부스터나 프리워크아웃을 공복에 섭취하라는 이유는 대부분 아르기닌류의 성분 때문인데, 아르기닌은 아미노산 중에 비필수 비분지쇄 염기성 아미노산으로 단백질을 이루는 20가지 아미노산 중에 가장 흡수가 느린 축에 속하는 아미노산입니다. 우리몸에서 1시간에 흡수할 수 있는 아미노산이 제한되어 있기 때문에 아침에 기상직후 과일주스/스포츠음료/에너지드링크 등과 함께 아미노산 혹은 WPH/WPI 등을 섭취할 경우 아르기닌 베이스의 부스터/혈관확장제는 제기능을 못할 가능성이 매우 높습니다.
다만, 당분인 포도당/과당/말토덱스트린과 아르기닌의 흡수에는 지장이 없으며 크레아틴/베타인/베타알라닌 등의 성분은 오히려 포도당이 있는 환경에서 흡수가 잘되며 과량이 아닌 적정량의 포도당이 있는 상태에서 카페인이 주는 위장의 부담을 줄여줄 수 있습니다(물론 포도당이 과량 섭취되어도 위산이 분비되어 카페인과 함게 위에 부담을 줍니다).
아침에 일어나서 가장 좋은 섭취방법은 액상/겔(액체에 가까운 반 고체) 상태의 단순 영양소(단당류/아미노산)을 섭취하는 것으로 과일쥬스/스포츠음료/사이토맥스/함수결정포도당 등과 함께 부스터/혈관확장제 섭취(섭취하시는 분들만)
15-20분 후에 아미노산 혹은 HPWI/WPI 급 단백질 혹은 아미노산 제품 섭취를 한 후 운동을 하는 것입니다.
운동중에 스포츠음료나 사이토맥스 등과 함께 아미노산 혹은 BCAA를 섭취하거나 최근 출시되는 인트라워크아웃 제품류를 섭취해 주면 매우 큰 도움이 됩니다.
전체적인 식사는 운동후 하는 것이 좋으며 운동후 일반식 또는 출근길에 간단한 샌드위치(육류가 풍부한) 등을 섭취하여 에너지 충족과 회복을 위한 영양을 섭취할 수 있습니다. 새벽이고 운동해야 한다고 습관적으로 공복 또는 식사를 섭취하고 바로 운동하지 마시고 여러가지 음료와 제품을 이용해 긴급한 상황을 모면한 후 식사를 하는 것이 가장 바람직한 방법입니다.
Written by 우수
댓글 823
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정현짱짱
2016.06.22 00:45
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우수
2016.06.22 11:21
괜찮습니다. 감마레이를 게토레이랑 같이 먹고 운동시작과 동시에 엑텐을 먹으면서 하는걸 추천드려요
추천:1 댓글
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정현짱짱
2016.06.22 11:59
좋은답변 감사드립니다! 추후에 펌핑제 빼고 부스터를 스택할때도 부스터를 게토레이와 같이 섭취하는건가요??
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우수
2016.06.23 12:01
네 그리드세요~
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왜넘덜때려잡자
2016.06.20 21:08
우수님 질문하나만 하겠습니다^^
6시 기상 후 포도당 50g + 컴플릿웨이 한스쿱
6시 40분 킬잇
7시 운동
이 스케쥴로 영양공급을 하고 있습니다
지금처럼 하면 잘 하고있는건가요??
혹시 포도당과 게토레이 중 어느것을 더 추천하시는지도 궁금합니다^^
마지막으로 컴플릿웨이 없이 탄수화물만 먹고 부스터를 먹는다면
포도당 50g과 함께 킬잇을 같이 먹고 운동을 가면 될까요??
bcaa도 없다는 가정하입니다^^
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우수
2016.06.21 10:57
간격이 짧아서 컴플릿웨이보다 아미노산이나 bcaa를 먹는게 좋을듯 합니다.
아침에 게토레이를 드시는게 더 좋을듯 해요~
없다는 조건에 그렇게 드셔도 괜찮습니다. 운동후에 충분히 단백질 드세요
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마이찬
2016.06.13 21:11
안녕하세요 우수님 댓글이랑 칼럼글 너무 잘봤습니다.
운동전후에 탄수화물에 중요성도 알았구요. 한번 생각을 해봐 식단을 구성했는데 부족한 부분이나 추가적인 부분도움좀 부탁드립니다.오전 6시30분 기상후 꿀물3스푼+bcaa엑텐 1스푼7시~8시30분 운동중 bcaa엑텐 1스푼 무산소운동운동후 몬밀1.5스푼+계란후라이1개+흰쌀밥공기4분의1점심 랩노쉬라는 식사대용 쉐이크저녁 닭가슴살 1조각or육류 단백질 위주 가끔야채그리고 저녁이후 8시정도 자전거유산소(꾸준하지 못합니다)11시30분~12시 취침여기서 가장 궁금한부분은 운동후 섭취부분이랑 점심 및 저녁부분에서 조금 섭취부분에서 부족한 부분이 어떤건지 궁금하구요..현재 체중감량위주로 하고 있습니다. -
우수
2016.06.15 11:26
흠....운동후 식사가 조금 ...
체중감량이라고 이건 뭐 몸 혹사시키는 수준으로 밖에 안보이는데요?
시합다이어트인가요?
단순히 체중감량 수준인가요?
제가 보기엔 시함전 혹사수준인데요?
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마이찬
2016.06.16 19:01
아니요 그냥 단순히 다이어트 체지방감량 목적입니다.
운동후 식사를 조금든든히먹고 일반식을 자주챙겨먹어야할까요?? -
우수
2016.06.17 16:08
네 너무 식사량이 적은거 같아요
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우수님!
6시 기상해서 게토레이 2~3서빙, 엑텐 0.5서빙 먹고
6시 30분에 감마레이 먹으면서
운동중에 게토레이, 엑텐 그때그때 다르게 먹으려고 하는데 괜찮을까요??
운동후에는 웨이보충제 포도당30g과 먹고 30분~1시간 후 식사하려고합니다!