안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 저의 다이어트 식단에 대한 내용입니다.
사실 다이어트 식단이라고 해도 벌크업 식단과 큰 차이가 없습니다. 저는 벌크업도 절제된 식사를 하되 열량을 높인다는 개념으로 보기 때문에 벌크업때 가려먹는 것이 별로 없다는 것이지 막 먹는다는 개념으로 생각하지 않습니다. 저 또한 막먹는 개념으로 벌크업을 해봤지만, 남는건 지방뿐이었다는.......
저의 다이어트 식단은 기본적으로 기초대사량에 활동대사량의 추가분을 합친 일일 소비열량을 추정하여 그 열량으로 시작을 합니다. 그렇다면 자신의 inbody상의 기초대사량 + (기초대사량 * 0.2~0.5 = 활동도에 따라, 저는 사무직, 운동시간이 짧으므로 0.3를 곱합니다) = 소비열량이라는 계산으로 시작을 합니다.
그럼 인바디 상의 기초대사량이 1900kcal정도이고 활동대사 추정치를 더해 약 2500 kcal정도가 저의 소비열량이 되고 저는 기본적으로 저탄수화물 다이어트를 하지 않기 때문에 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율(CPF RATIO)은 5.5 : 2.5 : 2에서 점점 변화해 가는 식으로 이동합니다.
칼로리는 섭취하면서 일상적인 운동을 하며, 2주마다 체중변화를 체크하여 체중변화가 2kg을 넘어서면(평균 주당 1kg이하가 적당합니다) 열량이 너무 적게 잡힌것이고 체중이 빠지지 않는다면 운동량이 부족하고 섭취량이 많다는 추정을 할 수가 있습니다. 그래서 저의 식단의 요지는 기본 식간을 4시간 정도로 잡는 것입니다.
아침 : 플레인요거트 1팩 + 딸기 또는 키위 100g + 바나나 100g + 계란 전란 1개 + 난백 5개 + 카놀라유로 볶은야채(당근, 브로컬리, 말린 표고버섯, 아몬드슬라이스, 토마토) 또는 살짝 데친 야채를 들기름으로 버무려서 먹습니다.
점심 : 잡곡밥 1공기 + 육류 100g + 생야채샐러드 약간(올리브드레싱) + 오메가3 600mg 외부에서는 역시 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 식사를 하되, 외식 시 섭취열량이 오바될 가능성이 있으므로 공기밥은 1/2 ~ 2/3공기정도 섭취합니다.
간식 : 고구마 150g + 저지방 우유1팩 + 카제인 20g + 호두4쪽 + 오메가3 600mg
저녁 : 바나나 100g + 베타알라닌3g + 카페인 200~400mg + 류신 5g + 글루타민 3g + 칼슘 300mg + 애니멀팩 1서빙(몬스터멀티 대체 가능)
운동중 : 몬스터아미노 1서빙 + 운동시간이 길어질 경우 사이토맥스 1/2~1서빙을 조금씩 섭취, 유산소 운동을 들어갈 경우 유산소 운동 30분전에는 섭취를 안함.
운동후 : 컴플릿웨이 1서빙 + 모노크레아틴 3g + 머슬밀크 1서빙 + 류신 5g + 글루타민 3g + ACES(아사이베리 등)
Point Tips
1. 열량의 시작은 나의 소비열량으로 잡아라(처음부터 기초대사량 또는 그 이하의 식단을 잡으면 기초대사량의 감소가 너무 두드러지고 근육량 감소가 큽니다)
2. 다이어트 막판이 아니라면 저탄수화물 다이어트는 다시 한번 생각해봐라(저 탄수화물 다이어트가 그리 큰 혜택을 주지는 않는다고 생각합니다. 저탄수화물 다이어트 기간은 2~4주 정도가 적당하다고 봅니다)
3. 식간을 짧게 잡지말것(2~3시간 정도 자주 식사를 섭취하는 행동은 위산의 분비를 촉진하고 다이어트시 자주 배고픔을 유발하여 스트레스를 주는 요인이 됨)
Written by 우수
댓글 363
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우수
2015.08.18 10:26
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광동이
2015.08.05 20:35
우수님 궁금한점이있는데 저녀밥드시구 운동 언제 가세요???
저녁식사가 운동직전 식사인가요???
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우수
2015.08.06 14:44
요즘은 4-5시 경에 탄수화물 위주의 간식을 먹고 운동후 저녁을 먹습니다. 저녁시간은 9~10시 선이고 그때 충분히 섭취하고 잡니다
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익씨
2015.08.05 12:24
안녕하세요 우수님 저는 운동을 좋아하는 30대 남성입니다.현재 스펙은 176/75 체지방율 10%대에서 왔다 갔다 하고 있구요.(기초 대사량 1900 정도 입니다.)목표는 근손실을 최소화(혹은 조금이라도 늘리며)하며 체지방을 태우는데 좀더 중점을 둔 식단 관련 조언 부탁드립니다.아침-미숫가루 + 오메가3(나우사),밀크시슬(나우사)간식-아메리카노1잔점심-일반식 밥 반공기+일반 반찬+닭가슴살볼(아임닭 단백질 함량 28g)+ 오메가3(나우사),밀크시슬(나우사)간식-하루 견과 1봉지저녁-운동전 니옥스 3알 섭취후 바나나1개 운동중 게토레이 섭취, 운동후 bcaa (국산 지웨이) 섭취 15~20분 후 옵티멈 하이드로웨이섭취 하고 있습니다. 뭐 가끔 회식이나 음주는 조금씩 즐기는 편이구요이 스텍에서 우수님 답글 및 칼럼을 보며 이렇게 바꾸려고 하는데 조언 부탁드립니다.아침-미숫가루 + 오메가3(나우사),밀크시슬(나우사)간식-아메리카노1잔점심-일반식 밥 반공기+일반 반찬+닭가슴살볼(아임닭 단백질 함량 28g) + 오메가3(나우사),밀크시슬(나우사)간식-하루 견과 1봉지,저녁-운동2시간전전 바나나2개혹은삼각김밥 운동30분전 킬잇(게토레이타서) 운동중 bcaa 섭취, 운동후 페이즈8 섭취하려고 하는데 괜찮은지 문의 드립니다. 킬잇과 페이즈 스텍이 괜찮은지 아니면 종전 옵티멈이 나을까요?글 읽어주셔서 감사 드리며 항상 많은 도움 받으며 칼럼 읽고 있습니다.더운날씨 건강 관리 유념하시길 바라며 수고하십시오.^^ -
우수
2015.08.06 14:46
일단 아침에 충분한 단백질 섭취가 필요할것 같구요 혈중 아미노산 수치가 가장 떨어져 있을때가 아침과 운동후 입니다.
저녁후 식사가 없으므로 페이즈8 섭취가 더 좋아보입니다.
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익씨
2015.08.06 15:51
답변 너무 감사드립니다. 페이즈8로 스텍 해야겠네요.
아침에는 닭가슴살 혹은 프로틴 바를 먹으면 되겠구요 ㅋㅋ
정말 감사드립니다!
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Rabegi
2015.07.29 00:29
안녕하세요 우수님
어깨 수술을 하고 운동을 다시 시작한지 3달 정도 되었네요 팔다리는 가늘고 배만 나온 초등학생 몸이 되어버렷네요
그동안 엉망이되어버린 몸을 다시 만들고자 식단을 짜보앗습니다. 부족한 부분이 많이 잇겟지만 조언부탁드립니다
키168cm 체중 69.2kg 골격근량 29.5kg 체지방률24.1 기초대사량1505
8시30분기상 - 공복 엘카르티닌2알
9시 아침식사 - 현미밥3/2 바나나2 통계란2 야채조금 (비타민+실리마린)
2시 점심 - 고구마 150g 닭가슴살100g 아몬드5 (오메가3 1)
6-7시 저녁 - 고구마 150g or 바나나1 닭가슴살100g 브로클리 (오메가3 1 )
저녁 9시 - 운동30분전 노익스(부스터) 1서빙 + 엘카르티닌2알(카페인이 없어 같이 복용했습니다)
저녁 9시30분 - 운동중 엑스텐드 BCAA
저녁 11시 - 운동끝 제로카브 SRO 1서빙
L카르티닌은 거의 바닥이 보이네요 다 먹고 난뒤엔 우수님 말씀대로 노익스 복용을 중지하고 운동전 하이드록시컷 2알을 먹을예정입니다
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우수
2015.08.06 14:47
나쁘진 않은데 운동후 제로카브 보다는 복합단백질로 드세요
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Rabegi
2015.08.07 23:37
답변 감사합니다
복부 옆구리 비만으로 체지방율이 높은편입니다
복합단백질로는 머밀과 페이즈8 옵티멈 고민중이었는대 어느쪽으로 가는게 나을까요..?
체지방 10-12%정도 걷어내고 지속적으로 복합단백질로만 섭취 하면서 근성장해도 괜찬을지...
다시 한번 질문드립니다
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우수
2015.08.10 11:02
결국 전체적인 섭취량 문제가 체지방하고 연관이 있으며 운동후 복합단백질을 먹는 것이 체지방을 빼는 것을 방해할 요인은 아닙니다. 몬스터블랜드 제품을 드시거나 탄수화물을 못챙길 경우 린바디 같은 제품을 드세요
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