안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 단백질 보충제 선택 및 섭취방법에 대한 내용입니다.
보충제 업계에서 입김 좀 쓴다는 녀석들이 있다면 다 나오라고 해봤자, 안되는 넘사벽 존재가 있으니 바로 단백질 보충제이다. 보충제 시장에서 가장 덩치가 큰 녀석이 바로 단백질인데 그만큼 말도 많고 탈도 많으며, 질문도 많고 답변도 많다. 워낙 인기가 많다보니 몬스터밀크의 섭취 방법에 대한 글을 썼는데도 질문답이 300개가 넘어버렸다. 그래서 결국 또 그 누군가가 업무 마비에 시달리고 있어 궁극적인 해결적을 내놓았다.
단백질 보충제 선택 및 섭취 방법에 대해서 정리를 해보려 한다. 단백질 보충제 제품이 하도 많다보니 어떻게 먹어야 할지 궁금해 하는 사람들이 있는데 대충 크게 단백질 보충제를 보자면 유청, 카제인, 단백질 위주의 복합단백질, 3대 영양소가 들어간 복합단백질(MRP)가 있다. 그래서 요 녀석들을 위주로 정리를 해보겠다.
가끔 주변을 돌아보면 보충제홀릭(?)에 빠진 사람들을 많이 볼 수 있다. 언제나 보충제 하면 떠올라는 말, '보충제는 보충제일뿐'이란 말에 나 또한 전적으로 동의한다. 보충제는 보충제이기 때문에 식사를 대신할 수는 없다. 부족한 단백질 섭취를 채워줄 수 있지만 기본적으로는 식사를 하고 운동후에만 단백질이 필요한 시기에 빨리 공급함을 목적으로 한다.
카제인을 바탕으로 치즈를 만들던 유제품 시장에서 버려졌던 유청(WHEY)이 갑자기 단백질 보충제로 부각되고 메이저가 된 이유는, 일단 버리기에 아까운 충분한 영양소가 들어있다는 점도 있지만 유청 단백질이 빠르게 흡수된다는 특징이 있기 때문이었다. 육류 위주의 식사를 즐기던 그들에게 구지 식사에서 단백질은 부족하지 않았지만 '기회의 창(Metabolic Window)'을 따르려면 흡수가 빠른 단백질이 필요했기 때문이다.
나의 몸에 스트레스를 주면서 가장 고강도로 괴롭히고 있는 것이 운동이라면 운동이 끝나고 빠른 영양의 공급은 회복과 성장을 위한 최선의 접근법이었던 것이다. 그래서 유청단백질이 운동인들에게 유행하였고 제조사는 위에서 멈추지 않고 빠르게 소화과정에 들어가는 유청의 특징을 이용해 제품을 만들기 시작했다.
결국 단백질 보충제는 유청 단백질을 기본으로 만들기 때문에 유청의 용도와 본인의 식사 섭취 스케쥴을 고려하면 단백질 보충제의 선택이 매우 간편해 진다. 결국 운동직후 유청 단백질 섭취가 기본이며
1. 유청단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 따로 섭취하는지?
2. 보충제 섭취후 식사 타이밍은 어떻게 되는지?
3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
순서대로 살피면 된다.
STEP 1. 운동후 유청 단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 섭취하는가?
베이글이나 액상 포도당 음료 같은 탄수화물을 섭취할 수 있다면 유청 단백질만 체중 kg당 0.3~0.4g정도를 섭취해주면 된다. 예를 들면 70kg인 사람이라면 약 20~24g의 유청단백질을 먹으면 되므로 애니멀 웨이나 옵티멈 골드스탠다드 같은 유청단백질 제품을 1서빙 먹어주면 된다.(링크 : http://www.monstermart.net/animal-whey-4-lbs-ko.html)
하지만 문제는 탄수화물을 따로 챙기지 못하는 사람들이다. 운동후 단백질이 쓸데 없이 사용되는 것을 막고 근육 속으로 들어가 근육단백질을 합성하기 위해서는 인슐린이 필요한데 거기에는 탄수화물이 꼭 필요하다. 그중에서도 포도당!! 그런데 따로 탄수화물을 챙기기가 뭐하다? 하는 사람은 제품 속에 탄수화물이 들어가 있는 제품을 먹어야 한다.(링크 : http://www.monstermart.net/universal-torrent-6.1-lbs-2.76kg-ko.html)
STEP 2. 유청단백질 섭취 후 추가적인 식사가 가능하다? 불가능 하다?
운동직후 빠른 탄수화물과 유청단백질을 섭취한 것은 일종의 응급처치(?)이다. 운동을 통해 불이 난 내 몸에 잠시 차가운 물을 끼얹진 것이다. 그담엔 어떻게 해야 하냐? 응급처치를 했으면 바로 후송한 후에 본치료를 하거나 응급처치후 바로 치료가 가능한 것은 바로 치료를 해야지??
운동후 식사가 바로 불가능하고 2~3시간이 지난후 식사가 가능하다면 운동직후 응급처치를 과하게 하는 수밖에 없다. 즉 필요한 충분한 탄수화물과 유청단백질, 그리고 느리게 흡수되는 카제인 단백질을 섭취해 다음 식사까지 충분한 여유를 가져가게 할 수 밖에 없다(링크 : 체중관계없음 http://www.monstermart.net/up-your-mass-10-lbs-ko.html, 다이어트 http://www.monstermart.net/lean-body-42-packets-ko.html)
하지만 바로 식사가 가능하다면 위에 STEP 1의 과정에 따라 응급처치후 집에 와서 단백질을 포함한 식사를 하면 된다. 하지만 간혹 이동거리가 조금 되는 사람들이 있어 응급처치후 30~45분 이상 시간이 필요하다면 약간의 카제인을 함유한 복합단백질을 이럴때 섭취하면 된다(링크 : http://www.monstermart.net/monster-blend-3.75-lbs-ko.html).
STEP 3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
운동직후 응급처치와 회복을 위한 식사를 잘 챙겼다면 이제 나머지 식사를 돌아보자. 보충제라는 것이 식사를 통해 부족한 부분을 채우기 위함이 주요 목적이기 때문에 응급처치용을 해결했다면 다음으로 궁극적인 목적을 이루기 위해 가보자. 기본적으로 응급처치용이 아니면 체내에서 필요한 단백질 양은 그리 많이 않고 인간이 1시간 이내에 흡수할 수 있는 아미노산의 양 또한 한계가 있기 때문에 빠르게 흡수되는 유청단백질은 아무리 먹어봐야 효율성이 떨어지고 돈낭비일 뿐이다.
1일 식사 섭취 중 단백질 섭취가 아무리 따져보다 나의 필요량인 체중 kg당 1.2~2.4g에 도달하지 못한다? 아무리 생각해봐도 닭가슴살이나 삶은계란 등 쉽게 구입할 수 있는 비조리 단백질 식품을 섭취하기 어렵다? 라면 파우더라도 좋다. 먹어야 한다. 하지만 위에 말했듯이 유청 혹은 유청 위주의 제품은 소용이 없다. 카제인을 주로 하는 단백질을 먹어야 한다(링크 : http://www.monstermart.net/muscle-milk-4.94-lbs-ko.html) 언제 먹어야 할지에 관해서는 식사 간격이 길어질 때 중간에 섭취하는 것이 최적이다.
물론 식사 섭취로 충분하다면 운동직후 이외에 단백질 보충제를 먹을 필요는 없다. 구지 먹어봐야 돈 낭비이고 내 간과 신장에 부담만 더 줄 뿐이다. 이 정도면 단백질 보충제 선택과 섭취 방법에 대한 부분은 정리가 될 것이라 본다.
Written by 우수
댓글 630
-
배송환
2015.06.25 12:48
아... 감사합니다 저는 운동직후도 포도당과 웨이프로틴 비씨에이 이렇게3가지 섞어서 먹었는데 그럼 웨이트시작하고 30분됬을때 한번 유산소전에 한번 운동직후또 한번이렇게 3번먹으면 되나요??? -
우수
2015.06.25 13:47
저기요.....왜 위랑 아래랑 말이 바뀌죠? 제가 계속 답변하라고 있는 사람입니까?
-
동암카시
2015.06.23 19:40
안녕하세요 저는 군인이고 운동을 시작한지는 6개월이되었습니다.
180cm에 80kg 정도였는데 다이어트+ 근력운동으로 70kg 까지 뺏습니다. 체지방률은 12~13% 정도에 근력은57kg정도입니다.
저의 앞으로의 목표는 근육량을 늘리고 복근을 키우는 것입니다.
제가 지금 6시30분에 기상해서
공복에 유산소운동20분을 하고
아침 8시에 일반식을합니다 (군대식단) 밥은 반공기 정도에 반찬은 그대로 먹습니다.
12시에 점심도 비슷하게 먹고
오후 4~6시에 운동을합니다 운동은 웨이트1시간정도에 복근운동20분하고 체지방을 빼기위해 구보를 20분만 뛰고있습니다. 그리고 들어와서 phase8 보충제 한잔을 먹고
저녁6시에 바로 저녁을 먹는데 밥량은 2숟갈정도에 반찬은 그대로 먹습니다.
9시이후에 배고픔을 참기위해 견과류 한주먹 정도 먹고있습니다.
지금 복근에 살이 좀 남아 있지만 복근이 보이기시작합니다.
앞으로 어떻게 운동과 식단을 조절해야 복근의 살을 다빼고 근육을 크게 할수있을까요?
그리고 보충제 섭취를 하루 2회 정도 나 3회 정도로 늘리려고합니다 운동직후를 포함한 어느시간대에 먹어야 가장 큰 효과를 볼수있을까요???? 보충제 섭취 시간대와 식단조절좀 알려주세요^^ 군인이라 식단은 군대 식단을 이용해야할거같아요..
-
우수
2015.06.24 11:37
왜 기껏 다이어트하고나서 근육량을 키우는지 모르겠습니다. 우리 몸엔 어느정도 지방도 있어야 운동할때 에너지원이 되고 운동능력을 유지할 수 있습니다.
저였다면 그 상태에서 운동강도를 올려 근육량을 늘려가며 자연스레 빠지는 체중을 볼 것 같은데.....일단 방법 자체가 자ㄹ못되었고 다이어트를 했다면 해당 체중을 유지하며 체조성을 바꾸는 기간을 3-5개월 정도 가져보세요. 고정점 이론 검색하셔서 읽어보시기 바랍니다.
-
동암카시
2015.06.24 20:16
그럼 지금 상태에서 단백질 보충제를 하루에 2번 섭취하려고 하는데 운동직후 한번이랑 나머지 한번은 언제 섭취하는게 좋을까요??? 보충제는 phase8 입니다
-
분당ㅊ원준
2015.06.23 17:18
안녕하세요 우수님~
우수님 글을 많이봐도 제 머리로 이해가안가고 현실로 접목이어려워서 제 식단 피드백을 한번 받아보고싶습니다.대회준비하는 상승다이어트를 꿈꾸는 사람입니다. 174/70kg (현재 3키로정도 빠짐 체지방 12) 천천히 상승다이어트 하고싶습니다 . 3개월정도 잡았구요 3키로가 너무 빨리 빠진듯한느낌이있네요
(운동 1년 3개월 차 입니다 주6일 지금까지 쉬는날없이 )
0830 기상 직후 공복유산소 20분 - 30분
1000 아침식사 ( 닭가슴살야채볶음 or 소고기3급 200g 밥한공기 각종야채 )
1130 운동시작 ( 운동 30분전 아메리카노 , 운동중 유니버설 아토믹 7 )
1330 운동직후 옵티멈 하이드로웨이+글루타민, 바나나
1500 닭가슴살150g 각종야채 밥한공기 or고구마
1700 아몬드 조금 or 배고플시 바나나 정도
1830-2000 닭가슴살 150g 각종야채 고구마150 토마토
2100 2차운동 소근육 및 유산소
2300 옵티멈 카제인 한스쿱
2400 취침
궁금한점은
1. 공복유산소 전에 먹으면 좋을것 (가끔 포도즙먹습니다 포도즙안좋다고글을봣는데 뭐먹을지몰라서..)
2. 카제인 자기전에 먹는거 좋을까요 ?
3. 즘 펌핑이 안되고 집중도안되서 식단에문제가있는지 아니면 부스터를 먹어야하는지 고민중입니다
4. 하이드로웨이 카제인 아토믹7 조합이 좋은지요
5. 식단 평가
아.. 비타민 c 아침 저녁 후 한알씩 , 멀티비타민하루에 2알 섭취는 꾸준히 합니다!
긴 글 읽어주셔서 감사합니다 ...!!!!!!! -
우수
2015.06.23 17:43
다이어트가 목적이라면 포도즙이 괜찮을것 같고 포도즙이나 과일주스 꿀 등 약간과 함께 BCAA정도를 먹어주는게 좋을듯합니다.
그건 본인의 여건에 따라 다릅니다. 소화가 잘되고 수면에 지장이 없다면 먹는것이 좋을듯 하나 그렇지 않고 수면을 방해하거나 소화가 안되거나 하면 안먹는게 좋습니다.
탄수화물이 줄어들면 펌핑이 안되는 것이 당연합니다. 탄수화물 섭취량은 적고 운동은 2회이니 당연히 펌핑이 안되지요. 누구나 시합준비할때 드는 느낌이고 펌핑이 안된다고 운동이 안되는거 아닙니다.
나쁘다고 할수 없고 챙겨먹는다면 기본이 되는 제품들이네요. 아토믹7보다 XTEND가 더 괜찮을듯
식단 나쁘지 않습니다.
-
분당ㅊ원준
2015.06.23 18:30
답변 너무 감사드립니다 !! -
배송환
2015.06.23 14:20
안녕하세요 제가요즘 다이어트중인데 탄수화물을 3~5일간 170그램정도로 제한한뒤에 하루는 300그램까지 먹는데 이방법에 대해서 어떻게 생각하시는지요? -
우수
2015.06.23 17:36
밴딩과 약한 로딩을 한다는 것인데, 밴딩 로딩하기엔 너무 양차이가 적은거 아닐까요?
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
1145 |
![]() ![]() |
527561 |
1144 | 자나깨나 어려운 풀업 [7] | 5554 |
1143 |
![]() ![]() |
98128 |
1142 |
![]() ![]() |
269379 |
1141 |
![]() ![]() |
29616 |
1140 |
![]() ![]() |
52742 |
1139 |
![]() ![]() |
114439 |
1138 |
![]() ![]() |
11635 |
1137 |
![]() ![]() |
28427 |
1136 |
![]() ![]() |
30974 |
1135 |
![]() ![]() |
426485 |
1134 |
![]() ![]() |
102921 |
1133 |
![]() ![]() |
27466 |
1132 |
![]() ![]() |
266038 |
1131 |
![]() ![]() |
59806 |
1130 |
![]() ![]() |
15582 |
1129 |
![]() ![]() |
235566 |
1128 |
![]() ![]() |
25713 |
1127 |
![]() ![]() |
17319 |
1126 |
![]() ![]() |
8347 |