안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 게이너(Weight Gainer) 먹는 방법에 대한 내용입니다.
남들은 체중을 줄이지 못해 안달이 났는데, 누구는 재수없게 체중을 늘리지 못해 난리친다고? 부럽다고? 하지만 거꾸로 되바라. 너무 말라서 바람불면 날라갈 것 같고, 어디서 힘도 못쓰게 생겨서 아무짝에도 쓸모없는 사람처럼 취급받는 그 기분? 아마 비만인들이 다른 사람들에게 받는 모멸감과 별반 다르지 않을 것이다.
이렇게 하여 체중이 적은 사람들은 근육량을 늘려 체중이 늘어나는 방법을 사용하려고 하고 거기에 해당되는 것이 바로 게이너라는 고에너지 보충제이니 ... 그래서 처음 운동을 접하는 사람들은 마치 의무적으로 먹어야 하는 것처럼 이 게이너라는 녀석들에 손을 대게 된다.
하지만 게이너를 먹다보니 늘어나는 것은 근육이 아닌 뱃살, '그래 난 체중만 늘면 돼'라고 자위해보지만 결국 마른거보다 더 몹쓸 ET 몸매와 당뇨병/고혈압 등 이어지는 이상 증상으로 힘들어 하는데, 아침 기상직후, 아침/점심 식간, 점심/저녁 식간, 운동직후, 자기전에 먹으라는 보충제 판매상들의 교활한 속삭임에 아무것도 모르고 있는 사람들을 위해 게이너 먹는 법 정리를 해보았다.
다양한 게이너가 있지만 어떠한 게이너를 봐도 탄수화물 > 단백질 > 지방 순서대로 영양소(열량) 함량이 되어 있을 것이다. 결국 게이너라는 제품들은 탄수화물을 위주로하여 단백질을 공급하고 어느정도의 지방을 추가한 제품이라는 셈이다. 이 제품들이 가지는 목적은 체중을 늘리기 위함이 아니라 운동후 영양보충에 있다.
게이너라는 것은 이상하게 조작된(?) 이름이지 실제 게이너라는 것은 POST WORKOUT MEALREPLACEMENT(MRP) 라는 분류에 해당된다. 엘리트 운동 선수들이 운동을 할때 고강도로 운동을 수행하다보니 수분 및 전해질 균형의 교란 및 식욕 감소로 실제 운동후 음식을 먹을 경우 잘 넘기지 못하는 경우가 빈번하다.
그래서 많은 영양학자들 또는 영양전문가들은 엘리트 선수들에게 영양 보충 및 빠른 회복을 위한 방법을 강구해내야 했다. 그래서 고안해 낸 것이 지금 게이너라고 불리는 유동식으로 된 식사대용보충제였다. 유동식을 통해 선수들에게 영양을 공급하여 응급처치를 하고 선수들의 식욕이 돌아오면 식사를 공급하는 식으로 계획한 것이다.
그러던 와중 일반인들이 웨이트 트레이닝을 하면서 이런 제품들을 접하게 되었고 열량이 많다보니 체중이 증가하여(엘리트 운동선수들보다 운동량이 적은 등), 체중증가용으로 좋다는 식의 와전(?)이 일어나고 이를 잘 포착한 유통업자 및 제조업자들이 게이너(Weight Gainer 혹은 mass)라는 명칭을 사용하여 잘 포장한 것이다.
심지어 체중증가를 핑계로 운동후 1회 먹는 것을 아침 기상직후, 식간은 물론 자기전까지 근육량 증가를 위해 먹으라고 과대광고를 하였다. '근육량 증가'라면 뭐든 하는 운동인들인지라 이런 간교한 계략에 빠져 근육량이 증가한다는 꿈을 가지고 이런 제품들을 열심히 먹었다. 하지만 결과는 과도한 열량 섭취로 인해 이게 벌크업인지 돼지업인지? 분갈이 안가는 상태가 되었다.
결국 돼지업을 견디지 못해 게이너를 끊어보니 왠걸;; 그 열량을 다시 채울수가 없어 풍선빠지는 것처럼 체중이 빠진다. 돌이켜 보니 근육을 얻기는 커녕 돈버리고 잃은게 더 많다는?? 결론을 내리게 된다. 이게 대부분 게이너를 먹는 사람들의 프로세스이다.
게이너는 어디까지나 운동후 유동식의 개념으로 영양과 회복을 돕기 위해 먹는 제품이다. 운동후 빠른 영양소 섭취를 위해 빠른 당과 빠른 단백질을 함유하고 있어야 한다. 물론 양이 탄수화물양이 너무 과량인 시리어스 매스 같은 제품들은 당연히 조심해야 한다. 하지만 일반적으로 80~100g정도의 탄수화물과 40~50g정도의 단백질을 함유한 제품은 크게 무리 없이 운동 후 먹을 수 있다.
결국 게이너의 성분에 말토덱스트린이던 포도당이던 전분이던 크게 관계할 부분이 아니다. 오히려 게이너의 목적을 정확히 본다면 빠른 당과 단백질을 위주로 만들어져야 한다. 전분이 들으면 오히려 이상한 제품이 된다는 것이다. 기존의 UP YOUR MASS라는 제품이 전분과 식이섬유가 풍부하게 되어 있어 식간에 섭취할 수 있는 제품처럼 인기를 끈적이 있다. 하지만 실제적으로 아무리 전분으로 구성되었다고 해도 식간에 섭취해서 충분한 열량을 공급한다면 혈당을 올리고 체중 및 체지방을 증가시킬 것이다. 거기에 유동식이라면 일반 고형물보다 소화흡수가 용이하다는 특징도 있다.
결국 게이너를 선택하는 방법을 따져야 할 것이 아니라, 게이너에 대한 통념 자체를 바꿔야 한다는 것이다. 그래서 게이너 먹는 방법을 정리해 보자면,
①운동후 1회 탄수화물 체중 kg당 1g, 단백질 kg당 0.3~0.4g(카제인제외)에 적합한 제품 선택
= 예를들면 요새 대부분 게이너는 카제인을 함유하기 때문에 탄수화물 70~80kg정도 체중이면 탄수화물 80g, 단백질 50g정도(예 : 사이토게이너, 리얼게인)가 들은 제품을 선택한다. 체중이 50~60kg선이면 탄수화물 100g, 단백질 40~50g 제품(예 : 업유어매스, 머슬밀크게이너)을 선택하여 반서빙을 섭취한다.
②체중증가를 꿈꾸는 사람은 아침 기상직후 추가 섭취
= 기상직후 식사가 불가능하거나 출근 후 회사 등에서 간단히 식사하는 경우 기상직후 빠르게 에너지를 공급하기 위해 1서빙 내지 반서빙을 추가 섭취
③추가섭취를 하려고 하는 사람은 운동 1시간전에 섭취
= 식사와 운동간격이 3시간이상 혹은 3시간이내라도 체중 증가를 노리는 사람은 운동1시간전 1/2 ~ 1서빙을 추가 섭취
게이너라는 제품을 절대 먹지 말아야 할 타이밍
① 자기전
② 식간 및 식사텀이 짧은 사람
③ 식사후 2시간 이내에 운동하는 사람이 운동전
Written by 우수
댓글 267
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질문있어요..
2015.04.27 20:51
우수님 감사합니다 -
킹콩
2015.04.24 14:52
안녕하세요.복싱을 하다가 체대입시를 하는 운동 초보입니다. 보충제를 처음 먹어보는거라서 궁금한점이 많아 질문드립니다.
스펙은 키172 몸무게 현재 66.25키로 입니다.
식사를 4시~4시30분 정도에 하고 운동을 7시30분~8시에 시작해서 10시 10분정도에 끝나는대 머슬밀크게이너를 언제쯤에 먹으면 좋을까요. 또 현재 bcaa와 l아르기닌 구매 했는대 언제 먹을까요??
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우수
2015.04.24 17:33
게이너는 운동직후 먹고 bcaa는 운동시작후 30분 후부터 30분 단위로 1서빙씩 먹어주는게 좋습니다. 아르기닌은 운동 30분전 빈속에 5g정도를 먹으면 됩니다.
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보더
2015.04.03 10:34
신타6제품을 먹습니다.
처음 2주간 8년동안 변함없던 몸무게가 7키로 가량 증가했습니다;;
1달이 다 되어가는데 7키로에서 그 이상은 변화량이 없더군요
그래서 회사에서 오후 5시 식사 시간에 보충제를 먹으려고 합니다
운동하는시간은 8시구요
이 시간에 보충제를 먹어서 효과를 볼 수 있을까요?
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우수
2015.04.04 23:14
신타로 7KG가 증가하는건 좀 이상한데요??
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뽱규호
2015.03.30 21:11
아 !!! 그리고 반서빙 무슨 서빙 말씀하시는데 서빙이라는게 정확히 뜻이 먼가요?? 스쿱이랑 다른건가요??
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우수
2015.03.31 14:43
서빙이라는게 뭔가요? 네이년에 도움을 얻으시면 될텐데요.
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뽱규호
2015.03.30 21:09
스포맥스 플랙스골드 게이너(WPI) 를 먹고있는데요 ㅎㅎ 성분을보면한회 적정럅 섭취기준 60G(한스쿱 반) 에
240kcal / 탄수화물 42g/ 단백질 15g /지방 1g / 나트륨 50mg 이 들어있는데 제가 의경으로군복무중이다보니 7시쯤에 기상해서 7시30~40분쯤에 항상 식사를 합니다 ㅎㅎ 그럼 체중증가를위해서는 일어나자마자 한스쿱반을 먹고 아침식사를 하면되는건가요??ㅎㅎ 이게 첫번쨰질문이구요!!ㅎㅎ 두번쨰질문은 제가 교통일을하다보니깐 근무시간이자꾸 바뀌는데 보통 아침을먹고 9시30분에 운동을시작해 1시간~1시간30분정도 운동을하고 11시 30분쯤에 밥을먹습니다 ㅎ 그러면 이경우는 운동하고나서 바로 보충제를 먹고 20~30분있다가 식사를하면 되나요?? 그리고 보충제를 먹는다면 1스쿱반만 먹어도되는건가요??
아 그리고 세번쨰질문입니다!! 가끔 시간이안맞아서 밥먹고한 2~3 시간후에 운동을할떄가있는데 그떄는 운동직후 보충제를 한스쿱반을먹으면되는건가요??
네번쨰질문입니다!!! 식간에 게이너를 먹으면 안된다고하시는데 안되는건가요??군것질할 시간이 식간에 없을것같아서요 ㅠㅠ
마지막질문입니다!!!!! 저같은경우는 언제언제 게이너를 섭취하면 될까요???(참고로 체증증가와 근매스를 같이 만들고싶습니다!!)
참고로저는 168/63이구요!! 70까지 불릴려고 운동을병행하면서 체중증가를 바라고있습니다!!ㅎㅎ 아무래도 키가작다보니 덩치라도 커졌으면 해서요 ㅎㅎ
번거우시더라도 질문에 답변해주시면 정말정말정말 감사하겠습니다 ㅠㅠ 너무 많이 질문해서 죄송합니다 ㅠㅠ
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우수
2015.03.31 14:47
뭔가 되게 복잡해 보이는데 결국을 글을 읽어보면 위에 답이 다 있는 질문이네요??
1. 먹을필요가 없어보입니다. 30-40분정도면 충분히 그냥 식사만 하셔도 됩니다. 운동을 하기 때문에 먹어도 되는데 먹어도 식사에 지장이 없다면 드세요
2. 그렇게 하시면됩니다.
3. 그렇게 드셔도 되고 식사후 운동하고 시간이 차이가 많이 난다면 운동 1시간전에 게이너 1서빙을 드세요 근데 3시간 정도면 구지 먹을필요 없습니다. 군대 식사 충분히 나옵니다.
4. 안됩니다. 군대 식사로 현재 키 체중에 연량 절대 안부족합니다.
5. 위에 다 설명드렸습니다. 키작은데 덩치크면 더 이상해 보여요. 잘 생각해보세요.
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092muscle
2015.03.30 09:18
1년쯤 운동했을 때 몬스터매스를 운동중후로 섭취했었는데 살크업 효과는 톡톡히 봤던 것 같습니다. 살이 잘 찌는 체질도 아니고 그렇다고 마르는 체질도 아닌 편인데 60킬로그램에서 72킬로그램까지 2달 걸렸습니다. 그 시기에 빡스때기 같은 몸이 됨과 함께 비약적인 근력증가가 있었으니 아무래도 웨이트게이너가 현재 트레이닝의 토대가 되어줬던 것 같아요. 몬스터매스야 게이너 같지 않은 게이너라고들 하시긴 하지만...
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