보충제 시장에서 가장 인기있는 제품군 분류를 몇가지 뽑자면 단백질, 종합비타민, PRE-WORKOUT, 크레아틴 정도를 들 수 있는데 PRE-WORKOUT 자체도 크레아틴의 한세대로 보면 크레아틴은 단백질, 종합비타민하고 맞먹는 거대한 덩어리가 되는데....
이처럼 크레아틴은 지구상에 존재하는 Supplement 중 가장 효과적이고 안전한 스포츠 보충제로 알려져 왔지만 크레아틴 효과, 안전성, 섭취량, 섭취타이밍 등에 대한 논란은 끊이지 않았으니 ... 학자들이 치고받고 하는 사이에 내 맘대로 정리를 해보았다눙^^;;
크레아틴이 근육에 저장되어 ATP - PC 시스템을 통한 운동수행능력 향상과 이에 따른 근육량 증가를 목적으로 한다는 것을 볼 때 그리고 결정적으로 크레아틴은 고강도 운동중 ATP를 만들기 위해 100%에 가까이 소진된다는 것을 볼때, 한번 더 크레아틴이 사용됨으로서 피로물질이 감소된다는 점을 볼 때 ... 크레아틴 섭취가 필수적이라는 것은 더 이상 말할 필요가 없는 진실이돠앗!!
하지만 크레아틴이 좋다고는 하지만 무조건 많이 먹어서 좋을 건 없을것 같고 왠지 많이 먹으면 우리 몸에 해롭다는 얘기를 들은것 같은데? 근데 말들이 많다보니 누구 말이 맞는 건지 도통 알수가 없고 근데 운동해서 몸 좋은 사람들 보면 대부분 크레아틴은 먹는 것 같은데 이걸 어찌해야할까?
그리하야 본격적으로 많은 운동인들이 섭취하고 있는 보충제 중에 크레아틴이 들어있는 제품들을 살펴보니 ....
도대체 다 들어있는데 크레아틴 먹기가 이게 쉽냐 이거지? 도대체 크레아틴 어캐 먹으라는거야? 나는 남들 다 먹는 몬밀도 먹고 부스터도 먹고, 부스터 먹다보니 운동후 회복력이 딸려서 회복제품도 먹어야 할것 같은데 다 먹어도 되는 거 아냐? 그런거 아냐? 셀텍에 10g이 들어있으니 몬밀 1서빙 크레아틴 3g + 킬잇 크레아틴 1.5g(여러가지 형태) + 1.5g(크레아틴 염산염)이면 퉁치고 합쳐서 6g이니 그냥 다 먹어도 되는거 아니냐?
근데 문제는 크레아틴의 부산물인 크레아티닌에게 있는데? 크레아티닌이 뭐냐구? 두번 설명하기 귀찮으니 http://news.monsterzym.com/science_nutrition/2010843 를 참조하고, 그런 크레아티닌 때문에 크레아틴 섭취량을 조절해야 하는데, 이몸이 정리한 바에 따르면 크레아틴 섭취량은 육식을 하는 사람에게 모노크레아틴으로 2~3g, 채식주의자에게 3~5g이니 ~ 근데 셀텍 하드코어에는 크레아틴 10g이 들어있다....캬캬캬
그래서 크레아틴은 어떤 방법으로든 1일 3g정도만을 먹으면 된다. 실제 크레아틴 권장섭취량은 5g이지만 국내 식약처에서는 3g으로 권장섭취량을 설정하고 있다. 크레아틴은 근육에 95%정도 저장되는데 총량이 2g정도로 보이며 그중 1g을 식이 섭취원에서 섭취하는 꼴이다. 되도록 모노 크레아틴(creatine monohydrate, micronized)를 먹는 것이 좋지만 내가 꼭 먹어야 할 제품들에 크레아틴의 형태가 CEE(Creatine Ethyl Ester), 콘크릿(Creatine HCl), 또는 기타염(Creatine pyruvate, Creatine Decanoate, Creatine citrate) 형태로 들어가 있을 수 있기 때문에 형태에 관계없이 총량을 3g이하로 잡으면 된다.
육류 1kg에는 평균 2~5g정도의 크레아틴이 들어 있다. 돼지고기 1kg에 약 4.5~g, 소고기 1kg에 약 4g의 크레아틴이 함유되어 있다. 그래서 실제 우리 몸에서 식품을 통해 섭취되는 크레아틴 양을 2~3g정도로 잡았을때 보충해야 하는 양은 3g이하면 충분하다는 것이다. 솔직히 대부분 채식을 안하기 때문에 크레아틴 섭취량을 많이 잡을 필요가 전혀 없다는 것다. 거기에 고기도 충분히 먹는 사람이라면 크레아틴을 따로 먹을 필요도 없다.
정리해 보자면 크레아틴 섭취를 하는 방법은 가장 간단하게 운동후 모노크레아틴으로 3g을 먹는 것이다. 운동 전과 운동후 섭취에 대한 논쟁이 많지만, 최근 연구들은 운동후 크레아틴의 섭취가 유의적이지는 않지만 근력/근지구력 및 회복력 증가에 더 효과적이고 크레아티닌량은 유의적으로 감소했다고 주장한다(Journal of International Society of Sports Nutrition).
운동후 크레아틴을 먹는 방법은 크게 3가지로 ...
① 순수 micronized Creatine Monohydrate로 운동후 3g 먹기
② 몬밀 1서빙(2스쿱)에 3g의 creatine monohydrate가 들어있기에 몬밀 1서빙 먹기
③ 운동후 회복용 제품(예로서 마이오빌드, 토렌트, 헤일로 등)으로 크레아틴 양에 맞춰 먹기
만약 변수로 운동전 부스터를 먹는다면 ...
① MT Shatter-SX7등 크레아틴이 없는 부스터를 먹고 운동후 모노/몬밀/회복용제품 먹기
② ON PRE-WORKOUT 등 크레아틴이 들은 부스터를 먹는다면 운동후 크레아틴 섭취 하지 않기
③ 서빙량을 줄여 앞뒤로 섭취(EX : 지킬/FAST FUEL/킬잇 1서빙+몬밀1/2서빙)]
크레아틴과 혈관확장제를 같이 먹는다면 ....
① 부스터는 대부분 혈관확장제 성분을 함유해서 함께 스택하지 않는 것이 좋음
② 모노 크레아틴을 섭취할 경우 크레아틴 없는 혈관확장제 운동전 + 크레아틴 운동후 스택
③ 노익스/니트릭스 등 둘다 크레아틴이 있는 제품은 노익스 휴지기에 니트릭스 이용
Written by 우수
댓글 280
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정민호
2015.03.23 22:19
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우수
2015.03.24 09:07
그렇다면 괜찮습니다.
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wannabejm
2015.03.20 22:39
안녕하세요 우수님! 크레아티닌의 중요(?)위험(?)성을 앞서 링크된 글에서 잘 읽고 이해했습니다!
효과적인 크레아틴의 섭취방법이 운동후 3g, 또는 이하의 크레아틴을 섭취를 하는 방법이라고 설명해주신부분에서 궁금증이 생겨서 질문을 남깁니다!
저와같은 경우는 운동후에 식사가 1번 더 있기때문에 몬밀을 1서빙을 바로 섭취하지않고 1스쿱, 그리고 취침전 1스쿱 이렇게 섭취를 하고 있습니다. 우수님의 글을읽고 하루에 몬밀한방 뙇!!으로 변경했습니다. 저렇게 섭취를 해도 괜찮습니까?ㅎㅎ
* 다른 단백질이나 기타 영양소부분을 제외하고 보충제섭취시 저렇게 섭취를해도 크레아틴 섭취법에 무방한지, 보충제를 이용한 단백질 섭취법 또한 무방한지 여쭤보고싶습니다!
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우수
2015.03.23 16:39
몬밀을 2스쿱을 드시고 이후 식사 간격이 짧다면 추가적 단백질 섭취는 하지 않아도 되며 3시간 정도 후에 섭취한다면 단백질을 섭취하세요
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이종우
2015.03.20 16:41
안녕하세요 ^^ 운동전 부스터 1mr 먹고 운동후 신타 아이솔레이션을 먹고있는데 크레아틴을 먹어도 될까요?
먹어도 된다면 제품하나만 추천해주세요 !
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우수
2015.03.20 18:40
1mr이 성분이 어떤지 잘 몰라서;;; 부스터는 대부분 크레아틴이 들어있어서 크레아틴들은 부스터랑 크레아틴은 스택안하시는게 좋아요
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sugar
2015.03.20 15:40
우수님 부스터 먹다보면 알갱이같은게 생기면서 덩어리지는데 먹어도 괜찮나요?
예전부터 궁금했는데 한참을 찾아도 답이 없네요.
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우수
2015.03.20 18:41
시간이 지나면 공기중에 수분을 흡습해서 덩어리가 지는데 그렇다고 꼭 못먹을 것은 아니나, 크레아틴의 경우 뭉치면 거의 흡수가 안됩니다;
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당나기
2015.03.12 14:17
안녕하세요.우수님~
질문이있습니다.
180cm-75kg 마른체형 입니다.
머밀먹다가 몬밀로 갈아타려고 합니다.
최근에 트레이너님이 추천해주신 노익스를 운동30전 공복에
복용후 운동을 했었는데요...몸이 막 찌릿찌릿하더라구요...(여기까진 좋았어요)
근데 운동이 끝난뒤에도(약1시간30~2시간)호흡이 빠르고 심장이 계속 쿵쾅쿵쾅
뛰는거에요 그래서 당장 킵 했습니다.무서웠어요ㅜㅜ(몇번이고 계속)
운동전에 먹을만한 제품 추천 부탁 드립니다.
현재 아침-일반식(종합 비타민)
점심-일반식
간식-고구마(바나나)
운동-1시간~2시간(바로 몬밀1스쿱)
저녁-일반식+닭가슴살 1덩어리
취침~이요~(가~끔 치맥ㅎㅎ)
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우수
2015.03.12 17:43
문제는 없을듯하네요. 노익스가 심장이 그렇다면 혹시 카페인에 매우 예민한지 살펴보세요
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부스터 Jack3d 주문 할려고하는데 운동 후 몬밀 섭취 해줘도 될런지 크레아틴 성분이 들어있지 않다고 설명 되어있는데요
섭취에 문제가 없는지 궁금하네요.