안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 저의 다이어트 식단에 대한 내용입니다.
사실 다이어트 식단이라고 해도 벌크업 식단과 큰 차이가 없습니다. 저는 벌크업도 절제된 식사를 하되 열량을 높인다는 개념으로 보기 때문에 벌크업때 가려먹는 것이 별로 없다는 것이지 막 먹는다는 개념으로 생각하지 않습니다. 저 또한 막먹는 개념으로 벌크업을 해봤지만, 남는건 지방뿐이었다는.......
저의 다이어트 식단은 기본적으로 기초대사량에 활동대사량의 추가분을 합친 일일 소비열량을 추정하여 그 열량으로 시작을 합니다. 그렇다면 자신의 inbody상의 기초대사량 + (기초대사량 * 0.2~0.5 = 활동도에 따라, 저는 사무직, 운동시간이 짧으므로 0.3를 곱합니다) = 소비열량이라는 계산으로 시작을 합니다.
그럼 인바디 상의 기초대사량이 1900kcal정도이고 활동대사 추정치를 더해 약 2500 kcal정도가 저의 소비열량이 되고 저는 기본적으로 저탄수화물 다이어트를 하지 않기 때문에 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율(CPF RATIO)은 5.5 : 2.5 : 2에서 점점 변화해 가는 식으로 이동합니다.
칼로리는 섭취하면서 일상적인 운동을 하며, 2주마다 체중변화를 체크하여 체중변화가 2kg을 넘어서면(평균 주당 1kg이하가 적당합니다) 열량이 너무 적게 잡힌것이고 체중이 빠지지 않는다면 운동량이 부족하고 섭취량이 많다는 추정을 할 수가 있습니다. 그래서 저의 식단의 요지는 기본 식간을 4시간 정도로 잡는 것입니다.
아침 : 플레인요거트 1팩 + 딸기 또는 키위 100g + 바나나 100g + 계란 전란 1개 + 난백 5개 + 카놀라유로 볶은야채(당근, 브로컬리, 말린 표고버섯, 아몬드슬라이스, 토마토) 또는 살짝 데친 야채를 들기름으로 버무려서 먹습니다.
점심 : 잡곡밥 1공기 + 육류 100g + 생야채샐러드 약간(올리브드레싱) + 오메가3 600mg 외부에서는 역시 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 식사를 하되, 외식 시 섭취열량이 오바될 가능성이 있으므로 공기밥은 1/2 ~ 2/3공기정도 섭취합니다.
간식 : 고구마 150g + 저지방 우유1팩 + 카제인 20g + 호두4쪽 + 오메가3 600mg
저녁 : 바나나 100g + 베타알라닌3g + 카페인 200~400mg + 류신 5g + 글루타민 3g + 칼슘 300mg + 애니멀팩 1서빙(몬스터멀티 대체 가능)
운동중 : 몬스터아미노 1서빙 + 운동시간이 길어질 경우 사이토맥스 1/2~1서빙을 조금씩 섭취, 유산소 운동을 들어갈 경우 유산소 운동 30분전에는 섭취를 안함.
운동후 : 컴플릿웨이 1서빙 + 모노크레아틴 3g + 머슬밀크 1서빙 + 류신 5g + 글루타민 3g + ACES(아사이베리 등)
Point Tips
1. 열량의 시작은 나의 소비열량으로 잡아라(처음부터 기초대사량 또는 그 이하의 식단을 잡으면 기초대사량의 감소가 너무 두드러지고 근육량 감소가 큽니다)
2. 다이어트 막판이 아니라면 저탄수화물 다이어트는 다시 한번 생각해봐라(저 탄수화물 다이어트가 그리 큰 혜택을 주지는 않는다고 생각합니다. 저탄수화물 다이어트 기간은 2~4주 정도가 적당하다고 봅니다)
3. 식간을 짧게 잡지말것(2~3시간 정도 자주 식사를 섭취하는 행동은 위산의 분비를 촉진하고 다이어트시 자주 배고픔을 유발하여 스트레스를 주는 요인이 됨)
Written by 우수
댓글 363
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주뇨깅
2015.08.22 01:42
식간을 4시간마다 잡아주면 단백질섭취를 식간3시간 할때보다 덜섭취하게될텐데 4시간으로 식간잡아보니까 4끼를 먹게되네요 1끼당 단백질30그램먹어도 4끼면 120그램인데 운동끝나고 먹는보충제 단백질도 포함시켜야하나요 -
주뇨깅
2015.08.21 03:45
안녕하세요 우수님ㅎㅎ 저는 다이어트중인 헬스를 사랑하는 사람입니다 다름이 아니라 저는 웨이트를1시간30분을하고
유산소를30분 하고잇습니다 지금 다이어트중이구요
그런데 제가 웨이트시작하고 30분되었을때 비씨에이를마시고 유산소가 다끝나고나서 포도당과 애니멀웨이와 비씨에이를 넣어서 먹고있습니다 여기서 궁금한것이 비씨에이를 유산소시작하기 전에도 마셔야하나요?? 유산소끝나고 애니멀웨이와 함께마시는데 유산소시작전에도 마시는게 좋을까요?? 총3번을요 -
우수
2015.08.21 10:25
주뇨깅님 제가 궁금한 것이 있습니다. 혹시 질문하시기 전에 검색은 해보시는지요?? 제가 주뇨깅님 질문하시는게 하도 궁금해서 다 봤는데 거의 비슷한 질문만 하시더라구요. 제가 칼럼은 왜 썼을까요? 혼자서 여러 분들의 질문에 답변합니다. 이글 쓸 시간에 답변을 해달라고 생각하실수도 있지만 칼럼읽어보고 그 밑에 질답만 보셔도 질문하시지 않을 질문만 골라서 하십니다. 답변 안해드리는게 아니고 답변할 필요가 없다고 생각해서 못해드리는 겁니다.
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huning1028
2015.08.20 17:33
우수님 안녕하세요? 바쁘신 가운데 질문하나 남기겠습니다.
제가 훈제 닭가슴살을 먹다가 금전을 좀 아껴보고자 생닭가슴살을 사서 삶아 먹고 있습니다.
그런데 문제는 생 닭가슴살을 1kg 삶아도 삶은후 저울로 무게를 측정하면 700g이 안되더군요.
질문1. 이 경우에는 보통 식사마다 100g의 닭가슴살을 먹어라고 하던대 삶은후 무게인 100g을 먹어줘야 23g 정도의 단백질을 섭취할수가 있는건가요? 삶기전 100g을 먹어야 23g 정도의 단백질을 섭취할수 있나요
질문2.닭가슴살 쉐이커로 만들어서 섭취시에는 식사때 훈제나 일반삶은 닭가슴살을 먹듯이 먹어주면 되나요? 아니면 식사후 시간을 두고 먹어주면 되는건가요??
저는 175에 77kg 입니다.
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우수
2015.08.21 10:26
모든 영양섭취의 기준은 생의 상태를 말합니다. 조리후라고 하는 것은 조리후라고 따로 표현이 되있거나 훈제 혹은 ... 등이라고 표현이 되어 있습니다.
삶기전 100g에 23g의 단백질이 들어 있습니다.
식사 타이밍은 똑같습니다.
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bot58
2015.08.07 02:00
우수님 식단관련해서 질문하겠습니다
기상 후- 닭가슴살 100g, 밥 (반공기 )등 일반식
점심으로 닭가슴살200g , 고구마 250g~300g
저녁으로 일반식 (밥은 반공기)
운동후 성풍wpi 한스쿱 + 모노크레아틴3g +미젤라 카제인 반스쿱
이렇게 먹고 있는데 다이어트 식단으로 적절한지 여쭤보겠습니다!
현재 174cm 75kg 골격근량 38kg 체지방량8.4kg
계속 운동은 하구 있구요
기초대사량은 1860정도 나오고있습니다.
체지방을 깍기위해서 식단관리 하고있는데
괜찮은지 여쭤보고싶습니다ㅠ.ㅠ
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우수
2015.08.07 10:14
기상후에는 되도록 소화가 쉬운 식품을 드세요. 계란이나 생선류 그리고 쌀밥 등을 비롯해 다양한 야채를 드시고
점심은 닭가슴살 양을 줄이고 탄수화물은 체중이 빠지는 것에 따라 조절해 보세요
운동후 탄수화물도 최소량을 챙겨드시구요
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주뇨깅
2015.08.12 15:07
최소양이란것이 얼마정도되는가요??? -
우수
2015.08.13 16:39
칼럼에 다뤄놨습니다 ^^ 탄수화물 섭취 칼럼 참고하세요
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주뇨깅
2015.08.17 22:58
탄수화물 섭취칼럼이 없네요우수님...ㅜㅜ
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