보충제 시장에서 가장 인기있는 제품군 분류를 몇가지 뽑자면 단백질, 종합비타민, PRE-WORKOUT, 크레아틴 정도를 들 수 있는데 PRE-WORKOUT 자체도 크레아틴의 한세대로 보면 크레아틴은 단백질, 종합비타민하고 맞먹는 거대한 덩어리가 되는데....
이처럼 크레아틴은 지구상에 존재하는 Supplement 중 가장 효과적이고 안전한 스포츠 보충제로 알려져 왔지만 크레아틴 효과, 안전성, 섭취량, 섭취타이밍 등에 대한 논란은 끊이지 않았으니 ... 학자들이 치고받고 하는 사이에 내 맘대로 정리를 해보았다눙^^;;
크레아틴이 근육에 저장되어 ATP - PC 시스템을 통한 운동수행능력 향상과 이에 따른 근육량 증가를 목적으로 한다는 것을 볼 때 그리고 결정적으로 크레아틴은 고강도 운동중 ATP를 만들기 위해 100%에 가까이 소진된다는 것을 볼때, 한번 더 크레아틴이 사용됨으로서 피로물질이 감소된다는 점을 볼 때 ... 크레아틴 섭취가 필수적이라는 것은 더 이상 말할 필요가 없는 진실이돠앗!!
하지만 크레아틴이 좋다고는 하지만 무조건 많이 먹어서 좋을 건 없을것 같고 왠지 많이 먹으면 우리 몸에 해롭다는 얘기를 들은것 같은데? 근데 말들이 많다보니 누구 말이 맞는 건지 도통 알수가 없고 근데 운동해서 몸 좋은 사람들 보면 대부분 크레아틴은 먹는 것 같은데 이걸 어찌해야할까?
그리하야 본격적으로 많은 운동인들이 섭취하고 있는 보충제 중에 크레아틴이 들어있는 제품들을 살펴보니 ....
도대체 다 들어있는데 크레아틴 먹기가 이게 쉽냐 이거지? 도대체 크레아틴 어캐 먹으라는거야? 나는 남들 다 먹는 몬밀도 먹고 부스터도 먹고, 부스터 먹다보니 운동후 회복력이 딸려서 회복제품도 먹어야 할것 같은데 다 먹어도 되는 거 아냐? 그런거 아냐? 셀텍에 10g이 들어있으니 몬밀 1서빙 크레아틴 3g + 킬잇 크레아틴 1.5g(여러가지 형태) + 1.5g(크레아틴 염산염)이면 퉁치고 합쳐서 6g이니 그냥 다 먹어도 되는거 아니냐?
근데 문제는 크레아틴의 부산물인 크레아티닌에게 있는데? 크레아티닌이 뭐냐구? 두번 설명하기 귀찮으니 http://news.monsterzym.com/science_nutrition/2010843 를 참조하고, 그런 크레아티닌 때문에 크레아틴 섭취량을 조절해야 하는데, 이몸이 정리한 바에 따르면 크레아틴 섭취량은 육식을 하는 사람에게 모노크레아틴으로 2~3g, 채식주의자에게 3~5g이니 ~ 근데 셀텍 하드코어에는 크레아틴 10g이 들어있다....캬캬캬
그래서 크레아틴은 어떤 방법으로든 1일 3g정도만을 먹으면 된다. 실제 크레아틴 권장섭취량은 5g이지만 국내 식약처에서는 3g으로 권장섭취량을 설정하고 있다. 크레아틴은 근육에 95%정도 저장되는데 총량이 2g정도로 보이며 그중 1g을 식이 섭취원에서 섭취하는 꼴이다. 되도록 모노 크레아틴(creatine monohydrate, micronized)를 먹는 것이 좋지만 내가 꼭 먹어야 할 제품들에 크레아틴의 형태가 CEE(Creatine Ethyl Ester), 콘크릿(Creatine HCl), 또는 기타염(Creatine pyruvate, Creatine Decanoate, Creatine citrate) 형태로 들어가 있을 수 있기 때문에 형태에 관계없이 총량을 3g이하로 잡으면 된다.
육류 1kg에는 평균 2~5g정도의 크레아틴이 들어 있다. 돼지고기 1kg에 약 4.5~g, 소고기 1kg에 약 4g의 크레아틴이 함유되어 있다. 그래서 실제 우리 몸에서 식품을 통해 섭취되는 크레아틴 양을 2~3g정도로 잡았을때 보충해야 하는 양은 3g이하면 충분하다는 것이다. 솔직히 대부분 채식을 안하기 때문에 크레아틴 섭취량을 많이 잡을 필요가 전혀 없다는 것다. 거기에 고기도 충분히 먹는 사람이라면 크레아틴을 따로 먹을 필요도 없다.
정리해 보자면 크레아틴 섭취를 하는 방법은 가장 간단하게 운동후 모노크레아틴으로 3g을 먹는 것이다. 운동 전과 운동후 섭취에 대한 논쟁이 많지만, 최근 연구들은 운동후 크레아틴의 섭취가 유의적이지는 않지만 근력/근지구력 및 회복력 증가에 더 효과적이고 크레아티닌량은 유의적으로 감소했다고 주장한다(Journal of International Society of Sports Nutrition).
운동후 크레아틴을 먹는 방법은 크게 3가지로 ...
① 순수 micronized Creatine Monohydrate로 운동후 3g 먹기
② 몬밀 1서빙(2스쿱)에 3g의 creatine monohydrate가 들어있기에 몬밀 1서빙 먹기
③ 운동후 회복용 제품(예로서 마이오빌드, 토렌트, 헤일로 등)으로 크레아틴 양에 맞춰 먹기
만약 변수로 운동전 부스터를 먹는다면 ...
① MT Shatter-SX7등 크레아틴이 없는 부스터를 먹고 운동후 모노/몬밀/회복용제품 먹기
② ON PRE-WORKOUT 등 크레아틴이 들은 부스터를 먹는다면 운동후 크레아틴 섭취 하지 않기
③ 서빙량을 줄여 앞뒤로 섭취(EX : 지킬/FAST FUEL/킬잇 1서빙+몬밀1/2서빙)]
크레아틴과 혈관확장제를 같이 먹는다면 ....
① 부스터는 대부분 혈관확장제 성분을 함유해서 함께 스택하지 않는 것이 좋음
② 모노 크레아틴을 섭취할 경우 크레아틴 없는 혈관확장제 운동전 + 크레아틴 운동후 스택
③ 노익스/니트릭스 등 둘다 크레아틴이 있는 제품은 노익스 휴지기에 니트릭스 이용
Written by 우수
댓글 280
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나는나다
2015.04.13 12:24
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우수
2015.04.13 14:16
과용하지 않는다면 6개월 섭취 1개월 휴식을 하세요.
반보다 적게 먹는 것을 추천합니다. 포도당하고 같이 먹으면 흡수율이 올라갑니다.
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나는나다
2015.04.13 19:13
포도당은 몇 그램정도가 적당할까요'? -
우수
2015.04.14 12:00
인슐린 분비랑 연관이 되는데 15g이상 드셔야 합니다.
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훈훈훈
2015.04.10 01:31
안녕하세요!! 제가 운동전에 노샷건과 운동후에 신디사이즈를 먹고있습니다 혹시 섭취법에 대해 알수있을까요?ㅎㅎ
참고로 각각 한스쿱씩먹고있습니다!!
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우수
2015.04.13 11:56
왠만한 체중이 아니라면 2가지 스택을 권하지는 않습니다. 샷건을 운동전에 드시고 샷건 휴지기때 운동후 신디사이즈를 드세요
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꽁꽁마왕
2015.04.01 17:03
밑의 댓글을 보니 크레아틴의 경우 뭉치면 거의 흡가 안된다고 하셧는데.
제가 모노 크레아틴을 사놓고, 몇달 안먹고 열어보니 약간 덩어리가 몇개 져있드라구요..(위의 부분만)
그래서 통을 흔들엇더니 다시 가루가 되엇습니다.
지금 이거 그냥 섭취하고 잇는데
흡수가 안되는건가요?
덩어리진거 흔드니까 그냥 가루가 됫는데
이거 모 영양 미치나요?
뚜겅을 닫아놧엇구요~
지금 현재 다시 크레아틴 섭취하려고 먹는중인데..
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우수
2015.04.04 23:40
그건아니구요~ 물에 섞을때만 잘 섞어주심되요~ 되도록 오래된 크레아틴은 드시지 마세요~ 흡습을 해서 별로 좋지는 않습니다.
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꽁꽁마왕
2015.03.27 19:24
크레아틴 설명을 보면 두달정도 먹고 한달 휴지기를 가지라 써있는데.
사실 크레아틴은 휴지기가 필요없는건가요?
부스터는 휴지기를 가지고 있긴한데
크레아틴까지 휴지기를 가져야 하나요?
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우수
2015.03.30 14:41
보통 크레아틴을 처음 로딩기를 얘기하면서 1-2주 정도 20g정도를 섭취하게 하고 그후 5g을 먹으면서 유지기를 가지라고 합니다. 과거에 방식인데 이럴 경우 휴지기를 가지는게 좋습니다. 과량을 공급한 결과이죠. 하지만 3g정도를 6개월 먹은거랑 효과도 같고 3g 6개월 정도 먹는것이 더 신장 등에 무리도 없습니다.
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지금까지 4주먹고 2주 쉬었는데 , ,
그럼 휴지기는 2달먹고 1달쉬어야합니까
6개월먹고 1달쉬어야합니까, ? ㅜㅠㅠ
산크레아틴을 먹는다 했을때 들어있는 스쿱 반정도로 어느정도먹고 휴지기를 갖는게 제일 이상적일까요 ?
그리고 포도당과 같이 크레아틴섭취 시 좀 더 효율적? 으로 먹는건가요 ?