안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 저의 다이어트 식단에 대한 내용입니다.
사실 다이어트 식단이라고 해도 벌크업 식단과 큰 차이가 없습니다. 저는 벌크업도 절제된 식사를 하되 열량을 높인다는 개념으로 보기 때문에 벌크업때 가려먹는 것이 별로 없다는 것이지 막 먹는다는 개념으로 생각하지 않습니다. 저 또한 막먹는 개념으로 벌크업을 해봤지만, 남는건 지방뿐이었다는.......
저의 다이어트 식단은 기본적으로 기초대사량에 활동대사량의 추가분을 합친 일일 소비열량을 추정하여 그 열량으로 시작을 합니다. 그렇다면 자신의 inbody상의 기초대사량 + (기초대사량 * 0.2~0.5 = 활동도에 따라, 저는 사무직, 운동시간이 짧으므로 0.3를 곱합니다) = 소비열량이라는 계산으로 시작을 합니다.
그럼 인바디 상의 기초대사량이 1900kcal정도이고 활동대사 추정치를 더해 약 2500 kcal정도가 저의 소비열량이 되고 저는 기본적으로 저탄수화물 다이어트를 하지 않기 때문에 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율(CPF RATIO)은 5.5 : 2.5 : 2에서 점점 변화해 가는 식으로 이동합니다.
칼로리는 섭취하면서 일상적인 운동을 하며, 2주마다 체중변화를 체크하여 체중변화가 2kg을 넘어서면(평균 주당 1kg이하가 적당합니다) 열량이 너무 적게 잡힌것이고 체중이 빠지지 않는다면 운동량이 부족하고 섭취량이 많다는 추정을 할 수가 있습니다. 그래서 저의 식단의 요지는 기본 식간을 4시간 정도로 잡는 것입니다.
아침 : 플레인요거트 1팩 + 딸기 또는 키위 100g + 바나나 100g + 계란 전란 1개 + 난백 5개 + 카놀라유로 볶은야채(당근, 브로컬리, 말린 표고버섯, 아몬드슬라이스, 토마토) 또는 살짝 데친 야채를 들기름으로 버무려서 먹습니다.
점심 : 잡곡밥 1공기 + 육류 100g + 생야채샐러드 약간(올리브드레싱) + 오메가3 600mg 외부에서는 역시 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 식사를 하되, 외식 시 섭취열량이 오바될 가능성이 있으므로 공기밥은 1/2 ~ 2/3공기정도 섭취합니다.
간식 : 고구마 150g + 저지방 우유1팩 + 카제인 20g + 호두4쪽 + 오메가3 600mg
저녁 : 바나나 100g + 베타알라닌3g + 카페인 200~400mg + 류신 5g + 글루타민 3g + 칼슘 300mg + 애니멀팩 1서빙(몬스터멀티 대체 가능)
운동중 : 몬스터아미노 1서빙 + 운동시간이 길어질 경우 사이토맥스 1/2~1서빙을 조금씩 섭취, 유산소 운동을 들어갈 경우 유산소 운동 30분전에는 섭취를 안함.
운동후 : 컴플릿웨이 1서빙 + 모노크레아틴 3g + 머슬밀크 1서빙 + 류신 5g + 글루타민 3g + ACES(아사이베리 등)
Point Tips
1. 열량의 시작은 나의 소비열량으로 잡아라(처음부터 기초대사량 또는 그 이하의 식단을 잡으면 기초대사량의 감소가 너무 두드러지고 근육량 감소가 큽니다)
2. 다이어트 막판이 아니라면 저탄수화물 다이어트는 다시 한번 생각해봐라(저 탄수화물 다이어트가 그리 큰 혜택을 주지는 않는다고 생각합니다. 저탄수화물 다이어트 기간은 2~4주 정도가 적당하다고 봅니다)
3. 식간을 짧게 잡지말것(2~3시간 정도 자주 식사를 섭취하는 행동은 위산의 분비를 촉진하고 다이어트시 자주 배고픔을 유발하여 스트레스를 주는 요인이 됨)
Written by 우수
댓글 363
-
우수
2015.09.11 12:24
-
양배추인형
2015.08.31 21:12
제가요즘 11월에 초에 있는 대회준비한다고 다이어트식단을하고 있는데7시 기상직후: 밥125g+닭가슴살125g(삶은후)+야채(양파 파프리카 오이 마늘)+그리고 나트륨은 김반통으로 아주소량만 섭취하고 있슴다12시에 똑같은식단4시반에 똑같은식단소화시키고 6시운동 시작해서 웨이트2시간정도하고 유산소 약간해주고 샤워까지 하고 나면9시에 마지막똑같은 식단 그리고 12시에 취침합니다이렇게 하루4시간정도 간격으로 4끼 똑같은 식단을 유지하고 있고 특이한점은 제가 보충제를 먹지않습니다 자연식으로도 충분할꺼같아서요(예전에는 보충제 먹었습니다~~)보충제필요없이 이렇게 다이어트 유지해도될까요?? 아그리구 키는168에 체중은 현재70키로입니다 -
우수
2015.09.01 10:46
11월이면 아직 기간이 많은데 저런 식단을 할 필요는 없을 것 같습니다. 식사에 변화를 주기적으로 주세요. 몸이란게 금방 적응하기 때문에 영양소 밸런스가 파괴되면 식단이란 것의 가치가 없어져 버립니다. 본인의 식사타이밍에서 필요가 없다고 생각하면 보충제를 빼도 됩니다. 저라면 저 식단에 종합아미노산이나 bcaa정도는 먹겠습니다.
-
icn2206
2015.08.31 18:52
우수님! 보통 다이어트시에 탄수주기화 법을 많이 사용하고 있습니다^^ 저탄수3일진행후 하루 고탄수식단을 할때 단백질 지방섭취량을 유지하고 탄수섭취를 늘려서 하루 전체 칼로리를 올리는것이 맞나요? 아니면 탄수로 올린 칼로리만큼 지방섭취칼로리를 줄여서 저탄수식단때와 같은 칼로리로 맞추는게 맞나요??
어떤곳은 느려진신진대사를 다시 올리기위해 칼로리를 올리는게 맞다고 하고 어떤곳은 고갈된 글리코겐을 보충하기위함이니 지방섭취를 줄여 칼로리를 유지하는게 맞다고 하고 헷갈리네요..
우수님이시라면 정답을 알고계실것같아 여쭤봅니다^^ -
우수
2015.09.01 10:44
주기적으로 진행할때 줄여줘야 합니다. 단백질 지방을 줄이고 탄수화물을 늘려서 칼로리는 고정하고 가는게 맞습니다 치팅이란 의미를 마구잡이먹기로 오해하시는 분들이 많은것 같습니다.
간혹 뇌를 속이기 위해 그렇게 고칼로리를 해야 한다고 하지만 그건 칼로리 변화폭이 클 경우에는 적용해 볼 수 있을것 같습니다. 정상적으로 열량 파악을 제대로 하고 들어간다면 고칼로리 섭취를 중간중간 넣을 필요가 없습니다. 4000kcal섭취하다가 다이어트한다고 하면 2000kcal이하로 한번에 확 줄이기 때문에 그럽니다
-
헝그리로맨티스트
2015.08.30 23:14
저녁은 보충제 빼고 바나나 1개가 전부이셨나요? -
우수
2015.08.31 10:10
네~
-
헝그리로맨티스트
2015.08.31 21:27
운동후에도 보충제외 음식 섭취는 안하신다는 거죠?
그럼 실제로 음식으로 인한 단백질 섭취는 점심 100g이 다네요?
이유가 따로 있는겁니까? -
우수
2015.09.01 10:42
머슬밀크에 들은 말토덱스트린과 mct로 커버했습니다. ^^ 저탄수화물 다이어트 적용 식단이었어요~
-
주뇨깅
2015.08.23 18:56
다이어트때도3시간마다음식섭취해야하나요
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
321 | 몬스터 밀크 먹는 사람 집중 : 안보면 후회한다?? [1250] | 528069 |
320 | [2014] 시즌(여름) 준비를 위한 보충제 추천 [477] | 98527 |
319 | 아침형 인간을 위한 영양전략 : 새벽 운동파를 위한 영양섭취법 [823] | 269949 |
318 | [AIS] 나에게 맞는 탄수화물 섭취법 [60] | 29814 |
317 | [INBODY] 인바디 제대로 알고 사용하자!! [55] | 52975 |
316 | 근육량 증가를 위한 영양 관리법 [242] | 114790 |
315 | 단백질과 관련된 진실: 고단백질 식이 만병의 근원인가?? [14] | 11746 |
314 | [피로회복] 비씨에이/타우린(BCAA/Taurine) [70] | 28663 |
313 | 2014년을 준비하는 보충제스택!! [97] | 31180 |
312 | 벌크업 식단 [552] | 427042 |
311 | [관절건강] 타입-2 콜라겐(Type-II Collagen) [102] | 27758 |
310 | [혈관확장] 아그마틴(Agmatine) [207] | 266494 |
309 | 베이킹 소다와 운동수행능력 증가 [52] | 15700 |
308 | 스포츠음료 비교분석(게토레이, 파워에이드, 포카리스웨트) [73] | 236028 |
307 | 아미노산의 흡수경쟁 [35] | 25878 |
306 | 다이어트 시작 시 꼭 체크해야 할 5가지 [32] | 17470 |
305 | [정보] 우유알러지 [24] | 8511 |
304 | 다이어트 보충제, 개별 혼합 섭취법 [200] | 62266 |
303 | [SUPPLEMENTHOLIC] 보충제중독에 대한 우려 [76] | 12946 |
302 | [근육증가] 대두단백질(Soy Protein) [49] | 31851 |
그때가 두렵네요...