제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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유구남
2016.02.02 23:01
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우수
2016.02.03 10:45
운동후 식빵이나 베이글 같은거 드시고 단백질 드시고
체중 대비 닭가슴살 섭취량이 많네요 한번에 100~150g정도만 드세요
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유구남
2016.02.03 15:36
탄수화물은더이상늘리지않아도되나요? -
우수
2016.02.04 15:50
그건 제가 모르죠;;;; 질문자님께서 체중변화하는걸 보시고 정하셔야 할 부분이죠
제몸이 아니니 제가 알 수 있나요^^;;
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Effort
2016.02.01 07:19
우수님 안녕하세요.
벌크업 식단을 한번 짜봤는데 부족한 점이 있거나 하시면 조언 한마디 부탁드립니다.
키171cm 몸무게 57kg 입니다.
07시 기상
07시30분 바나나1개 전란1-2개 우유100ml
08시30분 일반식 칼슘ccm 300 종합비타민1개 (레인)
09시30분 식빵1개
운동10시 ~10시30분 시작 운동중 게토레이 섭취 물과5:5 비율
11시30~12시 운동 끝 몬블 섭취
식사까지 텀이 좀 남으면 바나나1개 or 식빵 1개정도를 추가섭취 합니다.
13시 점심식사 보통 비빔밥에 계란후라이 1개 같이 해먹습니다.
15시 닭가슴살100mg 고구마1개 감자1개
또는 가끔식 추가적으로 케잌 먹습니다.
18시 저녁식사
21시 전란1개 식빵2개 or 모닝롤 우유 150ml 토스트나 이런걸 해먹습니다.
여기서 칼슘을 너무 많이 섭취하나요??
추가적으로 탄수화물이 더 필요할가요??
밥은 전부다 잡곡밥입니다. 콩항상 들어가잇구요.
부족한면이나 이건 너무많다 하는게 잇으면 말씀 부탁드립니다.
^^) 꾸벅 -
우수
2016.02.01 10:59
궁금한건 7시30 8시30 9시30분 이렇게 왜 식사를 복잡하게 하는 거죠?
10시이후부터 운동시작인데 저라면 7시 30분에 일반식을 베이스로해서 충분히 탄수화물 단백질을 포함한 식사를 하고 비타민 칼슘 먹고 공복을 만든후에 게토레이 같은거 먹으며 운동하겠습니다.
키와 체중이 작은 편입니다. 잘못된 벌크업을 위한 식사법으로 오히려 혈당 체계가 망가지고 인슐린 대사에 치명타를 입을 가능성이 있습니다. 식사란게 자주 먹는다고 좋은게 아닙니다. 소화기계도 충분히 쉴 시간을 가지는게 좋으므로 6끼 이상 왠만하면 안먹는게 좋습니다.
-
Effort
2016.02.01 13:20
감사합니다~
오전 식단을 바꾸겠습니다 !
나머지 오후 식단은 이대로 진행해도 될까요??~~
-
우수
2016.02.01 18:05
문제없을것 같습니다.
-
Effort
2016.02.01 22:38
감사합니다 ^^!!~~
좋은 하루 되시기를 ㅎㅎ !! -
소정이소정이
2016.01.30 23:54
안녕하십니까 우수님
173cm에74kg인 남성입니다.
우수님 글을 읽으며 공부하면서 벌크업 하고 있는중 입니다
식단에 부족한 부분이나 문제점이나 추가 해야 할 점이 있는지 여쭈어 보려고 합니다
06시 기상 몬스터블렌드 1스쿱 섭취
07시 회사 출근후 회사 식당(탄수화물+육류)식사
10시 닭가슴살100g+빵or바나나+우유 150ml 섭취
12시 회사 식당에서 점심식사(메뉴에 따라 다른데 회사 식당이라 탄수화물+육류+국 등등)식사
16시 닭가슴살100g+빵or바나나+우유 150ml 섭취
19시 운동 전 1시간30분에 몬스터 블렌드 1스쿱 섭취
19시 30분 저녁 식사는 집에서 되도록 탄수화물+육류 섭취합니다.
20시 40분 운동 시작하여 운동중 xtend 1스쿱 섭취
22시 10분 운동 끝난 후 포도당 30g 섭취 샤워후 몬밀 1스쿱 반 섭취합니다.
23시 10분 취침을 합니다.
부족한 부분이나 잘못된 부분이 있는지 답변 부탁드리겠습니다!!
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아침07시40분 잡곡밥200g 여러반찬
종합비타민
10시30분 빵을먹습니다
12시30분 회사에서나오는일반식 닭가슴살 200g
3시 30분 일반밥200g 닭가슴살 150g
6시30분 운동시작(운동전 커피)
8시운동끝 단백질보충제한잔
9시 잡곡밥(흰밥) 여러반찬 닭가슴살 200g 종합비타민
이렇게먹고잇습니다 뭔가많이부족한걸느끼고잇습니다 어떤걸추가해서먹을지아님 무엇을 고쳐야할지고민입니다 벌크업이라하기엔경력도적기에 어느정도체중을늘리기위함이라 하고싶습니다 감사합니다