부위별 운동
"등의 3대운동"(8) - 바벨로우의 핵심 55

2014.02.25 21:13

안녕하세요. 몬스터짐의 "수야"입니다.

많은 분들이 등운동 중 한가지를 택한다면~

어떤 운동을 하고 싶냐고 가끔 질문을 해옵니다

풀업도 좋고.. 데드리프트도 좋은 운동이지만,

보디빌딩 측면으로 보자면..

"바벨로우" 보다 좋은 등운동이 있을까..?

라는 생각을 하게 되네요

(물론, 등부위가 너무 넓기에.. 애초에 한가지만 선택하는게.. 무리라고 생각하네요-_-;;)

그냥 단순히 허리좀 숙이고 쭉~ 당기면 끝!

이라고 생각되는 동작일지도 모르겠으나..

이해도 상당히 어렵고 제대로 된 자극을 이끌어내는게

정말 어려운 운동이라고 생각됩니다.

어쨋든... 이야기를 해보자면..

제가 생각하는 바벨로우의 핵심은 크게

3가지로 나눠볼 수 있을것 같습니다.

1. 허리각도

2. 당기는게 아니라 팔꿈치를 뒤로 보내는 것

3. 손목꺽임

이 2가지만 제대로 이해하신다면,

앞으로 바벨로우 하는데 매우 도움이 되실거라 생각하네요.

1. 허리각도

펜들레이 로우처럼 완전히 90도로 숙여서 할수도 있고~

흔히 많이 하는 45도 바벨로우를 할 수도 있으며

거의 서있는 자세라고 볼 수 있는 예이츠로우로도 할 수 있죠~

(도리안 예이츠에 등운동 강의영상이 있길래 올려봅니다^.^)

무엇이 틀렸다고 말하긴 어려울 것 같습니다만

(애초에 목적에 따라 조금씩 틀려지는 부분입니다...)

개인적으로 가장 느낌이나 적절한 중량 사용을 생각해봤을때~

제가 가장 선호하는 자세는 바로 이런 방식에 로우입니다

일단 영상을 보시죠~

(약간 수축시에 자세가 맘에 들진 않지만.. 이런 느낌이라는 것만 보시면 될것 같습니다~

원하는 영상을 못찾겠네요 'ㅁ';;)

광배근에 정지점인 상완골의

이두근구를 적절하게 보내줘야 광배근은 길게 이완을 합니다~

(물론, 여기서 바벨을 약간 대각선 방향으로 앞으로 쭉 빼주면 더 많은 이완을 만들수 있긴 하지만..이렇게되면..

낮은 중량에서는 모르겠지만.. 허리부담이 상당할 것으로 보입니다)

결국 이완시에 일부로 조금 더 허리를 숙여주면서

광배근을 제대로 스트레칭 시켜주면 더 많은 수축을 이끌어낼 수 있고..

이는 결국 광배근에 발달을 좀 더 이끌어낼 수 있다는 소리가 됩니다~

그리고

수축시에는 단순한 광배근뿐만 아니라

등에 전반적인 느낌을 살리기 위해 등전체를 완전히 모아버린다는 생각

(견갑골을 잘 컨트롤 해야합니다~)으로 강한 수축을 합니다~

※단순한 치팅동작처럼 보일 수도 있으나..

엄격한 통제가 바탕되어야만 자극을 지속적으로 유지할 수 있습니다.

2. 당기는게 아니라 팔꿈치를 뒤로 보내는 것

이게 굉장히 중요한 포인트 입니다.

흔히 바벨로우를 하면 강하게 당겨버리자!

이런 생각을 많이 합니다.

(실제로 본인은 팔꿈치를 뒤로 보내는 느낌으로 운동하고 있다는 사람도 있는데..

막상 보면 아닌경우도 은근히 많구요..)

너무 당긴다라는 느낌으로 운동을 하면 생각보다

등에 느낌이 안오고 팔이 지쳐버리는 현상이 자주 일어납니다.

등 자체에 제대로 된 자극을 이끌어내려면~

당긴다는 생각보다는 중량을 쭉~ 부드럽게 뒤로 보내버린다는 느낌..

다시말해 손으로 바만 강하게 잡고 팔꿈치를 끝까지 뒤로 쭉~

빼버린다는 개념으로 운동하시면 훨씬 자극을 이끌어내는데

도움이 되실거라 생각합니다~

결국 이는 좀 더 리드미컬하게 견관절을 신전하여

광배근 참여를 이끌어내는 중요한 부분이 될 수 있다는거죠

3. 손목꺽임

악력자체가 굉장히 좋은 분이라면..

사실상 크게 걱정할 문제는 아니라고 봅니다~

애초에 그립이 매우 강하면 손목이 잘 꺽이질 않거든요..

문제는.. 악력자체가 좀 약하신 분이라고 생각됩니다..

이런 분들은 바를 오래 쥐고 있는 것도 고통이지만..

힘이 점차적으로 풀리면서 버티기 위해 손목을 꺽게 됩니다.

이럼~

전완근에 피로도를 안그래도 힘든데..

더 올려버리고.. 게다가

등에 집중하기도 참 힘들게 만들어 버립니다.

아주 난리가 나죠....

(스트랩을 써보지만.. 데드리프트/바벨로우 콤보에 GG를 선언합니다)

이런 경우에는 조금이나마 끝까지 전완근 컨디션을 가지고 가기 위해

스트랩을 강하게 말고 갈고리를 만든다는 생각으로 애초에 손목을 살짝 꺽어서

걸어버린다는 느낌으로 잡습니다.

그럼 보통 손가락 세번째마디정도에 걸리게 되는데~

이러면 조금 전완근에 피로도를 줄이면서 로우에 집중할 수 있는 강한

그립을 만들어줍니다~

※단, 악력이 약하지 않은데 불구하고.. 습관처럼 손목을 꺽는 분들이 있습니다.

이럼 악력에 힘이 떨어지게 되서 손가락을 강하게 구부릴수 없게 됩니다.

(실제로 본인이 구부리고 주먹을 쥐고, 펴서 주먹을 쥐면 차이를 알게 되실겁니다)

사실 굉장히 간단한 운동같지만..

느낌찾는게 너무나 어려운 운동인지라.. 많은 연습을 해보시는게 좋습니다.

또한 거울 혹은 녹화 동영상을 통해 수없이 본인에 자세를 관찰하고..

등이 제대로 움직이고 있는지~

주의깊게 볼 필요성이 있다고 생각하네요~

부족하지만 조금이나마 도움이 되셨기를 바랍니다

*외부 필진이 제공한 컨텐츠로 몬스터짐의 입장과 다를 수 있습니다.

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