안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수 입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE에서는 근육과 유산소운동과의 관계에 대해 다뤄보겠습니다.
제목이 참 말도 안되게 " 근육이 덜 파괴되괴 싶으면 유산소를 즐겨라" 입니다.
이런 제목의 글을 쓰는 이유는 대부분 보디빌더 또는 시합을 준비하시는 분들이 평소에는 유산소운동을 하지 않고 시합에 앞서 다이어트 시에만 힘들게 유산소 운동을 하기 때문입니다.
단백질을 구성하는 20가지 아미노산중에 8가지 아미노산이 근육에서 이화되어 에너지원으로 사용될 수 있습니다. 그중 아무래도 외부에서 공급받지 못하면 체내에서 합성할 수 없는 필수아미노산(EAA)이 가장 큰 단백질 분해의 관건이라고 할 수 있습니다.
1980년대부터의 연구결과에 따르면 유산소 운동중 근육에서는 류신과 리신이 가장 많이 이화되고 이 두가지 아미노산의 이화는 단백질 필요량에는 크게 변화를 주지 않지만 이 두가지 아미노산의 이화가 아미노산의 순 균형(net balance)을 음의 균형(negative)로 만들수 있다는 것입니다.
근력운동과 아미노산 이화의 관계는 아직까지 명확하게 밝혀지지는 않았지만 유산소 운동처럼 크게 관여하지 않는다는 이론이 대부분입니다. 그렇다면 다이어트를 위해 근력운동후 유산소운동을 진행하는 시기가 가장 단백질 분해의 문제가 될 시기라는 결론이 나옵니다.
그렇다면 유산소 운동을 함으로서 발생되는 단백질 이화를 막을 수 있는 방법은 무엇일까요??
1. 단순한 방법으로 이화되는 것을 채워준다. 즉, 류신과 리신을 유산소 전에 공급한다.
2. 단백질 이화가 잘 안되도록 막아본다.
첫번째 방법은 흔히 잘 알려진 운동중 류신 이나 bcaa를 공급하는 방법입니다. 즉 1시간이상의 근력운동후 유산소 운동을 즐길것이라면 근력운동시작후 30-45분부터 류신이나 bcaa를 공급하면서 플러스 알파로 리신을 추가적으로 공급하는 방법입니다. 이렇게 함으로서 전체적인 단백질 균형이 negative로 가지 않게 만드는 방법이죠. 확실히 효과가 있고 잘알려진대로 근육 이화를 어느정도 막을 수 있고 초과적인 근 성장을 노리는데 좋은 방법입니다.
두번째 방법은 유산소를 즐기는 것입니다. 다이어트시 또는 시합준비에만 유산소를 하는 것이 아니라 평소에도 유산소를 즐기게 되면 근육 글리코겐을 sparing(여분을 남기는것)하려는 원리, BCAA이화의 주효소인 BCOAD의 활성화 억제 등이 발생하면서 우리 몸은 아미노산 이화를 줄이게 됩니다. 그렇다고 너무 많은 유산소를 해서 전체적인 에너지가 마이너스로 가라는 것은 아닙니다(물론 시합준비때는 그렇게 해야겠지만요). 평소에 유산소를 적당히 즐겨서 유산소 운동과 함께 아미노산 이화가 무뎌지게 만들고 시합 또는 다이어트때 유산소에 집중하여 근육이화를 최소화 하자는 것입니다!!
Written by 우수
댓글 162
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우수
2016.05.09 11:10
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엔트로피
2016.05.03 21:44
안녕하세요 우수님
예전에도 답글로 많은 도움 받아 항상 감사하게 생각하고 있습니다 ㅜ
덕분에 얼마전에 공무원시험에 합격하게되었습니다
다음주중에 체력 시험입니다만
체력 시험전에 지치지 않을 부스터나 안전한
보충제가 있을지요 ㅠㅠ 다음주 목요일이 시험입니다만..
부탁드리겠습니다추천:1 댓글
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우수
2016.05.04 14:15
부스터는 걸릴만한게 없습니다. 몬마에서 파는 제품중에 맘에 드시는거 드시면 됩니다.
http://www.monstermart.net/on-pre-workout-30-servings-ko.html 개인적으로 이제품 추천합니다.
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Effort
2016.05.01 22:21
우수님 글 잘 읽었습니다 ^^
벌크업을 하고있는 사람에게는 마지막으로 유산소 보다는 스트레칭이 더 괜찮은 방법일까요?
무산소 후 유산소는 지방을 배로 태워 위 글대로라면 근육을 막는데에는 도움이 되나 체지방 감소가 심하여 몸무게를 늘리는데에는 별로인가요 ~?
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우수
2016.05.02 10:35
벌크업도 유산소 해야 합니다. 심장능력을 강화하기 위한 인터벌 운동을 짧게 하세요
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Effort
2016.05.02 13:15
아 그렇군요 ^^
짧게라 ㅎ 감사합니다 ~~ -
미래머슬맨
2015.11.23 02:00
좋은 글 감사드립니다.저는 아침에 수영을 하고 저녁에 근력운동을 하고 있습니다. 아침에 수영을 하고도 저녁때 근력운동 끝난 후유산소가 필요한가요? 혹시 필요하다면 차라리 수영과 근력운동을 같은 날에 하는 것보다 평일에는 근력운동, 주말에는 수영이런식으로 이분할하는 것이 나을까요? -
우수
2015.11.23 10:39
체력이 받쳐준다면 2가지다 하는 것이 좋겠지만, 일단 근력운동의 목적이 무엇이냐가 중요할듯 합니다.
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미래머슬맨
2015.11.23 13:03
프로필 사진을 목적으로 운동하고 있습니다. 잘 보이는 근육을 만들기 위해선 현재 운동방식이 나을까요 아님 수영과 근력운동을 다른 날에 할까요? -
우수
2015.11.24 12:53
수영은 선수가 아니라면 심폐지구력 차원에서 하는것이 맞다고 봅니다. 강도있는 몸을 만들려면 수영보다는 웨이트에 집중하는 것이 맞습니다. 수영과 웨이트는 방향성 자체가 틀려요. 체지방 감소를 측면으로 수영을 선택하셨다면 ...비추입니다.
추천:2 댓글
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