안녕하세요. 더다짐입니다. 오늘의 주제는 '세트 간 3분 휴식이 근력과 근사이즈를 증가시킨다.'라는주제로 칼럼을 쓰도록 하겠습니다. 캬악..... 이런 주제 나오면 너무 반갑습니다. 참고문헌은 J Strength cond res. 2016년 논문인 "Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men." 입니다.
왜 이런 주제가 나오면 반갑냐구요? 많은 사람들의 믿음을 깰 수 있는 근거자료가 될 수 있어서 반갑습니다. 많은 시간동안 사람들은 근사이즈를 증가시키기 위해서 짧은 휴식을 취해야 한다는 믿음이 많았습니다. 실제로 헬스를 하시는 분들은 세트간 휴식시간을 그렇게 설정을 해서 많이 해왔을 겁니다. 미신을 깨어주는 연구결과를 제시합니다.
골격근은 부과된 중량이나 스트레스에 아주 적용을 잘하는 성형적 조직이라고 할 수 있습니다. 근육의 적응은 저항훈련 변수의 여러가지 조작으로 인해 극대화 될 수 있다고 생각하고 있습니다. 예를 들어 중량을 늘린다던지, 아니면 반복횟수를 증가시킨다는지 여러가지 형태로 조절을 해서 근육의 적응력을 극대화 시키도록 훈련을 시행합니다. 그 중에 하나가 휴식시간을 어느 정도 했을때 근력과 근두께가 효율적으로 증가하는지에 관한 연구를 시행하였습니다.
운동기간은 8주, 주당 3회 시행을 하였으며, 8-12RM의 3세트 전신을 위한 7가지 운동을 시행하였습니다. 셋트당 짧은 휴식은 1분을 쉬고, 긴 휴식 그룹은 3분 휴식을 취하도록 하였습니다.
8주 후에 운동 결과 입니다. 결과적으로 볼 때 세트 간 긴 휴식을 취하는 그룹이 근력과 근육 사이즈가 짧은 휴식을 취하는 그룹보다 더 효과를 나타내고 있습니다. 자 임상적으로 회원분들에게 3세트 운동을 시킬 때 세트간 휴식시간을 3분을 주면 훨씬 더 효과적인 트레이닝이 될 수 있다는 것입니다. 작은 차이가 큰 변화를 만듭니다.
댓글 21
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박씨
2016.09.17 14:32
휴식시간이 길어지면 세트당 수행 가능한 횟수가 늘어나니 당연히 운동량이 늘어나지요. -
뭔가 논문 내용에 대해 오해를 하시는 거 같습니다. 횟수는 두 그룹에서 동일합니다. 한마디로 운동량은 동일하다는 말입니다. 휴식시간만 변화를 주었다는 것이죠. 운동량의 일반적인 정의는 '물체의 질량과 속도의 곱인 벡터량.' 이라고 합니다. 즉 휴식시간이 증가한다고 해서 운동량이 늘어난다고 할 수 없는 것이지요.
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레드봇
2016.09.17 18:32
그렇군요 글을 완전히 정독하질않아서 오해했네요 일반적으로 같은세트를 휴식시간을 다르게하면 총 운동시간이 달라진다고생각할텐데 위의 연구자료또한 휴식시간이 긴 그룹은 총운동시간이 더 긴셈이겠죠? -
플르드롱
2017.02.09 00:40
운동량이 더 많았다는데요?
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8주간 실험군의 체중 변화는 어땠는지, 근두께라는 측정값이 단순히 둘레를 잰 것인지 궁금합니다.
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너어~~
2016.09.14 15:14
시간이 되게 부족할꺼같아요.
90분에 운동을 마칠려면...4분할을 한다면은... -
제가 저번달에 휴식시간 길게 해봣는데 결과는 참혹하더라구욯.... 이것저것 의견이 많지만 사람마다 다른거같네요 ㅎ
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그러면 결과적으로
저희 몸에서 웨이트 운동으로 소비되는 탄수화물이 50분~90분 정도이고(사람마다 다르지만요..)
그럼 이시간 안에 세트수를 효과적으로 프로그램을 잘 짜면 되겟네요 ^^ 감사합니다 ㅎㅎㅎ -
동민이형
2016.09.14 09:34
분할운동시에는 달라질수도 있겠네요 -
RRR
2016.09.14 08:57
한정된 시간 내에서는 어떻게 해야할지 또 고민이 되네요..
글 잘 봤습니다!
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