다이어트를 하다보면 여러가지 유혹이 다가오지만 가장 참기 힘든 유혹은 바로 먹고 싶은 것을 참아내는 것이다. 술을 비롯하여 여러가지 것들이 있지만 술은 참아도 먹고 싶은걸 참는 것은 정말 힘들다고 말하는 사람들이 많다. 실제로 먹고 싶은 것을 참는 스트레스는 여러가지 보상작용으로 나타나는데 다이어트를 완료하는 순간 먹고 싶은 것을 목록화 해놓았다가 먹어버리는 행동은 주변에서 자주 볼 수 있는 행동이다.
그래서 많은 사람들이 이런 부분을 극복해 내기 위해 여러가지 방법을 고안해 내지만 근본적인 해결책이 되지 못하고 있다. 그중 가장 통용되는 해결책으로 많은 사람들이 실제로 하고 있는 방법이 바로 치팅 데이(Cheating Day) 또는 치팅 밀(Cheating Meal)이다. 이 방법은 다이어트 기간동안 먹고 싶은 것을 참고 있다가 1~2주에 1회 혹은 정해진 기간마다 1회 정도 먹고 싶은 음식들을 먹는 방법이다.
이 방법은 마치 '신의 한수'처럼 여겨지고 있는데, 많은 사람들이 참아왔단 식욕/식탐을 치팅데이를 통해서 해결할 수 있기 때문이다. 하지만 문제는 이런 치팅데이가 잘못된 방식으로 진행되고 있다는 것이다. 마치 보디빌더들이 치팅데이를 가지는 것을 보고 일반적으로 다이어트 하는 사람들이 그대로 따라하는 것이 문제인데, 일단 기초대사량을 비롯한 1일 에너지 소비량 자체가 다르기 때문에 일반인들이 보디빌더들을 따라 먹는다면 다이어트에 실패할 뿐만 아니라 여러가지 문제가 발생할 수 있다.
실제로 치팅데이를 권장하는 사람들이 많아서 휘트니스 센터나 인터넷 정보를 보고 다이어트를 하는 사람들도 많은데 이들의 주장에 따르면 치팅데이는 "다이어트 때문에 에너지 섭취량 감소로 나타나는 기초대사량의 감소를 막는다"라고 한다. 하지만 생리학자들에 따르면 이미 기초대사량의 감소는 다이어트 시작부터 나타나는 것이다. 체중이 줄었기 때문에 근육량이 감소하였던 아니던 우리 몸은 유지하는데 필요한 대사량이 감소된다. 대사량의 감소가 일어나지 않는다면 체중 감소가 일어나지 않는 것이다.
또한, 다이어트를 위해 오랫동안 공복을 유지하는 것이 기초대사량 감소로 이어지지, 먹고 싶은 음식을 먹지않고 전체적인 열량 섭취를 줄이는 것이 기초대사량 감소로 귀결되는 것은 아니다. 결국 기초대사량의 감소는 체중 감소에 따른 불가항력의 결과물이라는 것이다.
그렇다면 치팅 데이를 가져야 할 필요가 있는가? 답은 YES이다. 특히 저 탄수화물 다이어트를 한다면 치팅데이를 가질 필요가 분명히 있다. 물론 저 탄수화물 다이어트를 하지 않는다면 치팅데이는 필요성이 없다냐? 그렇다고 볼 수는 없다. 치팅데이를 가져야하는 정확한 이유는 저 탄수화물 다이어트 혹은 계속적으로 열량 섭취를 감소시켜 발생되는 글리코겐 고갈/감소를 보상하기 위함이다.
우리가 먹은 탄수화물은 간과 근육에 글리코겐으로 저장되는데 이때 근육에 저장되는 글리코겐은 근육량에 결정적인 구성요소가 된다. 글리코겐이 저장됨에 따라 3배 가까이의 수분이 함께 저장되게 되는데, 저 탄수화물 다이어트에 따라 글리코겐을 저장량이 감소함에 따라 근육은 수분을 잃어버리게 된다.
근육은 70% 정도가 수분으로 되어있다. 근육에 글리코겐도 중요하고 단백질도 중요하지만 가장 큰 구성요소는 수분이라는 것이다. 단백질을 섭취하여 근육에 구성요소인 근섬유를 만드는 원료를 공급하는 것도 중요하지만 근육량을 결정짓는 가장 큰 요소는 글리코겐이 머금고 있는 수분이다.
우리 몸이 일정한 상태를 유지하다가 그 상태가 깨지면 원래의 상태로 돌아가려고 한다. 이를 항상성이라고 하는데, 저 탄수화물 다이어트로 인해 1~2일 정도 글리코겐이 고갈 상태에 가깝게 유지되면 크게 문제는 없겠지만, 장기적으로 그런 상태가 지속된다면 글리코겐이 고갈된 상태를 우리 몸의 원래 상태로 인식하게 된다. 그렇다면 글리코겐 고갈에 따른 수분의 손실이 근육량의 손실로 이어지게되고 이는 실제로 우리 몸의 에너지 대사량을 감소시키는 원인이 될 수 있다.
이렇기에 장기적인 다이어트 상태 혹은 단기간의 저 탄수화물 다이어트에 따른 글리코겐의 고갈은 반드시 보상을 해줘야 한다. 하지만 이 보상이 먹고싶은 것을 주기적으로 다 먹는 것이 아니다. 일반적으로 다이어트를 하면 대부분 1000~1500Kcal를 기본으로 해서 일부는 그 이상이고 대부분 그 이하의 열량을 섭취하게 된다. 그러다 치팅데이에 5000kcal이상을 섭취하게 된다면??
대부분 성인 남여의 1일 에너지 소비량은 2000~3000kcal선으로 1일 적게는 500kcal에서 많게는 2000kcal를 부족하게 섭취하다가 치팅데이에 2000~3000kcal를 더 섭취한다면(사실은 더 먹을 것이다), 다이어트는 원상복귀되거나 반쪽짜리가 될 가능성이 농후해진다.
치팅데이를 제대로 하려면 글리코겐 저장량을 보상하기 위해 글리코겐을 채우는데 집중해야 한다. 즉, 본인의 섭취해야 하는 열량을 100%에 가깝게 탄수화물만 먹는 것이다. 500kcal정도 열량을 더 섭취하는 것은 크게 무리하는 것은 아니다. 하지만 1000kcal 이상 열량을 더 섭취하는 것은 무리수를 두는 것이며 다이어트 열량 + 500kcal를 100%에 가깝게 탄수화물로 섭취하는 것이 올바른 치팅데이를 운영하는 방법이라고 할 수 있다.
잘못된 치팅데이의 운영은 소화기계에 대한 부담을 줄 뿐더러, 항상성 파괴에 따른 체내 호르몬 대사의 교란 그리고 정신적 스트레스를 부추기는 결과를 가져올 수 있다. 올바른 치팅데이를 운영하지 못할 것이라면 차라리 다이어트 때 식단을 바꾸지 말고 먹고싶은 것을 먹으며 그 양을 점차적으로 줄여나가는 습관을 들이도록 하는 것이 좋을 것이다.
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱
댓글 52
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스포츠사이언스
2017.08.03 13:50
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제로미
2017.08.03 20:56
감사합니다! -
그리즐리스
2017.07.27 20:34
안녕하세요! 글 잘 읽고 있습니다.
쉬는 날에 치팅 밀을 한 끼(원래 먹던 식단)에 맘스터치 칼슘버거나 리샐버거 단품 하나 추가해서 먹는 수준이면 커팅 중에 괜찮을까요? 100%탄수는 아니지만 맘스터치 버거들이 영양성분이 괜찮더라구요 -
스포츠사이언스
2017.07.31 10:20
의미 자체가 탄수화물에 증가를 통해 근 글리코겐 충전에 있습니다. 열량은 아끼고 탄수화물 식품을 드세요
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그리즐리스
2017.07.31 10:29
아하 감사합니다!
고생 많으십니다 ㅎㅎ근데 당장 생각나는 게 통밀,호밀빵 같은 것밖에 없네요..허허 혹시 치팅할 때 드시는 게 있으시면 추천좀 해주세요 -
스포츠사이언스
2017.08.03 13:50
전 여자친구가 직접 만들어준거 먹습니다. 베이글로~
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갸르시안
2017.07.21 18:55
글 잘읽었습니다 어딜가도 퀄리티가 좋은곳은 스포츠사이언스 카테고리밖에 없네요 .
이번 다이어트는 치트밀을 완전 탄수화물 위주로만 가져가보려하는데 보통 일요일 휴식없이 운동을 해왔습니다
그런데 이번엔 일요일 휴식도 챙겨가면서 하려는데 치팅데이를 운동 안하는날에 두는것과 운동하는날에 두는것과 차이가 크게 있을까요? 의미없는 구분일까요?? -
스포츠사이언스
2017.07.24 10:14
이왕이면 글리코겐을 채우려면 운동안하는날 하시는게 좋습니다. 글리코겐을 쓰면서 채운다면 사실 정확한 양 체크도 힘들도 밑빠진 독에 물을 붓는 셈;;;
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갸르시안
2017.07.24 18:09
답변만 기다렸습니다 감사합니다
저같은경우는 보통 탄수를 주기화하여 일-탄수치팅 월-저탄 화-중탄 수-중탄 목-고탄 금-중탄 토-저탄
단백질 지방량은 동일시하고 탄수화물양만 바꿔줍니다. 목요일같은경우 고탄을 한번 더 넣어주는데 평소먹던 다이어트 식단에서 500칼로리만 더 탄수만 넣어줍니다. 일반적으로 사람들이 하는 방식으로요. 그리고 일요일은 그냥 오로지 깔끔한 탄수로 칼로리 전체를 채워줍니다 이방법은 어떻게 생각하시나요?
이번 일요일 올 탄수화물로만 치팅해봤는데 솔직히 다이어트 식단보다 더 어렵네요 쑤셔넣기가 ㅋㅋ -
스포츠사이언스
2017.07.26 10:45
흠....뭔가 좀 방식이 이상한듯 합니다.
주기화라는게 들쑥 날쑥하면 주기화가 안될듯 합니다.
저탄 3~4일 고탄 2~3일 이정도도 괜찮고 저탄 5일 고탄 2일 정도도 괜찮아 보입니다.
저라면 탄수화물을 고갈시키기 좋은 근육량이 많은 하체 등 하는 날을 뒤로 고탄 다음으로 배치하여 고탄 고탄 저탄(하체), 저탄(등), 저탄(가슴), 저탄(어깨), 저탄(팔)하고 고탄 고탄 이런 루틴하겠습니다.
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