시티드케이블로우(Seated Cable Row) 일명 롱풀(Long Pull)은 앉아서 실시하는 로우 운동이기 때문에 로유류 운동 중에 가장 안정된 자세로 실시할 수 있는 운동이다. 실제로 노젖기와 가장 유사한 형식으로 운동을 하는 것이 특징으로 조정(Rowing) 선수들이 연습할 때 사용하는 기구도 시티드케이블로우와 매우 유사한 동작을 구현한다.
T-바 로우나 벤트오버 바벨로우처럼 코어에 의한 강한 지지력 및 자세유지를 필요로 하지 않지만 안정적인 자세를 위해 코어를 잡고 운동을 하는 것이 중요하며 운동에서 계속적으로 강조하듯이 척추중립을 유지한 상태에서 운동을 해야 광배근을 비롯한 등 근육을 효과적으로 자극할 수 있다.
시티드 케이블 로우는 숙련자들에게는 등 운동의 마무리 운동에 가깝지만 초보자들에게는 로우 중에 가장 먼저 접근해봐도 될 운동이다. 흔히들 원암덤벨로우를 가르쳐 주지만 사실 원암덤벨로우는 매우 어려운 운동으로 자세부터 근육 사용까지 초보자가 하기에 쉬운 운동은 아니다.
시티드 케이블 로우가 쉽다는 얘기는 아니지만, 앞서 설명한 것과 같이 앉아서 실시할 수 있기 때문에 비교적 다른 부위에 신경을 덜 쓰게 된다는 장점이 있어 등 근육에 자극에 집중하기 쉽다는 점이 특징이다. 몬스터짐 스포츠 사이언스팀에서는 제시하는 시티드 케이블 로우 A TO Z를 통해 시티드 케이블 로우 운동에 대해서 자세하게 배워보도록 하자.
(모든 사진은 클릭하시면 크게 보실 수 있습니다)
시티드 케이블 로우는 대부분 피트니스 센터 혹은 헬스장에 머신 또는 케이블의 형태로 구비되어 있다. 케이블 케이지에 렛풀다운과 함께 구비되어 있는 경우가 많은데 간혹 시티드 케이블 로우가 구비되어 있지 않는 곳이 있을 수 있으므로 케이블(혹은 밴드)과 벤치만으로 할 수 있는 케이블 로우 동작을 소개하려고 한다.
케이블은 대부분 구비되어 있기 때문에 벤치를 준비하여 케이블 앞에 세팅한다. 대부분의 벤치는 한쪽은 사진처럼 지지대가 좁고 한쪽은 양쪽으로 뻗은 지지대가 되어있다. 지지대가 넓은 쪽을 케이블에 붙여서 세팅한다. 간혹 헬스장에서 사람이 붐벼 벤치를 가져와서 사용할수 없을 경우(다른 사람들에게 피해주지 말고), 바닥에서 실시한다(원판하나 정도를 발과 케이블 사이에 깔아 거리감을 유지한다).
가장 먼저 해결할 부분은 케이블과 벤치의 높이이다. 케이블의 높이는 조정하여 케이블의 움직임이 몸통에 배꼽부에서 동작할 수 있게 해야 한다. 사진왼쪽처럼 케이블의 중심점 높이가 벤치 높이보다 10cm 이내로 조정하여 케이블 손잡이를 당겼을 시 복부 하부인 배꼽 인근으로 자연스럽게 당길 수 있도록 조정해야 한다.
사진 오른쪽처럼 케이블의 높이가 너무 높을 경우, 케이블을 당기는 가도가 변해서 중량감이 감소하거나 타켓인 근육에 정확하게 힘 전달이 되지 않아 운동의 효율성이 감소된다. 중량이 해당 근육에 수직으로 작용해야 하기 때문에 위치를 잘 고려한다. 물론 위로 올릴 경우 팔꿈치를 옆으로 열면서 등 상부를 집중공략할 수 있지만 우리의 목표 근육은 그곳이 아니다.
롱풀을 할 때 허리의 각도는 사진 위에 2가지 자세 정도가 적합하다. 초보자는 되도록 벤치와 90도로 수직이 되게 몸을 펴주는 것이 좋으며 약간 중량을 사용할때는 저항감을 주기 위해 상체를 15도 정도 눞여줄 수 있다. 다만, 사진 아래처럼 몸이 30도 이상 뒤로 눕거나 오히려 숙일 경우 해당 근육에 대한 자극도가 떨어지고 다른 근육들에 대한 자극이 증가된다.
시티드 케이블 로우를 할 때 벤치에 앉아 있는 자세의 기본은 복부라고 할 수 있다. 복부에 힘이 들어가서 상체가 곧은 자세가 유지되어야 한다. 가동범위를 더 쓰기 위해 등 상부를 최대이완시키더라도 복부가 버텨서 몸통이 앞으로 딸려가지 않게 해야한다. 보통 복부로 버티지 못하는 경우 몸통이 떨려가면서 등 운동이 아닌 기립근 운동이 될 가능성이 커진다.
적정한 중량을 설정한 상태에서 케이블 손잡이를 쥐고 적당한 저항감이 오는 거리에 앉은 다음 복부에 힘을 주어 상체를 중량으로 부터 딸려가지 않게 한 후에 등 근육을 이용해서 중량을 몸통뒤로 넘긴다는 느낌으로 실시한다. 다만, 계속 등 운동 A TO Z에서 설명했듯이 등 운동의 핵심 근육은 광배근이라는 점을 잊어서는 안 된다.
위와 같이 이미 광배근을 수축시키기 전에 견갑골을 잔뜩 모아 승모근을 수축 시킬 경우 광배근의 활용도가 감소한다. 트레이너들이 흔히 견갑골 사이에 손을 넣거나 팬이 있다고 생각하고 견갑골을 모아서 팬을 조이듯이 동작하라고 설명을 하는데 이는 등 운동의 느낌을 점점 더 모르게 만들기 쉽다. 승모근을 광배근하고 구분하여 운동하기는 어렵지만 등 운동의 주동근이 광배근이라는 점만 생각하면 될 것이다.
위에 움직임과 지금의 움직임을 비교해보면 차이가 보일 것이다. 밑에 움짤의 경우 견갑골을 일부 후인 시키지만 적극적으로 견갑골을 모으는 느낌이 아니라 오히려 견갑대를 펴면서 중량을 몸통 뒤로 넘기는 느낌으로 운동하고 있다. 광배근을 주동 근육으로 사용하려면 다음처럼 동작하는 연습을 해야 한다.
발은 안정적으로 지지한 상태에서 엉덩이를 땅바닥을 파고 들어간다는 느낌을 가지고 복부에 힘을 주어 상체를 지지하고 다른 곳은 부동의 자세를 유지한채로 등 근육을 사용해서 팔만 뒤로 당겨준다는 느낌으로 운동하면 롱풀을 통해 광배근에 대한 느낌을 확실하게 받을 수 있다. 이렇게 해서 등의 두께 운동에 대한 연습을 하면서 데드리프트를 통해 코어의 강성이 갖춰진다면 벤트오버 바벨로우를 주 운동으로 할 것을 추천한다.
간혹 선수들이 가동범위가 크게 롱풀을 하는 것을 볼 수 있다. 선수들의 경우 광배근의 자극을 그대로 유지한채 최대한읜 가동범위를 사용하기 위해 앞으로 딸려가는 것처럼 보이지만 앞서 언급한 것처럼 코어는 버티면서 견갑대가 최대한 전인되는 것으로 설명(표현)할 수 있으므로 초보자는 되도록 상체의 움직임을 제한한 상태에서 동작할 것을 권장한다.
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱
글 감수 : 오경모
촬 영 : 박성우
댓글 13
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스포츠사이언스
2016.05.10 10:06
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챈아
2016.05.09 15:45
아 항상 저에게 도움을 주시는 군요!ㅎㅎㅎ
헬스장에서 엄청 몸좋은 아저씨가 케이블에 앉아서 엄청 넓은 손잡이(약 어깨넓이 정도)로 롱풀시전 하시길래 좋은줄알고 따라했었는데ㅎㅎ 글을보며 생각해보니 승모쪽이였던거 같네요 다시 광배를 노려봐야겠어요!! 수축시 정지하는것 보단 리듬감있게 하는편이 나을까요? 예전에도 같은 질문드렸을때(다른운동) 우수님은 리듬감있게 하신다고 했었지만...ㅎㅎㅎ
아 그리고 요즘 A to Z 를 보면서 운동스타일을 바꾸곤 있는데 그러다보니 운동순서에 관련해서 감을 못잡겠어요
칼럼 올리시는 운동 순서대로 하고 있지만 어떤게 더 좋을지도 궁금하네요...ㅎㅎ
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스포츠사이언스
2016.05.10 10:07
정점수축과 리듬감을 얘기하시는거 같은데 둘다 하면 좋습니다. 결국 운동을 잘하는 사람은 둘다가 한꺼번에 이뤄집니다~
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그렇죠 타겟팅에 따라 느낌을 확실하게 잡으셔야 합니다. 견갑을 최대한 모으냐, 등을평평하게 만든다는 느낌으로 당기냐