부위별 운동

밴치프레스시 주의사항 - 대한트레이닝협회 17

오늘 쓸 주제는 벤치 프레스입니다. 

첫번째는 팔꿈치(Elbow) 각도입니다. (굉장히 중요합니다.)

외국서적에는 

Elbow out(팔꿈치를 바깥쪽으로)은 흉부보다 전면삼각근의 상용이 현저하게 늘어난다고 합니다. 

Elbow in(팔꿈치를 몸쪽으로)은 마찬가지로 흉부보다 전면삼각근의 개입과 상완삼두근이 자극된다고 합니다. 

실제로는 45도가 가장 효율적이라고 합니다. 

이건 해부학적으로 맞는 얘기입니다. 

대흉근의 Insertion은 Bicipital groove of humerus입니다. 밑에 그림보면 이해 되시나요?

두 번째는 흉곽입니다.

흉곽을 올려야 하는지 말아야 하는지 질문이 많았습니다. 

올리지 말아야 하는 이유는 되게 많은 데요. 크게 두가지만 말씀드릴게요.

1. spine의 정상정렬이 깨집니다. 특히 보상으로 요추(Lumbar)가 과신전(Lordosis)되는 경우가 많습니다. 

부상이 있을 수 있습니다. 또 견갑대의 원활한 움직임이 나오지 않습니다. 

2. 대흉근의 해부학적 이해를 해야 합니다. 흉골체를 들어 올리는 것 자체가  기시점(Origin)부분의 변형을 가져 옵니다. 

액션에 보면 수평내전(Horizontal adduction)이 있습니다. 상완골이 안으로 모이는 동작인데요. 이건 그룹장님이 설명하신 팔꿈치를 모으는 동작입니다. 

그런데 대흉근의 시작점이 변형이 있는데 잘 모일까요? 흉골체를 올리면 기시점(Origin) 트레이닝이 잘 안됩니다. 대부분이 흉부외각은 잘 잡히나 중앙부분이 잘 안잡히는 분들이 많습니다. 

 왜일까요? 

케이블 크러스오바, 버터플라이 등(물론 이것도 자세가 많이 틀리세요. ㅠㅠ 이건 다음에 시간날 때 올릴게요)을 안해서가 아니라 해부학적인 이해가 부족해서입니다.  가슴 해부학을 투척합니다. ㅎㅎㅎㅎ

잠깐 지금 보고 있는자세에서 벤치에 누웠다고 생각하고 흉골체를 올리고 가슴을 부풀려 보세요. 그리고 왼손으로 오른쪽 가슴 가운데를 만지시고 오른손으로 수평내전(벤치프레스 하듯이) 해보시면서 가운데 자극을 느껴보시고 잠깐 쉬었다가 흉골체를 노말하게 두시고 견갑골만 살짝 모아 안정화시킨 상태에서 다시 똑같이 해볼께요. 밑에 그림부분입니다. 

느껴지시나요? 흉근 가운데 힘이 들어가는지 안들어가는지? 

흉골자체를 부풀리면 느낌으로는 분명 더 많이 늘어나니 근육운동이 더 많이 되는거 같습니다. 하지만 실제로 근육에 힘은 많이 안들어가요. 

그렇게 흉골지에 대한 자극을 못주게 되면.... 가운데가 비는 느낌의 근육이 만들어 집니다. 대표 몸짱 연예인 이X재 처럼 말이죠.. ㅠㅠ

세 번째는 숄더 패킹입니다.

숄더 패킹은 견갑골 안정화를 위해 하고 있습니다. 

하는 방법은 Scapula Retractor(후인), Depressors(하강)(뒤로쪼으고 밑으로 내리고) 과하게 생각하시는 분들이 많아요. 절대 과하게 하지 않아도 됩니다. 과하게 했을 경우 부작용이 더 커요. 일단 Depressors(하강)을 과하게 했을 경우 부작용입니다. 흉곽출구증후군 들어보셨나요? 밑에 그림입니다. 

신경이 지나가는 통로가 굉장히 좁아집니다. 여러 가지 신경문제들이 생길수 있습니다. 또한 견갑대의 위치변화로 근육들이 비정상적으로 균형을 잃습니다. 그로인해 연쇄반응이 일어나기도 합니다. 

Depressors(하강)을 안해도 되시는 분들은 견갑골의 극이 T2(정상범위)에 있는 분들은 구지 않하셔도 됩니다.  

마지막으로 질문이 들어와 하나 더 추가하자면 그립 시 손목의 각도 입니다.