세상에는 정말 수많은 Supplement가 존재한다. 식품이 다양하고 약품도 다양하듯이 건강기능식품(Nutraceutical)이라는 이름으로 판매되고 있는 상당히 많은 제품과 성분들이 있다. 약에 준하는 기능을 가지면서 식품에서 추출한 성분이기 때문에 건강기능식품이라고 한다.
그중에 사람들의 운동능력을 증가시키는 성분을 에르고제닉 에이드(Ergo-Genic aid)라고 한다. 그리고 그 에르고제닉 에이드 중에 가장 인기가 많은 성분을 치자면 크레아틴과 카페인이 있다. 크레아틴은 명실상부 최고의 퍼포먼스 증가 성분으로 이미 오랜기간동안 실험대에 올랐고, 여러가지 절차를 거쳐 다양한 임상실험이 진행되었으며 그 효과, 안전성을 인정받은 성분이다.
이렇게 크레아틴이 인정받는 성분이 되다보니 아르기닌과 다르게 다양한 크레아틴 성분이 등장하였다. 아르기닌 제품은 효과를 못봐서 효과를 볼 수 있는 다양한 대체제품이 나왔다면, 사실 크레아틴은 그런 부분과는 조금 다르다. 왜냐하면 기본적인 크레아틴이라고 할 수 있는 모노크레아틴이 가장 좋은 크레아틴임에는 변함이 없기 때문이다.
그렇다면 크레아틴 염류라고 불리는 크레아틴 염산염(흔히 콘크릿), 크레아틴 피루브산염(Creatine Pyruvate), 크레아틴 질산염(Creatine Nitrate), 크레아틴 에틸 에스터(Creatine Ethyl Ester), 크레아틴 마그네슘 킬레이트(Creatine Magnesium Chelate), 크레아틴 버퍼(Buffered Creatine), 크레아틴 말산염(Creatine Malate)은 효과가 없는 것일까?
사실 염류로 제작된 크레아틴들은 모두 크레아틴 모노하이드레이트의 흡수력에 대한 물음표(?)를 제시하고 들어온 부류들이다. 크레아틴 모노하이드레이트가 체내에 잘 흡수되지 못하고 크레아티닌이 되어 신장에 무리를 줄 수 있다는 것인데, 사실 크레아틴이란 성분 자체가 흡수가 잘 안되는 성분임에 분명하기 때문에 성분 자체보단 먹는 타이밍이나 먹는 방법이 매우 중요하다고 할수 있다.
크레아틴 모노하이드레이트가 흡수가 안되는 이유는 사람들이 먹기 귀찮아서 입에 털어넣고 물을 마신다거나 배가 찬 상태에서 크레아틴을 먹기 때문이다. 계속적으로 크레아틴을 운동 직후에 먹으라는 이유는 운동전보다 운동 직후가 빈속일 가능성이 더 크고, 고강도 운동에 의해 크레아틴이 고갈되어있을 가능성이 매우 크기 때문이다.
또한, 크레아틴이란건 90%이상이 우리 몸의 근육 내에 존재하게 되는데 결국 근육량이 많은 사람이 크레아틴을 많이 받아들일 수 있다는 것이다. 계속 크레아틴 3g을 주장하는 이유는 실제로 이 칼럼을 보고 크레아틴 섭취량이 대해 질문하는 대부분의 사람들이 3g정도면 충분한(아 무시하는건 절대 아니다, 필자도 3g이면 충분한 사람이기 때문에) 사람들이기 때문이다. 결국 근육량이 부족해서 크레아틴 흡수가 잘 안되는 것이다.
분명 크레아틴의 염류들은 모노크레아틴에 비해 흡수가 잘된다. 대표적으로 크레아틴 염산염(콘크릿), 크레아틴 피루브산염, 크레아틴 질산염은 1.5g 선에서 크레아틴 4~5g과 유사한 효과를 보이고 3g선에서 모노 5~7g과 유사한 흡수량 및 효과를 보인다. 그럼 문제는 무엇이냐? 크레아티닌의 발생정도인데 크레아틴의 발생정도는 같은 양을 섭취할 경우 염류들이 훨씬 많아진다는 것이다(물론 1.5 vs 4~5g이면 유사하다).
또한, 크레아틴 모노하이드레이트는 미립자화(Micronized)된 것과 아닌 것이 있는데 그 입자의 크기에 따라 흡수율에 차이를 받기도 한다. SAN사의 PERFORMANCE CREATINE을 추천했던 이유도 독일산 Creasolv의 미립자화 크레아틴을 사용하기 때문이다. 이와 동급이 Creapure의 미립자화된 크레아틴인데 옵티멈 등에서 찾아볼 수 있다. 같은 크레아퓨어라도 미립자화된 것과 아닌 것이 차이가 있다.
끊임없이 모노크레아틴을 먹으라고 말하는 이유는 가성비적인 부분을 무시할 수 없는데, 비교를 해보자면 가장 좋은 모노크레아틴인 SAN사의 퍼포먼스 크레아틴 1.2kg에 24000원인데, 그럼 g당 20원이라는 결과가 나온다. 36g인 콘크릿파우더 37500이므로 g당 1000원꼴이 나온다. 그럼 계산을 해보면
소비자들이 생각없이 먹으면 별 차이가 없어 보이지만 위에 보면 SAN사의 퍼포먼스 크레아틴으로 3g을 먹을 경우 60원이며 콘크릿으로 먹을 경우 1500원이다(궁서체다). 전통적인 크레아틴 섭취법인 로딩(20g을 5일간 섭취후, 5~7g으로 유지)을 이용한다 하더라도 초기 2000원 정도가 더 나갈뿐이다.
실제로 5~7g정도(200파운드 기준) 로딩없이 매일 꾸준히 먹어도 로딩을 사용한 것과 큰 차이가 없기 때문에 매일 100~140원을 투자하면 염류 크레아틴에 3000원을 투자하는 것과 같다는 것이다. 실제로 크레아틴의 효과를 테스트하는 대부분의 실험(약 90%이상)이 크레아틴 모노하이드레이트로 진행되지만 모노하이드레이트가 다른 염류에 비해 불리한 조건이 없기 때문에 가성비를 따져서 소비자는 선택하면 되겠다.
물론 크레아틴은 현재 통관 문제가 있으므로 크레아틴 구입에는 항상 주의해야하겠다.
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱
댓글 24
-
스포츠사이언스
2016.03.24 10:28
-
신희상
2016.03.14 10:30
좋은 글 잘 읽었습니다
하나 궁금한게 있는데요
쉬는날에도 크레아틴을 섭취해줘야하나요?
-
스포츠사이언스
2016.03.15 11:39
먹어도 크게 부담이 없기 때문에 먹어줘도 됩니다. 안먹어도 크게 나쁠건 없는데, 저장 기간이 그렇게 길진않아서 활동량이 많거나 햇다면 먹는게 좋고 잠만 자고 휴식한다면 안먹어도 됩니다.
-
x둥지x
2016.03.12 07:40
산 크레아틴 모노하이드레드는 휴지기가 필요없나요?
-
스포츠사이언스
2016.03.15 11:37
매일 5g이하로 먹으면 휴지기 필요없습니다.
-
김무옥
2016.03.11 19:43
크레아틴 섭취가 필요한 시기는 언제 부터일까요? 초중급자는 안먹어도 상관이 없다고들 많이 해서요. -
스포츠사이언스
2016.03.15 11:37
크레아틴은 결국 고강도 운동을 할수 있을때입니다. 고강도 운동을 하지 않으면 사실 크레아틴 효과를 볼만하지도 않고 근육량이 많아야 크레아틴이 저장되서 효과를 봅니다. 골격근량 40kg 정도 이하는 먹어야 효과 잘 못볼겁니다.
-
새이름입력
2016.03.11 18:34
안녕하세요! 인터넷에 떠도는 크레아틴과 탈모의 연관성...때문에 혹시나해서 아직 못먹고있는데...괜찮을가요 아버지께서 머리가 조금 많이 빠지시는 편인데 혹시 저도 유전이 있을가해서 걱정이갑니다ㅜ 인터넷에 있는 정보가 사실이라면 걱정없이 섭취 할 수 있는 방법이 있나요?? -
스포츠사이언스
2016.03.15 11:36
크레아틴의 탈모 가능성을 제기하지만 사실 문제거리라고 보여지지 않습니다. 크레아틴 먹는 사람이 상당히 많은데 크레아틴의 직접적인 상관성은 없어보입니다.
-
나이팅게이
2016.03.11 17:19
전 옵티멈 크레아틴을 삿어요 헤헤
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
905 | 아직도 설탕에 지배당하고 계십니까? [3] | 8061 |
904 | 다이어트 : 탄수화물, 크레아틴, BCAA, 카페인의 작용은?? [6] | 20803 |
903 | 운동, 과음 후 피로회복? 식초로 해결 [30] | 22939 |
902 | [식단] 우수의 식단 [114] | 26062 |
901 | [분석] 프로틴음료 [8] | 11053 |
900 | 당신을 죽이는 10가지의 음식. [3] | 10314 |
899 | [정보] 콜레스테롤 건강 악영향, 누명 벗어... [18] | 8652 |
898 | 영양성분표(NUTRITION FACTS) 보는 방법 [24] | 18233 |
897 | [Taurine] 지친 소를 벌떡!! 피로회복 하면 생각나는 타우린!! [18] | 9137 |
896 | 다이어트 영양 : 단백질은 만병통치약이 아니다?? [2] | 7033 |
895 | [면역력증가] L-글루타민(Glutamine) [17] | 17791 |
894 | 유니버샬, 울트라웨이 문제있는 이유를 모르겠다!! [38] | 7621 |
893 | 이번에우승한루이스식단 [8] | 4549 |
892 | 트리뷸러스(Tribulus Terrestris) [23] | 32497 |
891 | 저체중의 게이너 섭취, 이대로 괜찮은 것인가? [32] | 40280 |
890 | 기대 이상의 다이어트제 등장, 콰드라린은 잊어도 좋다 [84] | 27187 |
889 | 페이즈8의 낮은 칼슘함량, 제조사 표기 실수 아닐까? [2] | 6176 |
888 | 채식 후 달라진 근육 [3] | 5461 |
887 | 근육생성을 위한법칙 (2) [4] | 7840 |
886 | 탄수화물과 다이어트에 관해. 꼭 읽어보세요. [6] | 10517 |
안드시는게 좋습니다. 서로 반대역할을 합니다. 효과못봐요~