안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.
오늘은 저의 이야기 4편인 다이어트 입니다. 벌크업 기간이 지난후 저는 생리학적인 고정점을 잡기 위해 내 몸이 이 증가된 체중을 저의 본래 체중으로 인지하는 시간을 갖고자 했습니다. 제가 생리학을 배울때 가장 유심 깊게 본 부분이 바로 이 부분으로서 인체는 항상 항상성을 유지하기 위해 노력하고 있고 그 항상성 중에 하나로 체중에 대한 set point(고정점)이 있다는 것!! 이를 이용하여 84~88kg정도의 체중으로 약 1년 이상을 유지하게 됩니다.
제가 벌크업을 한 기간이 1년 반 정도이고 체중변화가 체중이 2배가 될 정도로 급격했기 때문에 일상적인 기간보다 더 길게 유지기를 가져야겠다는 판단을 하였고, 같은 체중을 유지하는 열량 섭취에서 운동 강도와 휴식을 증가시키기 위해 노력하였습니다. 그러는 사이 대학원에 진학하게 되었고, 대학원에서의 연구생활, 수업, 트레이너 생활 등으로 시간은 저를 편히 쉴 수 있도록 허락하지 않았습니다.
1년이 지난 후 대학원 1학기에 첫번째 다이어트 시도. 하지만, 하루 수면시간 4시간 미만, 불규칙적인 생활패턴, 실험실 생활의 스트레스 등은 쉽게 다이어트를 하게 내버려 두진 않았습니다. 직장의 업무 스트레스처럼 .... 10kg를 뺏지만 근육량만 상당히 줄어든 몸을 경험하게 됩니다. 휴식을 취하지 못하고 운동과 영양만 챙긴 자의 결과물을 보게 되었죠. 결국 다이어트 포기.
다이어트를 포기하고 금새 내 체중으로 돌아갈 것이라는 생각과 함께 근육량을 늘려보겠다고 하였으나 역시나 대학원 신학기에 바쁜 생활은 저를 그 길로 허락하지 않았습니다. 어느 정도 체중을 회복한 후에 얻은 결론은 근육 발달의 3대 요소의 중요성, 기본에 충실하자. 바로 이런 것들이었죠. "근육발달은 운동, 영양, 휴식이 고루 갖춰져야 한다." 누구나 아는 사실이지만 정말 지키기 어려운 것 바로 이 3가지를 뼈저리게 느끼게 되었습니다.
이 당시의 저는 시간이 없음에도 잠을 잘 못잠에도 운동은 해야 한다고 정말 피곤한데도 부스터를 먹어가며 정신을 차리고 운동을 해야 한다는 집념에 쌓여있었고 대학원 생활과 함께 계속적인(단 하루도 쉬지 않는) 운동라이프를 집요하게 추구하고 있었습니다. 운동에 대한 끈을 놓치 않고 있었죠.
그렇게 시간이 흐르고 어느덧 대학원 2학기 말이 되었을 때 생활에 조금 여유가 생겼고, 다시 한번 다이어트에 들어가게 됩니다. 이때 수면시간은 그래도 6시간. 운동량은 주 4-5일 운동, 영양패턴은 배운데로 조절하였습니다. 제가 수분조절을 할 것이 아니었기에 극도의 무염식, 탄수화물 절제식 등은 하지 않았으며, 아침은 과일과 시리얼 우유 및 계란 위주의 식사와 점심은 일반식 그리고 저녁은 바나나 고구마 닭가슴살 등 보디빌딩의 전형적인 식단을 이용하였습니다. 운동후에는 저의 사랑 머슬밀크와 함께 했구요!!
다이어트 기간은 2달, 8주간의 다이어트였고 체중은 84kg에서 70kg, 체지방률 5%까지 감량하였죠. 당시의 운동패턴은 하루 1내지 2부위를 하였고(하체상복근 / 가슴이두 / 어깨하복근 / 등삼두) 유산소 운동은 초기에는 강도있게 20분 가량(인터벌, 스피닝, 스탭퍼 풀가동)을 하였고, 마지막에는 약한 강도로 시간을 40~1시간 가량 늘렸습니다.(선수분들처럼 극도로 심하게 하지는 않았습니다)
다행히 일이 있거나 스트레스를 심하게 받은 날이나 컨디션이 안좋은 날에는 운동을 안하게 되는 여유를 가지고 있었고,(실패경험 때문에), 어느정도 다이어트 첫 경험은 후회없이 남게 되었습니다.
다시 한번 다이어트를 한다면 더 잘할것 같네요.....경험은 소중하니까요. 다이어트를 경험하며 제가 느낀 3가지 중요점을 얘기해 보자면....
1. 체중변화는 급격할수록 좋지 않다.
= 10년간 찐 살을 1달만에 뺄려고 한다면, 이보다 더한 억지가 어디있겠습니까?? 물론 10년 찌웠다고 10년 동안 빼라는 것은 아니지만 적어도 충분한 기간을 잡고 몸이 급격한 변화를 느끼지 않도록 천천히 줄여주는 것이 신체 전반에 좋은 것 같습니다.
2. 다이어트시에는 특히 근육 발달의 3대 요소에 집중해라.
= 아무리 잘 챙겨먹어도, 아무리 운동을 잘해도, 쉬지 못한다면 근육을 회복할 시간을 가지지 못하고 스트레스가 더욱 증가합니다. 잘 쉬고 운동을 잘해도 잘 먹지 못한다면 근육은 성장할 원료를 얻지 못합니다. 잘 먹고 잘 쉬어도 운동이 부족하거나 안한다면 근육을 성장에 대한 자극을 받지 못하게 됩니다. 근육 발달을 노린다면, 특히 근 성장을 역행하는 상태에서(다이어트) 근육 발달을 노린다면 적어도 3대 요소에 각별히 집중해야 합니다.
3. 수분조절, 탄수화물 로딩을 생각하기 보다 체지방 감소에 치중하라.
= 많은 분들이 수분조절, 탄수화물 로딩을 생각하십니다. 수분조절을 잘하면 피하를 얇게 만들수 있고 드라이해 보이며, 탄수화물 로딩이 이 과정에 필요하고(피하수분을 글리코겐 저장에 끌어들이기 위해) 탄수화물 로딩을 통해 근매스의 발달을 노릴 수 있지요. 하지만, 이것에는 함정이 있습니다. 시합장이나 프로필 촬영이나 수분조절후 탄수화물 로딩을 하는 사람들이 갑자기 커져서 올라가거나 스튜디오 앞에 서는 것을 볼 수 있을 것입니다.
하지만, 이렇게 되는 사람들은 누구나 있는 것은 아니라고 봅니다. 예를 들자면, 80kg에 체지방이 이미 3%가까이 나오는 선수가 있습니다. 이미 뺄 체지방이 거의 없는 상태에서 수분조절, 탄수화물 로딩과정을 통해 시합체중을 -75kg 또는 -70kg을 맞춰서 나옵니다. 이 선수들이 다시 수분을 채우면서 글리코겐 로딩을 거치면 80kg보다 더 큰 근매스를 가지게 됩니다.....이런 과정을 통해서 수분조절과 탄수화물 로딩의 변화를 보여줍니다!!
하지만 일반인들이 이를 따라하긴 쉽지 않죠. 못뺀 지방의 벽을 허물기 위해 조금이라도 잘 했다는 것을 보이기 위해 이 두가지 방법을 사용합니다. 그러면 결국 대부분의 실패를 겪고, 성공했다하더라도 다시 채우는 과정에서 잘 못해서 부종이 오거나, 전해질 균형이 맞지 않아 펌핑 불능이 되는 경우가 많죠!! 그래서 다시 한번 강조하지만 우선적으로 체지방을 최대한 빼라는 것입니다.
Written by 우수
댓글 70
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삼두근펌핑
2017.05.11 06:35
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아직도
2017.05.06 18:47
선생님 안녕하세요 질문을 좀 드리겠습니다.. 운동은 한지 3년정도된 학생입니다 .. 다이어트를 한번도 제대로 해본적이없어서 이번에 한번 해보려고하는데 잘하고있는건가 질문드립니다.
우선 제 몸상태입니다
나이 26 키 176 체중 75 골격근량 36.7
체지방 10kg(약14%)
기초대사량 1755 kcal
하루 소비 칼로리 대략
1755 + (1755×0.3) = 2,281kcal 으로계산
운동법 4분할 내지 5분할로
1시간반~2시간웨이트
밤에 자기전에 한시간 싸이클 (주 3~4회)
생닭을 아침에 생물가 600을 한번에 삶아서 도시락통에 나눠 담는데 삶은 후에는 130으로 3번 밖에 안나눠지더군요...?ㅜㅜ
10시기상 및 식사 : 닭 130(삶은후무게) + 고구마 150g
12시 운동시작 : 운동전 부스터 섭취 운동 중 bcaa 1스쿱
14시 운동 끝 및 식사 :
닭 130(삶은 후 무게) + 고구마 150g
18시~19시저녁식사 : 닭 130(삶은 후 무게) + 고구마 150g
24시 취침
우선은 이렇게만 하고 있습니다.
그전엔 워낙 잘먹다가 이렇게 하니 몸에 힘이없고 죽겠습니다. 중간중간 일반식 먹을때도 있긴하지만 기본적인 식단 구성은 저렇습니다.
채소섭취의 필요성에대해서도 알고있지만 가끔 종합비타민으로 해결하교있습니다ㅠㅠ
질문은 우선
1. 닭 600을 생물가로 맞춰야하나요 아니면 삶은 뒤 무게로 맞춰야하나요?
2. 운동직후 빠른탄수화물섭취와 whey섭취후 식사하려고 합니다 이제 (whey를 아직안사서 ㅜㅜ 컴뱃 100% 괜찮은가요?) 빠른탄수화물은 그 포도당 가루 로 섭취 하는게 나은가요?
3. 전반적인 영양이 약간 부족한느낌이들긴하는제 식간이라던지 자기전이라던지 중간중간에 추가해야할 요소같은것좀 알려주시면 감사하겠습니다.
4. 카르티닌 아르기님 크레아틴 글루타민과같은 다양 한 보충제가있는데 다이어트시 섭취하면 좋을 필수 보충제 몇개만 추천해주시면 감사하겠습니다.
글이 길었습니다 ㅜㅜㅜ 읽어주셔서감사합니다 -
우수
2017.05.08 15:04
생물로 g수가 가장 정확합니다. 조리 조건에 따라 수율이 다르기 때문이고 보통 삶은 경우 수율은 65%정도 됩니다. 적당하게 나왔네요. 130g정도면 생닭으로 200g정도입니다. 지금 체중 대비 많은 양이지만 그정도로 3끼 섭취해도 문제는 없습니다. 먹다가 체중이 안빠지면 그때부터 줄여나가세요
컴벳 100%가 whey입니다. 괜찮습니다. 포도당가루로 해도 되고 다른 급원을 이용해도 됩니다. 소량 먹는다면 포도당가루 추천합니다.
영양의 부족함을 느끼시는 분이 채소 섭취를 비타민으로 대체하는게 더 아이러니한 부분입니다. 생각해보세요. 가장 먼저 해야할 부분이 무엇인지....본인이 하실수 있는건 일반적인 식품으로 드시는게 가장 식단에서 먼저 해야할 부분입니다. 그리고 나서 부족한 것이 파악되면 보충제로든 농축식품으로도 드셔야 하는 것이지요.
보충제보단 먼저 식단 먼저 검토하시는게 좋을듯 합니다.
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벨라엘라
2017.03.28 19:57
선생님 바쁘신데 답답한 마음에 저도 질문하나드리겟습니다.
2월에 다이어트 173/84 골격근 38 체지방 20%로 시작해서
현재 39.8/16프로입니다. 체중 82키로
생각보다너무빠지지않는듯하여 고민입니다.
아침 8시에 엘카르니틴 , 유산균 먹고 공복 50~60분 후 순수 견과류25g한봉 카제인2스굽 옵티멈카제인
11시에 고구마100 닭200 야채 엘카르니틴 씨엘에이 키토산
12시 웨이트 bcaa한잔 웨이트후 유산소는 시간상못하고잇습니다. 웨이트후 신타6 포대꺼 두스쿱 요놈오늘부터 나우포대로바꿧습니다/
15시 바나나1 닭200 야채 엘카르니틴 씨엘에이
16시30분 고구마 100 닭200 야채 엘카르니틴 씨엘에이 키토산
20시에 계단오르기 유산소 40분
22시 계란 4개
취침입니다....
문제점지적해주시면 감사합니다..
대회나가는 그런건아니고 10프로까지 빼고 유지하고싶습니다. -
우수
2017.03.29 16:18
골격근이 2kg정도 늘었고 2kg가 줄었으면 2월부터면 아주 잘 뺀거 같은데요?
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벨라엘라
2017.03.29 17:04
38.8에서 1키로늘엇고 그게 2월~3월초까지변화입니다.
3월초부터 현재까지 변화가아예없어걱정입니다...근 한달간 변화가 체지방 14키로 16프로 고정이고 골격근변화도없습니다.ㅠㅠ닭이좀많은걸까요? 탄수가부족하다거나 -
우수
2017.04.03 11:44
아뇨~운동강도를 늘려보세요. 도움을 받던지 해서 그러고도 변화없으면 다시 질문하세요
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경순사랑
2017.03.20 16:26
질문좀 드리겠습니다!
저의 하루 패턴입니다!
아침 : 야채포함한 소식
점심 : 닭가슴살 100g + 야채 + 소식
점심과 저녁 사이 간식 : 견과류 약간
저녁 : 닭가슴살 100g + 야채 + 소식
저녁먹고 2시간 후 운동시작.
운동 격일로 하고 있으며 1시간 30분 무분할로 진행하며(유산소 30분, 웨이트 1시간)
운동 중 bcaa 섭취.
운동 끝나고 신타6아이솔 섭취하고 있습니다.
현재 저는 177cm / 79kg 입니다(체지방20%)
다이어트 생각으로 운동하고 있는데 어떤가요...?
단백질을 더 보충해야할까요? 하루에 닭가슴살200g + 신타아이솔1스쿱 이면 양이 좀 적은듯하긴한데
다이어트라 더 먹는것에 예민해지네요ㅜㅜ
급하게 체중감량할 필요는 현재 없습니다.
또한 운동을 새벽에 하는건 어떤가요? 저녁에 약속이 자주 생기다보니
확실하게 운동할수 있는 새벽에 하려고합니다. 새벽에 운동을 한다면
5시~7시 운동.(운동중 bcaa, 운동 후 신타6아이솔)
아침 : 야채+소식
점심 : 야채+소식+닭가슴살100g
저녁 : 야채+소식+닭가슴살100g 이렇게 하루를 보낼것같습니다
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우수
2017.03.22 12:01
어떤가요?라기 보단 체중이 원하는 다이어트의 목적대로 빠지나요? 그게 중요할것 같습니다.
식단은 어떤 형태로 하든 관계없습니다. 식단의 유형에 관계없이 체중이 빠지고 그 빠지는 체조성이 바람직하냐를 보셔야 할듯 합니다. 그걸 볼 수 있는건 본인 뿐이구요
새벽에 하는 것도 나쁘지 않습니다. 다만 그렇게 하시면 계속 주기화해서 새벽에 해야 합니다.
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교동목살골목
2017.03.12 10:11
안녕하세요.
이제 막 운동 시작해보려는 초보입니다.
운동경험은 많은데 공부를 제대로 하면서
운동하려고 마음먹긴 처음이라 조언 구해봅니다.
일단 초보라 세세하게 운동량,영양,휴식을 체계화시켜서 할 생각까지는 없구요. 조금씩 몸에 변화가 더이상 없을때 조금씩 체계화 시켜볼 생각입니다.
제일 궁금한게 영양인데요.
제가 식단을 제대로 짜서 챙겨먹기가 곤란해서
식사량 줄이기 + 보충제정도로 시작해보려고 하는데요.
처음에는 이정도만으로 효과를 볼 수 있을까요?
운동쪽으로는 지식이 어느정도 있는데
영양쪽으로는 완전 미개합니다..
도움 부탁드립니다!
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아 그렇군요. 체지방 뺴고 조금씩 채우는 식으로 가야겠네요