최강 벌크! 전 칠 성의 벌크업의 세계!
안녕하십니까? 몬스터 짐에서 처음으로 인사드리는 보디 빌더 전 칠 성입니다.
겨울은 보디 빌딩 선수들이나 다른 스포츠 선수들에게는 휴식기 이기도 하지만
벌크업을 할 수 있는 최고의 계절이이기도 합니다.
비만으로 고민하는 사람들만큼 살이찌지않아 고민에 빠져 우울증이나
대인 기피증까지생긴 사람들이 통계적으로 그 수가 헤아릴 수 없다 합니다.
운동 선수 만이 아니고 일반인들 중에도 살을 찌우고자 고민하는분들이 있다면
살이 찌지않는 이유가 단지체질 문제만이 아닐 수 도 있다는 사실을 알게 될 것입니다.
제가 선수 생활을 하면서 가장 깊이 연구하고 즐기며 했던 벌크업의 노하우를
조금이나 운동하는모든 분들께도움이 되었으면 하는 바램으로 몆자 올리겠습니다.
보디빌딩을 처음 시작 할 때가 어렴풋이 생각이 납니다.
지금의 헤비급의 체형을 처음부터 시작한 것이 아닌 체질 상
마른 체형이였던지라 미들급 체급에서 보디 빌딩을 시작하였습니다.
1999년부터 시작한 보디빌딩의 세계는 결코 만만한 스포츠가 아니였습니다.
지금보다 너무나 열악한 환경과 전문 지식이 부족한 시절이라
벌크 업이라 던지 다이어트에 대한 정보와 지식이 없는 상태에서
주먹 구구 식으로 운동에만 전념할 수밖에 없었습니다.
정말로 젊다는 패기 하나 밖에 내세울 것이 없었기에 시합에
대한 실패와 좌절은 많은 슬럼프의 연속 이였던 기억이 납니다.
그렇게 한해한해 헤비급에 대한 열망이 커지면서 벌크 업에 대해서
연구와 지식을 쌓아가기 시작하였습니다.
2003년 체급 -85체급
2009년 체급 +90체급 세계선수권 대회 선발전(계측117kg)
1.벌크업의 시작
제가 처음 보디빌딩 시작할 때 체중75kg밖에 나가지 않은터라
목표체중 100kg부터 시작하기로 마음먹고 3년이란 시간을
체중 올리는데만 집중을 했었습니다.
체중을 올리는 노하우가 없었기 때문에 무조건 칼로리 높은 음식 위주와
먹고 바로 자는 습관으로 위나 장 기능에 치명적인 실수를 시작으로 벌크업을
하게 되었습니다. 근육보단 지방으로 체중이 늘고 다이어트 또한 더욱 힘들어져
시합 컨디션의 난조로 좋은 성적을 얻을 수 없었습니다.
그렇게 두번째로 시작한 벌크 업은 고단백질 섭취를 선택하여 칼로리보단
단백질을 많이 섭취하면 근육이 더욱 커질꺼라 생각했고
단백질 일일 섭취량보다 훨씬 많은 단백질을 섭취하여
체중을 올리려 했더니 오히려 운동 중 뼈의 통증이 유발될 뿐
벌크업의 결과는 좋지 않았습니다.
단백질의 고열량 섭취는 칼슘의 흡수를 방해하여
뼈가 튼튼해지는 것을 방해하고 결코 근육이 커지지 못한다는 것을 알게 되었습니다.
그렇게 두번째 벌크업도 실패로 돌아갔습니다.
2. 벌크업의 열쇠! 효소!
그렇게 벌크업의 실패를 경험하고서야 처음부터 다시 시작하는 마음으로
내 몸에 대해 다시 스캔하듯 읽기 시작하였습니다.
먼저 나의 문제점을 찾아보기로 했습니다.
가장 기본적인 소화기능,배변활동,배고픔,피곤함,통증 이런 것 들부터
정리 해 보기로 했습니다.
처음엔 중요하다 생각하지 않고 운동 선수 들이라면
누구나 겪는 일상적인 문제들이라 대수롭지 않게 생각했던 것이
잘못된것 임을 알게 되었습니다.
그리하여 영양학과 생리학에 관심을 갖기 시작하였습니다.
첫 번째로 벌크업을 하기위해 시작한 것은 소화 기능에 대한 이해였습니다.
내 몸에 필요로 하는 칼로리를 계산하면서 모자란 영양은 보충제를 통해 충분히
섭취해나가면서 어떻게 하면 많은 양의 음식을 소화를 하고 빠르게
배출하고 빠르게 배고픔을 유발 시킬 것 인가?
기초 대사량을 올리려면 소화 기능이 활발해져야 함을 알고 그 기능을
최대로 올릴 수 있는 많은 자료를 찾다보니 소화기능을 담당하는 효소에 대해 알게 되었습니다.
적정한 나이가 들면 몸에서 호르몬 분비가 약해지고 소화 효소 또한 줄게되면서
아무리 체중을 올리기 위해 많은 음식들이 들어와도 결코 소화되지 못한 채
속만 버리고 지방으로 바로 전환 되버리는 악순환이 되고 말았음을 알게 된 것입니다.
소화 효소가 적정하게 분비만 된다면 어떤 음식이든, 고칼로리 섭취든,
내 몸에서 빠르게 분해, 흡수, 시켜주기 때문에 내가 벌크 업을 할 수 있는
기본 열쇠가 될 수 있다는 사실을 알게 된 것입니다.
소화 효소는 운동 후 회복을 촉진시키고 근육 증강에 보다 많은
단백질을 공급하여 어느 정도 근육을 늘립니다.
따라서 어떻게 효소를 섭취해야 하는가? 조리 안 되고 가공되지 않은 음식속의
효소를 (과일과 채소) 섭취해야 합니다.
하지만 운동하는 선수들이 더 많은 근육을 생성하고, 더 격하게 훈련하고
빠르게 회복하는 최상의 결과를 얻고자 한다면 완전한 효소 배합을
섭취해야 하는데단백질, 지방 및 탄수화물을 소화시키는
프로테아제, 리파아제와 아밀라아제의 조합체인 판크레아틴을
섭취하는 것이 좋다는 사실을 알게 되면서 벌크업의 과감한 행동은 시작이 된 것입니다.
엄청난 음식 섭취와 고칼로리 섭취 시 적정한 효소 섭취는 헤비급으로 갈수 있었던
첫 번째 열쇠가 될 수 있었습니다.
3.벌크업의 최대적! 혈당!
그렇게 벌크업을 위해 많은 음식들을 섭취하고 더 잦은 식사를 하고
높은 칼로리 섭취는 만족스러울 만큼 체중과 근육을 늘릴 수 있었지만
탄수화물이 과감하게 들어 오다보니 걱정되었던 부분이 바로 당뇨가
올 수 있다는 것 이였습니다.
그래서 나만의 혈당 조절 방법으로 일주일중 월요일 하루는
탄수화물 섭취를 완전히 배제하는 탄수화물 밴딩을 하고 화요일부터
다시 서서히 탄수화물 양을 올려가면서 탄수화물이 최고 많이
들어가는 날엔 혈당의 완급 조절을 위하여 혈당 조절 보충제를 섭취하기 시작하였습니다.
섬유질 체계 보충제로 천연 인슐린 (이눌린),구약 감자 (글루코스만난)는
혈당의 급상승 및 지방 전환을 완화 시켜주기 때문에 고칼로리 음식과
많은 양의 음식을 섭취할 때 안전하게 벌크업을 할 수 있었습니다.
4.벌크업의 마무리! 유산균!(정장 활동)
보통 위에서 음식이 소화되어 흡수 될 꺼라 생각하는 사람들이 많지만
대부분 음식은 소장에서 흡수를 합니다.
그렇다면 과다한 음식들이 효소를 통해 분해는 되었는데 장에서 흡수되지
못한다면 이 것 또한 딜레마에 빠지게 됩니다.
소장의 기능 장애의 요인은 과민성,스트레스성 대장 증후군이거나
섬유질 부족으로 생기는 현상입니다.
예전 어느 의사가 먹은 횟수 만큼 배변 횟수도 같아야한다는
논문을 이야기 한 적이 있습니다.
그래야 장의 질환을 예방하고 장에 지방이 끼는 내장 지방을 예방하기 때문에
다이어트에 직접적인 영향을 미치기도 한다고 했습니다.
화장실을 자주 가지 못하는 일반인들도 마찬가지지만, 운동 선수 들이나
특정 기간 벌크업을 위해 과도한 음식을 섭취 해야 한다면 유산균을 별도로
섭취하는 것 이 좋습니다. 먹는 양만큼 배변 활동이 좋지 않다면 장내 유산균이
증식하지 못하다는 것 이기 때문에 벌크업은 다시 원점으로 돌아가게 됩니다.
장 기능 또한 외부적인 요인으로 그 기능이 악화되기에 미리 예방 차원에서도
유산균 섭취는 필수적으로 복용하는 것 이 좋습니다.
장내 유산균 증식을 도와주는 음식들(섬유질)과 올리고당, 이눌린,유산균제
복용을 함께 함으로써 진정한 벌크업의 마무리라 볼 수 있습니다.
이렇게 내 몸을 먼저 아끼고 이해하고 건강을 위해 노력 해야만의 진정한
벌크업의 달인이 될 수 있습니다.
무조건적인 고 칼로리 섭취를 통해 벌크업하는 선수들이나
정크 푸드 섭취를 즐겨하는 식생활을 갖고 계시는 분들과,
아무리 먹어도 살이 찌지않아 고민하는 분들이 있다면
몸을 위해 효소와,유산균, 적당한 섬유질을 함께 섭취하기를 권장합니다.
댓글 112
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kkkk9000
2013.05.10 12:50
전칠성님....사람마다 말이 틀려서인데...크레아틴 복용법좀 알려주세요...효과라든가 경험담도요..부탁말씀드림니다 -
jnp9
2013.06.12 09:23
크레아틴은 모노인지 에틸에스터화 된건지에 따라 틀립니다.저는 에틸에스터를 섭취하고 평상시엔 아침식사 후 운동하기전, 30분전에 부스터랑 같이 섭취하고 운동후에도 섭취하구요. 모노는 약간 로딩기가 필요한데 5g람씩 하루한두번정도 탄수화물이랑 섭취하면 될것같습니다. 크레아틴은 탄수화물과 결합하여 드시는게좋습니다.단백질과는 함께 섭취하지않는것이 좋구요 -
marrier
2013.11.11 22:31
变化好大啊 -
고진감래
2013.05.08 23:34
크레아틴은섭취해도좋은가요 판크레아틴은어떤것이좋은지 추천좀해주실수있나요 인바디를 해본 결과 체지방4.5프로 나왔습니다 근육량은 신장과 체중으로 봤을때 45프로 이상으로 나왔습니다 살로가지 않게끔 조절해서 먹고 있습니다 야채와 우유도 꾸준히 먹어주고 있습니다 또 군대에 있을때 한달에 계란 200개씩 취사병꼬셔서 먹기도했습니다 ㅋㅋ 전원래 운동선수였습니다 근데그꿈을 접고 운동이너무좋아 시작한웨이트가 이렇게꿈이되고 행복합니다 앞으로도 많은 조언 해주시면 저는 멘토 삼아서 더욱더 열심히 하겠습니다 항상 전칠성선수님을위해 기도하겟습니다 -
jnp9
2013.05.09 00:55
아!!너무 감사하네요.몬짐 메인화면에 제가 올린 보충제스텍을을 클릭하시면 보충제 제품사진도 나와있습니다.소화효소랑 크레아틴등 사진보시고 참고하시면될것같습니다.항상 그 열정대로 운동하신다면 좋은 선수가 되실수 있습니다.홧팅하세요! -
고진감래
2013.05.05 14:09
위이서 판크레아틴이라고 말씀하셨는데 근력증각과 파워를증강하는게 크레아틴의 효과아닌가요 판크레아틴이 제품이름을떠나서 그냥크레아틴이라고 봐도되나요 ? 저는지금 몬스터짐의 대부분의글을읽고 가장공감되기때문에 계속해서 읽고 운동루틴도보고 전칠성선수님 의 방식을따라하고싶어서 질문드립니다 군대가서 2년여동안꾸준히운동해서 체중도 64에서 75키로까지찌웠습니다 유산소운동도훈련중 많이해야되서 체중변화가심했지만 끝에와서는 하지않았습니다 체중증가를목표로하고있는데 군대에서 삼시세끼 푸짐하게퍼서 꾸역꾸역먹으면서 보충제도 1년여시간동안먹어줬습니다 근데 운동을하고 알면알수록 복잡해지고 의문점도 많이 생겼습니다 우선전역을앞두고 군대에서보다는 체계적으로 몸을만들어서 꿈을 이루고싶습니다 먼저 크레아틴 칼슘 아미노산 웨이프로틴등 많은보충제를보고 많이들 추천해주시는데 어떤걸 정확히 구입해야되는지망설이고 있습니다 우선 닭가슴살과 운동에필요한 보충제들을 사려고합니다 크레아틴과종합비타민은구입해놓은상태입니다 몬스터밀크머슬밀크를먹어주고있었는데 웨이프로틴으로바꿔볼까생각중입니다 하루식사는 흰쌀밥탄수화물위주로 5끼씩하고있습니다 단순하게다가가서 섭취할수있는 보충제 추천해주시면감사하겠습니다 마른체형이었던지라 운동시간은1시간을안넘기고 강하게 짧고굵게 했습니다 똑같은자극을주지않기위해 세트수를변화시키거나 격주로 운동을하는프로그램을 조금씩다르게해주었습니다 대근육위주로 하루씩해주고 소근육은 일주일에 일회정도실시해줬습니다 이때 세트수와 일별운동부위 보충제추천 휴식은언제 하는게좋은지 하루에운동은몇번하는게좋은지 꼭좀 답변해주시면 감사하겠습니다 수개월째 알아보고있지만 답변을 직접듣는것과 읽고찾아보는건 나에게어떤게맞는지를 정확히알수가없었습니다 꼭부탁드립니다 -
jnp9
2013.05.08 21:50
이제야 봤네요.여기에 아직도 댓글이 있을꺼란 생각을 못했습니다. 먼저 어쭙지않은 내용을 읽고 고민도 하고 운동도 열심히 하고 계시다니 글을 쓰기를 잘했다는생각이 들었습니다. 먼저 판크레아틴하고 크레아틴은 전혀 다른것입니다. 판크레아틴은 몸에서도 생성되는 소화효소이고 크레아틴은 근력증가를 위해 먹는 보충제입니다. 나머지 보충제들은 제가 먹지않은 보충제들이라 좋다 나쁘다 답변이 어렵구요.사실상 직접 몸상태도 파악하면서 보지않는한 글로써 답변을 드리기는 어려운것같습니다. 아무래도 군대에서는 섬유질 섭취에 신경쓰면서 식사하기도 어려울것같네요.흰쌀밥위주의 식단은 섬유질이 많이 들어가지않으면 혈당 조절도 어렵고 지방으로 찌기쉽죠.운동패턴은 괜찮습니다. -
머슬두~
2013.04.27 19:06
여러번 읽어봤는데 계속 읽는다 해도 좋은 글인듯 ㅎㅎ감사합니다. -
mawang78
2013.04.19 13:16
전칠성선수님 동영상에서 하시던 말씀이 오버랩되네요. 적어도 이운동을한다고하면 자기몸은 자기가 알아야 한다. 항상 응원하겠습니다. -
myway4214
2013.04.18 09:48
정말 체계적이시군요..; 전 식단이 벌크임에도 평소엔 좀 시간맞춰만 먹고 엉망인데 ;; 이틀만 고칼로리로 섭취하여주고 모지란것은 보충제로 밀어주고있는데 유산균은 매일 마로 갈아만든 유산균등 아침마다 섭취해주고있지만 이걸로는안되겠네요. 몬짐에 유산균 하나 추천해주세요 ㅠㅠ 비타민은 전 안챙겨먹는데 ㅠㅠ 저번에 글을 보니 B군 비타민이 좋다고하셨는데 어떤걸 드시나요??ㅠ종합비타민이 낫나요?
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